Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die häufig als „gute Bakterien“ bezeichnet werden und die Darmfunktion, die Gesundheit des Immunsystems und das Gleichgewicht des Mikrobioms von Frauen unterstützen können. Bei der Vielzahl der auf dem Markt erhältlichen Produkte stellt sich immer wieder die Frage: Wie viel Probiotika sollte eine Frau täglich einnehmen?

Dieser Leitfaden fasst die Forschungsergebnisse auf übersichtliche und verständliche Weise zusammen, erläutert die bisherigen wissenschaftlichen Erkenntnisse und unterstützt Sie dabei, fundierte Entscheidungen zu treffen. Wenn Sie einen einfachen Einstieg suchen, bevor Sie sich näher mit dem Thema befassen, finden Sie in unserem einsteigerfreundlichen Hub „Probiotika 101“ die Grundlagen in leicht verständlicher Sprache.

Es gibt keine einheitliche tägliche Probiotika-Dosis, die für alle Frauen geeignet ist. Die meisten gängigen Produkte und viele klinische Studien liegen zwischen 1 Milliarde und 25 Milliarden CFU pro Tag, abhängig von den verwendeten Stämmen, dem Ziel (Unterstützung des Darms vs. Unterstützung des vaginalen Mikrobioms) und der Dauer der Einnahme des Probiotikums.

Eine viel zitierte klinische Studie von Sanders und Kollegen erläutert, warum die Dosierung von der Belastung und dem Zweck abhängt und warum „höhere CFU“ im Alltag nicht automatisch „besser“ bedeutet ( Sanders et al., 2019).

Bei anhaltenden Symptomen, Schmerzen, ungewöhnlichem Ausfluss, Fieber, Blutungen oder wiederkehrenden Problemen ist es ratsam, einen Hausarzt oder einen Arzt vor Ort aufzusuchen, anstatt zu versuchen, das Problem mit Nahrungsergänzungsmitteln selbst zu lösen. Wenn Ihre Bedenken mit Veränderungen des Ausflusses zusammenhängen, könnte es für Sie auch hilfreich sein, unseren Leitfaden zu vaginalem Ausfluss, dem Mikrobiom und dem pH-Wert zu lesen , damit Sie Muster erkennen können, ohne in Panik zu geraten.

Probiotika sind Mikroorganismen, die bei Einnahme in angemessenen Mengen einen gesundheitlichen Nutzen haben können. Der Expertenkonsens darüber, wie der Begriff „probiotisch“ verwendet werden sollte, ist in Hill et al., 2014, dargelegt.

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel messen Probiotika in CFU, was für „colony forming units“ (koloniebildende Einheiten) steht, eine Schätzung der Anzahl lebensfähiger Mikroben in einer Dosis. CFU-Werte sind nützlich, aber sie sind nur ein Teil des Gesamtbildes. Zwei Produkte können beide mit „10 Milliarden CFU“ angegeben sein und dennoch sehr unterschiedliche Wirkungen haben, je nach Auswahl der Stämme, Überlebensfähigkeit und Qualitätskontrolle.

Wenn Sie eine ausführlichere Erklärung darüber wünschen, was über die CFU hinaus von Bedeutung ist, finden Sie in unseren Informationen zur Unterstützung des weiblichen Mikrobioms eine Aufschlüsselung der praktischen Unterschiede zwischen Formeln für den Darm und Formeln für das weibliche Mikrobiom.

Frauen nehmen Probiotika häufig ein, um:

• Verdauungskomfort und regelmäßige Darmtätigkeit

• Allgemeine Unterstützung des Mikrobioms während Reisen, Stresssituationen oder Ernährungsumstellungen

• Unterstützung des vaginalen Mikrobioms, insbesondere nach Störungen

• Unterstützung für die Gesundheit der Harnwege

• Unterstützung des Immunsystems als Teil einer umfassenderen Routine

Speziell im Hinblick auf die vaginale Gesundheit wird in Forschungsarbeiten häufig hervorgehoben, dass Lactobacillus-Arten in engem Zusammenhang mit einem stabilen vaginalen Milieu und einem schützenden sauren pH-Wert stehen. Eine bekannte Übersichtsarbeit, in der Lactobacillus als wichtiger Faktor für die vaginale Gesundheit diskutiert wird, ist Petrova et al., 2015.

Ebenfalls erwähnenswert: Stress kann sich auf Routinen, Schlaf und Körperphysiologie auswirken, und viele Frauen bemerken, dass sie in stressigen Zeiten „reaktiver“ sind. Sollte Ihnen das bekannt vorkommen, kann Ihnen unser Leitfaden zu Stress, vaginalem Geruch und Cortisolmustern dabei helfen, Zusammenhänge zu erkennen , ohne sich selbst die Schuld zu geben.

Es gibt keine ideale Dosierung, da diese je nach Zielsetzung, Stämme und Studiendesign variiert. Die Forschung liefert jedoch nützliche Richtwerte.

Viele probiotische Nahrungsergänzungsmittel liefern zwischen 1 Milliarde und 50 Milliarden CFU pro Tag. Höhere Zahlen bedeuten nicht automatisch bessere Ergebnisse. Wichtiger ist, ob die Dosierung und die Stämme mit den in Humanstudien getesteten übereinstimmen und ob das Produkt so hergestellt wird, dass seine Lebensfähigkeit bis zum Verfallsdatum erhalten bleibt. Dies ist einer der Gründe, warum wir unseren Ansatz in Bezug auf Tests und Qualität veröffentlichen.

Ein umfassender klinischer Überblick über Probiotika in der menschlichen Gesundheit, einschließlich der Auswirkungen der Dosierung und der Auswahl der Stämme auf die Ergebnisse, wird in Sanders et al., 2019, diskutiert.

Studien, die sich mit dem vaginalen Mikrobiom befassen, verwenden eine breite Palette von Dosierungen und Verabreichungsmethoden (oral vs. vaginal). Eine systematische Übersicht über orale und vaginale Probiotika und die vaginale Mikrobiota von Frauen findet sich bei Wang et al., 2021.

In der Forschung zu Rezidiven der bakteriellen Vaginose und Störungen des Mikrobioms wurden in einigen klinischen Studien über mehrere Wochen hinweg täglich orale Dosen im niedrigen Milliardenbereich CFU mit bestimmten Stämmen verabreicht. Eine in diesem Bereich häufig zitierte stammspezifische Veröffentlichung ist Heczko et al., 2003.

Für diejenigen, die wissen möchten, wie Fachleute darüber denken, empfiehlt sich eine klassische Übersicht über die potenziellen Anwendungsmöglichkeiten von Probiotika in der Praxis ( Reid et al., 2003). Diese verdeutlicht, warum ein praktischer Ansatz häufig in einer konsequenten täglichen Einnahme über mehrere Wochen besteht, anstatt in einer zufälligen Dosierung.

Ein wesentlicher Grund, warum Probiotika zur Unterstützung des Mikrobioms von Frauen diskutiert werden, ist, dass viele Frauen, die unter einem Ungleichgewicht der Vaginalflora leiden, eine geringere Dominanz von Lactobacillus aufweisen, was die Stabilität und das Wohlbefinden beeinträchtigen kann. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bestimmte Lactobacillus-Stämme in bestimmten Kontexten dazu beitragen können, die vaginale Mikrobiota in Richtung vorteilhafterer Muster zu verändern ( Wang et al., 2021).

Allerdings variieren die Ergebnisse je nach Sorte, Dosierung, Verabreichungsmethode und individueller Biologie. Aus diesem Grund gibt es keine einheitliche „empfohlene Dosierung“, und wir veröffentlichen unsere Evidenzstandards in der Wissenschaftsbibliothek.

Hier ist eine einfache, wissenschaftlich fundierte Methode zur Dosierungsberechnung. Es handelt sich hierbei nicht um medizinische Verschreibungen, sondern lediglich um Richtwerte, die im Großen und Ganzen mit gängigen Produkten und Studiendesigns übereinstimmen.

1 bis 10 Milliarden CFU täglich
Dies ist ein gängiger Basisbereich in vielen Nahrungsergänzungsmitteln und steht weitgehend im Einklang mit dem in Sanders et al., 2019, diskutierten Rahmenkonzept „Zweck und Belastung sind entscheidend“.

5 bis 50 Milliarden CFU täglich
Einige Personen entscheiden sich für Produkte mit einem höheren Gehalt an Darmbakterien, jedoch sind die Eignung der Bakterienstämme und die Qualität wichtiger als die Verfolgung der höchsten Zahl. Eine umfassende Übersicht über Probiotika und die menschliche Gesundheit finden Sie in Markowiak und Śliżewska, 2017.

Wenn Ihr Hauptziel die Darmbalance und die tägliche Unterstützung der Verdauung ist, könnten Sie ein auf den Darm ausgerichtetes Produkt wie Women’s Probiotic 20 Billion Gut Balance bevorzugen, das auf eine höhere tägliche CFU-Zielmenge ausgelegt ist und gleichzeitig das Prinzip „Stamm zuerst“ berücksichtigt.

1 bis 25 Milliarden CFU täglich
Die Studienergebnisse variieren stark, und die Ergebnisse hängen in hohem Maße von der Auswahl und Konsistenz der Stämme ab. Die Übersichten zu den Erkenntnissen in Wang et al., 2021 und stammspezifische Forschungsarbeiten wie Heczko et al., 2003 sind eine hilfreiche Referenz.

Wenn Sie eine Mikrobiomformel für Frauen bevorzugen, die Probiotika mit unterstützenden Inhaltsstoffen wie Präbiotika kombiniert, können Sie Optionen wie Women’s Probiotic + Prebiotic pH Balance in Betracht ziehen. Für diejenigen, die Gummibärchen bevorzugen, können Feminine Probiotic Gummies pH Balance eine einfachere tägliche Gewohnheit sein, insbesondere für Personen, die Schwierigkeiten mit Kapseln haben.

Häufig etwa 10 Milliarden CFU täglich über einen Zeitraum von 4 bis 12 Wochen.
Viele Studien laufen mehrere Wochen, bevor signifikante Veränderungen gemessen werden können, was ein Grund dafür ist, dass Kontinuität wichtiger ist als perfektes Timing. Eine klinische Diskussion über mögliche Anwendungen in der Praxis findet sich in Reid et al., 2003.

An dieser Stelle werden die meisten Menschen irregeführt. Stämme sind wichtiger als CFU.

Zu den häufigsten Inhaltsstoffen in Produkten für Frauen gehören:

• Lactobacillus rhamnosus

• Lactobacillus reuteri

• Lactobacillus crispatus

• Bifidobacterium-Arten

Für die vaginale Gesundheit werden Lactobacillus-Arten wiederholt als wichtige Faktoren für ein stabiles Milieu und einen ausgeglichenen pH-Wert beschrieben, wie in Petrova et al., 2015, dargelegt.

Bei der Auswahl eines Produkts sollten Sie nach Möglichkeit auf die vollständige Bezeichnung der Sorte achten, da dies die Methode ist, mit der in klinischen Studien ermittelt wird, was tatsächlich getestet wurde. Eine auf die Gesundheit von Frauen ausgerichtete Diskussion zu diesem Thema findet sich in Reid, 2017.

Wenn Sie erfahren möchten, wie wir die Auswahl der Stämme, die Dosierungslogik und die Entscheidungen hinsichtlich der Inhaltsstoffe bewerten, finden Sie eine Erläuterung unseres Verfahrens unter „Wie wir Inhaltsstoffe auswählen“.

Es gibt keine allgemein gültige beste Tageszeit für alle, jedoch ist Beständigkeit wichtiger als Perfektion.

Ein praktischer Ansatz ist:

• Nehmen Sie Probiotika täglich zur gleichen Zeit ein.

• Viele Menschen bevorzugen die Einnahme zu einer Mahlzeit, um die Verträglichkeit zu verbessern.

• In vielen Studien wird die Nahrungsergänzung über einen Zeitraum von 4 bis 12 Wochen durchgeführt, bevor Veränderungen gemessen werden.

Wenn Sie prüfen möchten, ob ein Probiotikum für Sie geeignet ist, sollten Sie ihm ausreichend Zeit geben, anstatt alle paar Tage zu wechseln.

Nicht alle Probiotika müssen in Form von Kapseln eingenommen werden. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi können ebenfalls lebende Kulturen liefern.

Der Nachteil besteht darin, dass die Dosierungen in Lebensmitteln stark variieren und möglicherweise nicht mit denen in Studien zu Nahrungsergänzungsmitteln übereinstimmen. Eine umfassende Übersicht über Probiotika und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit finden Sie in Markowiak und Śliżewska, 2017.

Ein realistischer Ansatz sind fermentierte Lebensmittel für eine abwechslungsreiche Ernährung sowie gezielte Nahrungsergänzungsmittel, wenn Sie bestimmte Stämme und eine gleichbleibende tägliche Dosis wünschen.

Für die meisten gesunden Frauen gelten tägliche Probiotika im Allgemeinen als sicher, wobei bei einigen Personen leichte Nebenwirkungen wie vorübergehende Blähungen oder Gasbildung auftreten können.

Wenn Sie immungeschwächt sind oder schwerwiegende Grunderkrankungen haben, ist es ratsam, vor Beginn mit einem Arzt zu sprechen. Sicherheitsaspekte bei klinischen Studien werden in Ouwehand et al., 2002, erörtert.

Bitte verwenden Sie diese Checkliste, um nicht auf den Hype der Plattenfirmen hereinzufallen.

Bitte achten Sie auf CFU-Angaben, die die Lebensfähigkeit bis zum Verfallsdatum widerspiegeln, nicht nur „bei der Herstellung“.

Bevorzugen Sie Produkte, die neben den Artennamen auch die Stamm-IDs angeben. Die Definition und angemessene Verwendung des Begriffs „probiotisch“ wird in Hill et al., 2014, erörtert.

Bitte beachten Sie die Lagerungshinweise, da die Haltbarkeit von der Zusammensetzung und Verpackung abhängt.

Bevorzugen Sie nach Möglichkeit renommierte Marken mit transparenten Standards und einer aussagekräftigen Qualitätskontrolle. Wenn Sie wissen möchten, wie dies in der Praxis aussieht, finden Sie eine klare Darstellung unter „Prüfung und Qualität“.

Einige Frauen bemerken, dass ihr Mikrobiom bei hormonellen Veränderungen, einschließlich der Perimenopause und Menopause, empfindlicher reagiert. Wenn dies auf Sie zutrifft, empfehlen wir Ihnen, unseren Leitfaden zu Vitaminen wie B6, D3 und K2 zu lesen, die die Menopause unterstützen, da allgemeine Routinen oft besser funktionieren, wenn sie auf Ihre Lebensphase abgestimmt sind.

Sollte Ihr Hauptanliegen die Unterstützung der Intimfeuchtigkeit als Teil einer umfassenderen Wellness-Routine sein, könnte Juicy V Care Vaginal Moisture Support von Ellasie für Sie von Interesse sein, insbesondere in Verbindung mit grundlegenden Lebensgewohnheiten und gegebenenfalls unter ärztlicher Anleitung.

Basierend auf den aktuellen Erkenntnissen kann die tägliche Einnahme von Probiotika in einem angemessenen Umfang für viele Frauen eine sinnvolle Routine sein, insbesondere wenn das Produkt klinisch erforschte Stämme enthält und die Dosierung konsistent ist.

Probiotika sind jedoch kein Wundermittel und ersetzen keine Diagnose. Wenn Sie anhaltende Symptome, wiederkehrende Infektionen oder Beschwerden haben, lassen Sie sich untersuchen, anstatt zu spekulieren.

Wenn Sie einen umfassenderen Überblick darüber wünschen, wie die Unterstützung des weiblichen Mikrobioms über ein einzelnes Nahrungsergänzungsmittel hinaus funktioniert, finden Sie im Women’s Microbiome Support Hub die wichtigsten Konzepte an einem Ort zusammengefasst.

• Es gibt keine allgemeingültige Dosierung, jedoch liegen viele Produkte und Studien je nach Zielsetzung und Stämmen bei etwa 1 bis 25 Milliarden CFU täglich, wie in Sanders et al., 2019, dargelegt.

• Die Auswahl des Stammes ist wichtiger als die Verfolgung der CFU, insbesondere für die Ziele des Mikrobioms von Frauen. Aus diesem Grund wird in Petrova et al., 2015, häufig auf Lactobacillus-bezogene Erkenntnisse verwiesen.

• Fermentierte Lebensmittel können die Vielfalt fördern, jedoch ist die Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln konsistenter, wie Markowiak und Śliżewska 2017 festgestellt haben .

• Konsistenz über mehrere Wochen hinweg ist wichtiger als perfektes Timing, und auch die Qualitätskontrolle spielt eine wichtige Rolle. Daher ist es ratsam, bei der Auswahl eines Produkts die Tests und die Qualität zu check.

Sanders et al., 2019, Nat Rev Gastroenterol Hepatol, vollständiger Text auf PubMed Central: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10368401/
Petrova et al., 2015, Front Microbiol, PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25859220/
Wang et al., 2021, BMC Women’s Health, PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33781266/
Heczko et al., 2003, PubMed Central Volltext: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9530327/
Reid et al., 2003, PubMed Central Volltext: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12009168/
Reid, 2017, BJOG, PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28370611/
Markowiak und Śliżewska, 2017, Nutrients, PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28914794/
Ouwehand et al., 2002, Am J Clin Nutr, PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12369194/
Hill et al., 2014, Expertenkonsens zu „Probiotika“, PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24912386/