Probiotika er levende mikroorganismer, ofte kaldet "gode bakterier", som kan understøtte tarmfunktionen, immunforsvaret og kvinders mikrobiombalance. Med så mange produkter på markedet dukker et spørgsmål konstant op: hvor meget probiotika bør en kvinde indtage hver dag?

Denne guide opdeler forskningen på en klar og overskuelig måde, forklarer, hvad videnskaben har fundet frem til indtil videre, og hjælper dig med at træffe informerede beslutninger. Hvis du ønsker et simpelt udgangspunkt, inden du går dybere ned i emnet, giver vores begyndervenlige hub Probiotics 101 en grundlæggende introduktion på almindeligt engelsk.

Der findes ikke en universel daglig dosis probiotika, der passer til alle kvinder. De fleste almindelige produkter og mange kliniske undersøgelser ligger et sted mellem 1 milliard og 25 milliarder CFU om dagen, afhængigt af de anvendte stammer, målet (støtte til tarmen vs. støtte til det vaginale mikrobiom) og hvor længe probiotika indtages.

En meget citeret klinisk gennemgang af Sanders og kolleger forklarer, hvorfor doseringen afhænger af stammen og formålet, og hvorfor "højere CFU" ikke automatisk betyder "bedre" i virkeligheden ( Sanders et al., 2019).

Hvis du har vedvarende symptomer, smerter, usædvanlig udflåd, feber, blødning eller tilbagevendende problemer, er det klogere at tale med en læge eller en lokal kliniker i stedet for at forsøge at løse problemet selv med kosttilskud. Hvis dit problem også omfatter ændringer i udflåd, kan det være nyttigt at læse vores rolige guide til vaginal udflåd, mikrobiomet og pH, så du kan spotte mønstre uden at gå i panik.

Probiotika er mikroorganismer, der kan have en sundhedsmæssig fordel, når de indtages i tilstrækkelige mængder. Eksperternes konsensus om, hvordan udtrykket "probiotika" bør bruges, er beskrevet i Hill et al., 2014.

De fleste kosttilskud måler probiotika i CFU, som står for kolonidannende enheder, et skøn over, hvor mange levedygtige mikrober der er i en dosis. CFU-tællinger er nyttige, men de er kun en del af historien. To produkter kan begge angive "10 milliarder CFU" og fungere meget forskelligt afhængigt af valg af stamme, overlevelsesevne og kvalitetskontrol.

Hvis du ønsker en mere detaljeret forklaring på, hvad der er vigtigt ud over CFU, beskriver vores ressource om mikrobiomstøtte til kvinder de praktiske forskelle mellem formler med fokus på tarmen og formler til kvinders mikrobiom.

Kvinder tager ofte probiotika for at:

• Fordøjelseskomfort og regelmæssig afføring

• Generel støtte til mikrobiomet under rejser, stress eller kostændringer

• Støtte til vaginal mikrobiom, især efter forstyrrelser

• Støtte til urinvejernes velvære

• Immunforsvaret som en del af en bredere rutine

Specifikt med hensyn til vaginal sundhed fremhæver forskning ofte, at Lactobacillus-arter er stærkt forbundet med et stabilt vaginalt miljø og en beskyttende sur pH-værdi. En velkendt gennemgang, der diskuterer Lactobacillus som vigtige agenter i vaginal sundhed, er Petrova et al., 2015.

Det er også værd at bemærke, at stress kan påvirke rutiner, søvn og kroppens fysiologi, og mange kvinder bemærker, at symptomerne føles mere "reaktive" i stressede perioder. Hvis det lyder bekendt, kan vores guide om stress, vaginal lugt og kortisolmønstre hjælpe dig med at forbinde punkterne uden at bebrejde dig selv.

Der findes ikke noget perfekt tal, da doseringen varierer afhængigt af målet, stammerne og undersøgelsens design. Men forskningen giver nyttige intervaller.

Mange probiotiske kosttilskud indeholder mellem 1 milliard og 50 milliarder CFU om dagen. Højere tal betyder ikke automatisk bedre resultater. Det vigtigste er, om dosis og stammer svarer til det, der er testet i undersøgelser på mennesker, og om produktet er fremstillet på en måde, der bevarer levedygtigheden indtil udløbsdatoen, hvilket er en af grundene til, at vi offentliggør vores tilgang til testning og kvalitet.

En bred klinisk oversigt over probiotika i menneskers sundhed, herunder hvordan dosis og stammevalg påvirker resultaterne, diskuteres i Sanders et al., 2019.

Undersøgelser med fokus på det vaginale mikrobiom anvender en bred vifte af doser og indgivelsesmetoder (oral vs. vaginal). En systematisk gennemgang af orale og vaginale probiotika og kvinders vaginale mikrobiota findes i Wang et al., 2021.

I forskning vedrørende tilbagefald af bakteriel vaginose og forstyrrelse af mikrobiomet har nogle kliniske undersøgelser anvendt oral dosering i lave milliarder CFU dagligt med specifikke stammer over flere uger. En stamme-specifik artikel, der ofte citeres i denne sammenhæng, er Heczko et al., 2003.

Og hvis du vil vide, hvordan klinikere ser på dette, kan du læse en klassisk gennemgang af potentielle anvendelser af probiotika i praksis af Reid et al., 2003, som hjælper med at forklare, hvorfor en praktisk tilgang ofte ser ud som konsekvent daglig brug i flere uger frem for tilfældig dosering.

En af de vigtigste årsager til, at probiotika diskuteres i forbindelse med støtte til kvinders mikrobiom, er, at mange kvinder, der oplever vaginal ubalance, har en lavere dominans af Lactobacillus, hvilket kan påvirke stabiliteten og komforten. Forskning tyder på, at visse Lactobacillus-stammer i nogle sammenhænge kan hjælpe med at ændre den vaginale mikrobiota i en mere gavnlig retning ( Wang et al., 2021).

Resultaterne varierer dog afhængigt af stamme, dosis, indgivelsesmetode og individuel biologi. Derfor er der ikke én anbefalet dosis, der passer til alle, og derfor offentliggør vi vores evidensstandarder i Science Library.

Her er en enkel, videnskabeligt baseret måde at tænke på dosering. Dette er ikke medicinske recepter, men blot intervaller, der stort set svarer til almindelige produkter og undersøgelsesdesign.

1 til 10 milliarder CFU dagligt
Dette er et almindeligt basisinterval i mange kosttilskud og stemmer stort set overens med den ramme for "formål og belastning" der diskuteres i Sanders et al., 2019.

5 til 50 milliarder CFU dagligt
Nogle mennesker vælger et højere interval for tarmfokuserede produkter, men stammepasning og kvalitet er vigtigere end at jagte det største tal. En bred gennemgang af probiotika og menneskers sundhed findes i Markowiak og Śliżewska, 2017.

Hvis dit hovedmål er tarmbalance og daglig fordøjelsesstøtte, foretrækker du måske et tarmfokuseret produkt som Women’s Probiotic 20 Billion Gut Balance, der er udviklet med et højere dagligt CFU-mål, samtidig med at princippet om "stammen først" stadig er i fokus.

1 til 25 milliarder CFU dagligt
Undersøgelserne varierer meget, og resultaterne afhænger i høj grad af valg af stamme og konsistens. Bevisoversigterne i Wang et al., 2021 og stammespecifik forskning såsom Heczko et al., 2003 er et nyttigt referencepunkt.

Hvis du foretrækker en mikrobiomformel til kvinder, der kombinerer probiotika med understøttende ingredienser som præbiotika, kan du undersøge muligheder som Women’s Probiotic + Prebiotic pH Balance. For dem, der foretrækker gummier, kan Feminine Probiotic Gummies pH Balance være en lettere daglig vane, især for personer, der har svært ved at tage kapsler.

Ofte omkring 10 milliarder CFU dagligt i 4 til 12 uger
Mange undersøgelser løber over flere uger, før der kan måles meningsfulde ændringer, hvilket er en af grundene til, at konsistens er vigtigere end perfekt timing. En klinisk diskussion af potentielle anvendelser i praksis findes i Reid et al., 2003.

Det er her, de fleste mennesker bliver vildledt. Stammer er vigtigere end CFU.

Almindelige stammer i kvindeformler omfatter:

• Lactobacillus rhamnosus

• Lactobacillus reuteri

• Lactobacillus crispatus

• Bifidobacterium-arter

Med hensyn til vaginal sundhed beskrives Lactobacillus-arter gentagne gange som vigtige bidragsyder til et stabilt miljø og pH-balance, som beskrevet i Petrova et al., 2015.

Når du vælger et produkt, skal du så vidt muligt kigge efter det fulde stammebetegnelsesformat, da det er sådan, klinisk forskning identificerer, hvad der faktisk er blevet testet. En diskussion af dette emne med fokus på kvinders sundhed findes i Reid, 2017.

Hvis du vil se, hvordan vi vurderer udvælgelse af stammer, doseringslogik og beslutninger om ingredienser, kan du læse om vores proces i afsnittet Sådan vælger vi ingredienser.

Der er ikke noget bestemt tidspunkt på dagen, der er bedst for alle, men konsistens er vigtigere end perfektion.

En praktisk tilgang er:

• Tag probiotika dagligt på et fast tidspunkt

• Mange foretrækker at tage dem sammen med et måltid for at øge tolerancen.

• I mange forsøg gives tilskud i 4 til 12 uger, før ændringerne måles.

Hvis du tester, om et probiotikum passer til dig, skal du give det en rimelig periode i stedet for at skifte hver anden dag.

Ikke alle probiotika behøver at komme fra kapsler. Fermenterede fødevarer kan bidrage med levende kulturer, såsom yoghurt, kefir, surkål og kimchi.

Ulempen er, at doser baseret på fødevarer varierer meget og muligvis ikke svarer til dem, der anvendes i forsøg med kosttilskud. En bred gennemgang af probiotika og sundhedsmæssige resultater findes i Markowiak og Śliżewska, 2017.

En realistisk tilgang er fermenterede fødevarer for at sikre en varieret kost, samt målrettede kosttilskud, når du ønsker specifikke stammer og en ensartet daglig dosis.

For de fleste raske kvinder anses daglige probiotika generelt for at være sikre, med milde bivirkninger for nogle mennesker, såsom midlertidig oppustethed eller luft i maven.

Hvis du er immunkompromitteret eller har alvorlige underliggende helbredsproblemer, er det fornuftigt at tale med en læge, inden du starter. Sikkerhedsovervejelser i forbindelse med kliniske forsøg diskuteres i Ouwehand et al., 2002.

Brug denne tjekliste, så du ikke bliver narret af pladeselskabernes hype.

Se efter CFU-oplysninger, der afspejler levedygtighed frem til udløbsdatoen, ikke kun "ved fremstillingen".

Foretræk produkter, der angiver stamme-ID'er, ikke kun artsnavne. Definitionen og korrekt brug af udtrykket probiotika diskuteres i Hill et al., 2014.

Følg opbevaringsanvisningerne, da holdbarheden afhænger af formulering og emballage.

Prioriter om muligt velrenommerede mærker med gennemsigtige standarder og meningsfuld kvalitetskontrol. Hvis du vil se, hvordan dette ser ud i praksis, beskriver vi det tydeligt i afsnittet Test og kvalitet.

Nogle kvinder bemærker, at deres mikrobiom føles mere følsomt i forbindelse med hormonelle forandringer, herunder perimenopause og overgangsalder. Hvis det er tilfældet for dig, kan du også læse vores guide til vitaminer, der understøtter overgangsalderen, såsom B6, D3 og K2, fordi generelle rutiner ofte virker bedre, når de passer til din livsfase.

Og hvis dit hovedfokus er intim fugtighedspleje som en del af en bredere velvære-rutine, kan Juicy V Care Vaginal Moisture Support fra Ellasie være relevant at undersøge, især sammen med grundlæggende livsstilsændringer og lægelig vejledning, hvor det er relevant.

Baseret på nuværende viden kan daglig indtagelse af probiotika inden for et rimeligt interval være en fornuftig rutine for mange kvinder, især når produktet indeholder klinisk dokumenterede stammer, og doseringen er konsistent.

Men probiotika er ikke magiske, og de kan ikke erstatte en diagnose. Hvis du har vedvarende symptomer, tilbagevendende infektioner eller ubehag, skal du få det undersøgt i stedet for at gætte.

Hvis du ønsker et bredere overblik over, hvordan kvinders mikrobiomstøtte hænger sammen ud over et enkelt kosttilskud, samler Women’s microbiome support hub de vigtigste begreber ét sted.

• Der findes ingen universel dosis, men mange produkter og undersøgelser ligger på omkring 1 til 25 milliarder CFU dagligt afhængigt af mål og stammer, som beskrevet i Sanders et al., 2019.

• Valget af stamme er vigtigere end at jagte CFU, især når det gælder kvinders mikrobiom-mål, og derfor henvises der ofte til Lactobacillus-baseret evidens i Petrova et al., 2015.

• Fermenterede fødevarer kan understøtte mangfoldigheden, men doseringen af kosttilskud er mere ensartet, som gennemgået af Markowiak og Śliżewska, 2017.

• Konsistens over flere uger er vigtigere end perfekt timing, og kvalitetskontrol er også vigtig. Derfor er det en god idé at check test og kvalitet, når du vælger et produkt.

Sanders et al., 2019, Nat Rev Gastroenterol Hepatol, fuld tekst på PubMed Central: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10368401/
Petrova et al., 2015, Front Microbiol, PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25859220/
Wang et al., 2021, BMC Women’s Health, PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33781266/
Heczko et al., 2003, PubMed Central fuldtekst: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9530327/
Reid et al., 2003, PubMed Central fuldtekst: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12009168/
Reid, 2017, BJOG, PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28370611/
Markowiak og Śliżewska, 2017, Nutrients, PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28914794/
Ouwehand et al., 2002, Am J Clin Nutr, PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12369194/
Hill et al., 2014, ekspertkonsensus om "probiotika", PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24912386/