Los probióticos son microorganismos vivos, a menudo denominados «bacterias buenas», que pueden favorecer el funcionamiento intestinal, la salud inmunitaria y el equilibrio del microbioma femenino. Con tantos productos en el mercado, surge constantemente una pregunta: ¿qué cantidad de probióticos debe tomar una mujer al día?

Esta guía desglosa la investigación de forma clara y tranquila, explica lo que la ciencia ha descubierto hasta ahora y le ayuda a tomar decisiones informadas. Si desea un punto de partida sencillo antes de profundizar más, nuestro centro para principiantes Probióticos 101 ofrece los conceptos básicos en un lenguaje sencillo.

No existe una dosis diaria universal de probióticos para todas las mujeres. La mayoría de los productos convencionales y muchos estudios clínicos se sitúan entre 1000 millones y 25 000 millones de UFC al día, dependiendo de las cepas utilizadas, el objetivo (apoyo intestinal frente a apoyo al microbioma vaginal) y la duración del tratamiento probiótico.

Una revisión clínica ampliamente citada realizada por Sanders y sus colegas explica por qué la dosificación depende de la cepa y del propósito, y por qué «un mayor número de UFC» no significa automáticamente «mejor» en la vida real ( Sanders et al., 2019).

Si tiene síntomas persistentes, dolor, secreciones inusuales, fiebre, sangrado o problemas recurrentes, es mejor que consulte con su médico de cabecera o con un especialista local en lugar de intentar solucionarlo usted misma con suplementos. Si su preocupación está relacionada con cambios en las secreciones, también le puede resultar útil leer nuestra guía sobre las secreciones vaginales, la microbiota y el pH para que pueda detectar patrones sin entrar en pánico.

Los probióticos son microorganismos que pueden aportar beneficios para la salud cuando se consumen en cantidades adecuadas. El consenso de los expertos sobre cómo debe utilizarse el término «probiótico» se describe en Hill et al., 2014.

La mayoría de los suplementos miden los probióticos en UFC, que significa unidades formadoras de colonias, una estimación de cuántos microbios viables hay en una dosis. Los recuentos de UFC son útiles, pero solo son una parte de la historia. Dos productos pueden indicar «10 000 millones de UFC» y tener un rendimiento muy diferente en función de la elección de la cepa, la capacidad de supervivencia y el control de calidad.

Si desea obtener una explicación más clara de lo que importa más allá de las UFC, nuestro recurso sobre el apoyo al microbioma femenino desglosa las diferencias prácticas entre las fórmulas centradas en el intestino y las fórmulas para el microbioma femenino.

Las mujeres suelen tomar probióticos para:

• Confort digestivo y regularidad intestinal

• Apoyo general al microbioma durante los viajes, el estrés o los cambios en la dieta.

• Apoyo al microbioma vaginal, especialmente después de una alteración.

• Apoyo para el bienestar del tracto urinario

• Apoyo inmunológico como parte de una rutina más amplia

En lo que respecta específicamente a la salud vaginal, las investigaciones suelen destacar que las especies de Lactobacillus están estrechamente relacionadas con un entorno vaginal estable y un pH ácido protector. Una revisión muy conocida que analiza el Lactobacillus como agente clave para la salud vaginal es la de Petrova et al., 2015.

También cabe destacar que el estrés puede afectar a las rutinas, al sueño y a la fisiología corporal, y muchas mujeres notan que los síntomas se vuelven más «reactivos» durante los periodos de estrés. Si le suena familiar, nuestra guía sobre el estrés, el olor vaginal y los patrones de cortisol puede ayudarle a atar cabos sin culparse a sí misma.

No existe una cifra perfecta, ya que la dosis varía en función del objetivo, las cepas y el diseño del estudio. Sin embargo, las investigaciones proporcionan unos rangos útiles.

Muchos suplementos probióticos proporcionan entre 1000 millones y 50 000 millones de UFC al día. Un número mayor no significa automáticamente mejores resultados. Lo que más importa es si la dosis y las cepas coinciden con lo que se ha probado en estudios en humanos y si el producto se fabrica de forma que se conserve su viabilidad hasta la fecha de caducidad, lo cual es una de las razones por las que publicamos nuestro enfoque en materia de pruebas y calidad.

En Sanders et al., 2019, se ofrece una amplia visión general clínica de los probióticos en la salud humana, incluyendo cómo la selección de la dosis y la cepa afecta a los resultados.

Los estudios centrados en el microbioma vaginal utilizan una amplia gama de dosis y métodos de administración (oral frente a vaginal). Una revisión sistemática que analiza los probióticos orales y vaginales y la microbiota vaginal de las mujeres es la de Wang et al., 2021.

En investigaciones relacionadas con la recurrencia de la vaginosis bacteriana y la alteración del microbioma, algunos trabajos clínicos han utilizado dosis orales de miles de millones de UFC al día con cepas específicas durante varias semanas. Un artículo específico sobre cepas que se cita a menudo en este ámbito es el de Heczko et al., 2003.

Y si usted quiere conocer la opinión de los médicos al respecto, una revisión clásica que analiza los posibles usos de los probióticos en la práctica es la de Reid et al., 2003, que ayuda a explicar por qué un enfoque práctico suele consistir en un uso diario constante durante varias semanas, en lugar de una dosificación aleatoria.

Una de las razones principales por las que se habla de los probióticos para favorecer la microbiota de las mujeres es que muchas mujeres que sufren desequilibrios vaginales presentan una menor predominancia de lactobacilos, lo que puede afectar a la estabilidad y la comodidad. Las investigaciones sugieren que ciertas cepas de lactobacilos pueden ayudar a cambiar la microbiota vaginal hacia patrones más beneficiosos en algunos contextos ( Wang et al., 2021).

Dicho esto, los resultados varían según la cepa, la dosis, el método de administración y la biología individual. Por eso la «dosis recomendada» no es igual para todos y por eso publicamos nuestros estándares de evidencia en la Biblioteca Científica.

A continuación, se presenta una forma sencilla y basada en la ciencia de pensar en las dosis. No se trata de prescripciones médicas, sino de rangos que se ajustan en términos generales a los productos comunes y los diseños de los estudios.

De 1 a 10 mil millones de UFC al día.
Este es un rango de referencia común en muchos suplementos y, en términos generales, concuerda con el planteamiento de «la finalidad y la cepa importan» analizado en Sanders et al., 2019.

De 5 a 50 mil millones de UFC al día.
Algunas personas eligen un rango más alto para los productos centrados en el intestino, pero la adecuación de la cepa y la calidad son más importantes que buscar el número más alto. Una amplia revisión de los probióticos y la salud humana es la de Markowiak y Śliżewska, 2017.

Si su objetivo principal es el equilibrio intestinal y el apoyo digestivo diario, es posible que prefiera un producto centrado en el intestino como Women’s Probiotic 20 Billion Gut Balance, que está diseñado en torno a un objetivo diario más alto de UFC, sin dejar de tener en cuenta el principio de «la cepa primero».

De 1 a 25 mil millones de UFC al día.
Los estudios varían mucho y los resultados dependen en gran medida de la selección y la consistencia de las cepas. Las reseñas de las pruebas presentadas en Wang et al., 2021, y las investigaciones específicas sobre cepas, como las de Heczko et al., 2003, son un punto de referencia útil.

Si prefiere una fórmula para el microbioma femenino que combine probióticos con ingredientes complementarios como los prebióticos, puede explorar opciones como Women’s Probiotic + Prebiotic pH Balance. Para quienes prefieren las gominolas, Feminine Probiotic Gummies pH Balance puede ser un hábito diario más fácil, especialmente para las personas a las que les cuesta tomar cápsulas.

A menudo, alrededor de 10 000 millones de UFC al día durante 4 a 12 semanas.
Muchos estudios se llevan a cabo durante varias semanas antes de medir cambios significativos, lo que constituye una de las razones por las que la coherencia es más importante que la sincronización perfecta. En Reid et al., 2003, se incluye un análisis clínico de los posibles usos en la práctica.

Aquí es donde la mayoría de las personas se equivocan. Las cepas son más importantes que las UFC.

Las cepas comunes en las fórmulas para mujeres incluyen:

• Lactobacillus rhamnosus

• Lactobacillus reuteri

• Lactobacillus crispatus

• Especies de Bifidobacterium

En lo que respecta a la salud vaginal, las especies de Lactobacillus se describen repetidamente como factores clave para un entorno estable y el equilibrio del pH, tal y como se analiza en Petrova et al., 2015.

Al elegir un producto, busque el formato completo de denominación de la cepa siempre que sea posible, ya que así es como la investigación clínica identifica lo que realmente se ha probado. En Reid, 2017, se aborda este tema desde el punto de vista de la salud femenina.

Si desea saber cómo evaluamos la selección de cepas, la lógica de dosificación y las decisiones sobre los ingredientes, nuestro proceso se explica en Cómo elegimos los ingredientes.

No existe un momento del día que sea el mejor para todo el mundo, pero la constancia es más importante que la perfección.

Un enfoque práctico es:

• Tome probióticos todos los días a la misma hora.

• Muchas personas prefieren tomarlos con las comidas para que sean más tolerables.

• Muchos ensayos administran suplementos durante un periodo de entre 4 y 12 semanas antes de medir los cambios.

Si está probando si un probiótico le conviene, dele un plazo razonable en lugar de cambiar cada pocos días.

No todos los probióticos tienen que venir en cápsulas. Los alimentos fermentados pueden aportar cultivos vivos, como el yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi.

La desventaja es que las dosis basadas en alimentos varían mucho y pueden no coincidir con las que se utilizan en los ensayos con suplementos. Una amplia revisión sobre los probióticos y sus efectos sobre la salud es la de Markowiak y Śliżewska, 2017.

Un enfoque realista consiste en consumir alimentos fermentados para diversificar la dieta, además de suplementos específicos cuando se desean cepas concretas y una dosis diaria constante.

Para la mayoría de las mujeres sanas, los probióticos diarios se consideran generalmente seguros, con efectos secundarios leves para algunas personas, como hinchazón temporal o gases.

Si usted tiene el sistema inmunitario debilitado o padece problemas de salud graves subyacentes, es aconsejable que consulte con un médico antes de comenzar. Las consideraciones de seguridad en los ensayos clínicos se analizan en Ouwehand et al., 2002.

Utilice esta lista de verificación para que no se deje engañar por la publicidad exagerada de las discográficas.

Busque información sobre las UFC que refleje la viabilidad hasta la fecha de caducidad, no solo «en el momento de la fabricación».

Prefiera productos que indiquen los identificadores de cepa, no solo los nombres de las especies. La definición y el uso adecuado del término «probiótico» se analizan en Hill et al., 2014.

Siga las instrucciones de almacenamiento, ya que la viabilidad depende de la formulación y el envase.

Siempre que sea posible, dé prioridad a las marcas de renombre con normas transparentes y un control de calidad significativo. Si desea ver cómo se aplica esto en la práctica, lo explicamos claramente en Pruebas y calidad.

Algunas mujeres notan que su microbioma se vuelve más sensible durante los cambios hormonales, incluyendo la perimenopausia y la menopausia. Si ese es su caso, quizá le interese leer nuestra guía sobre vitaminas que ayudan durante la menopausia, como la B6, la D3 y la K2, ya que las rutinas generales suelen funcionar mejor cuando se adaptan a la etapa de la vida en la que se encuentra.

Y si su principal preocupación es el cuidado de la hidratación íntima como parte de una rutina de bienestar más amplia, puede que le interese conocer Juicy V Care Vaginal Moisture Support de Ellasie, especialmente si lo combina con unos hábitos de vida saludables y el asesoramiento de un médico cuando sea necesario.

Según las pruebas actuales, la ingesta diaria de probióticos dentro de unos límites razonables puede ser una rutina sensata para muchas mujeres, especialmente cuando el producto utiliza cepas clínicamente probadas y la dosis es constante.

Pero los probióticos no son mágicos y no sustituyen al diagnóstico. Si tiene síntomas continuos, infecciones recurrentes o molestias, acuda al médico en lugar de hacer conjeturas.

Si desea obtener una visión más amplia de cómo funciona el apoyo al microbioma femenino más allá de un único suplemento, el centro de apoyo al microbioma femenino reúne los conceptos clave en un solo lugar.

• No existe una dosis universal, pero muchos productos y estudios se sitúan entre 1 y 25 mil millones de UFC diarias, dependiendo del objetivo y las cepas, tal y como se describe en Sanders et al., 2019.

• La elección de la cepa es más importante que la búsqueda de UFC, especialmente para los objetivos del microbioma femenino, por lo que en Petrova et al., 2015, se hace referencia frecuente a las pruebas centradas en el Lactobacillus.

• Los alimentos fermentados pueden favorecer la diversidad, pero la dosificación de los suplementos es más constante, según la revisión realizada por Markowiak y Śliżewska en 2017.

• La constancia a lo largo de varias semanas es más importante que elegir el momento perfecto, y el control de calidad también es importante, por lo que es útil check las pruebas y la calidad al elegir un producto.

Sanders et al., 2019, Nat Rev Gastroenterol Hepatol, texto completo en PubMed Central: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10368401/
Petrova et al., 2015, Front Microbiol, PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25859220/
Wang et al., 2021, BMC Women’s Health, PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33781266/
Heczko et al., 2003, PubMed Central texto completo: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9530327/
Reid et al., 2003, PubMed Central, texto completo: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12009168/
Reid, 2017, BJOG, PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28370611/
Markowiak y Śliżewska, 2017, Nutrients, PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28914794/
Ouwehand et al., 2002, Am J Clin Nutr, PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12369194/
Hill et al., 2014, consenso de expertos sobre «probiótico», PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24912386/