Probiotica zijn levende micro-organismen, vaak 'goede bacteriën' genoemd, die de darmfunctie, de gezondheid van het immuunsysteem en het evenwicht in het microbioom van vrouwen kunnen ondersteunen. Met zoveel producten op de markt rijst steeds weer dezelfde vraag: hoeveel probiotica moet een vrouw dagelijks innemen?

Deze gids geeft een duidelijk en overzichtelijk overzicht van het onderzoek, legt uit wat de wetenschap tot nu toe heeft ontdekt en helpt u weloverwogen beslissingen te nemen. Indien u op zoek bent naar een eenvoudig startpunt voordat u zich verder verdiept, biedt onze beginnersvriendelijke hub Probiotics 101 de basisinformatie in begrijpelijke taal.

Er bestaat geen universele dagelijkse probiotische dosis die voor alle vrouwen geschikt is. De meeste gangbare producten en veel klinische studies hanteren een dosis tussen 1 miljard en 25 miljard CFU per dag, afhankelijk van de gebruikte stammen, het doel (ondersteuning van de darmen versus ondersteuning van het vaginale microbioom) en de duur van de inname van het probioticum.

Een veel geciteerd klinisch onderzoek door Sanders en collega's legt uit waarom de dosering afhankelijk is van de stam en het doel, en waarom 'hogere CFU' in de praktijk niet automatisch 'beter' betekent ( Sanders et al., 2019).

Indien u aanhoudende symptomen, pijn, ongewone afscheiding, koorts, bloedingen of terugkerende problemen heeft, is het raadzaam om een huisarts of lokale arts te raadplegen in plaats van zelf een oplossing te zoeken met supplementen. Indien uw zorg verband houdt met veranderingen in de afscheiding, kan het nuttig zijn om onze rustgevende gids over vaginale afscheiding, het microbioom en de pH-waarde te lezen , zodat u patronen kunt herkennen zonder in paniek te raken.

Probiotica zijn micro-organismen die bij inname in voldoende hoeveelheden een gunstig effect op de gezondheid kunnen hebben. De consensus onder deskundigen over het gebruik van de term 'probiotica' wordt beschreven in Hill et al., 2014.

De meeste supplementen meten probiotica in CFU, wat staat voor colony forming units(kolonievormende eenheden), een schatting van het aantal levensvatbare microben in een dosis. CFU-tellingen zijn nuttig, maar ze zijn slechts een deel van het verhaal. Twee producten kunnen beide '10 miljard CFU' vermelden en toch zeer verschillend presteren, afhankelijk van de keuze van de stam, de overlevingskansen en de kwaliteitscontrole.

Indien u een duidelijkere uitleg wenst over wat er naast CFU nog meer van belang is, vindt u in onze informatiebron over ondersteuning van het microbioom bij vrouwen een overzicht van de praktische verschillen tussen formules die gericht zijn op de darmen en formules voor het microbioom bij vrouwen.

Vrouwen nemen vaak probiotica voor:

• Spijsverteringscomfort en regelmatige stoelgang

• Algemene ondersteuning van het microbioom tijdens reizen, stress of veranderingen in het voedingspatroon.

• Ondersteuning van het vaginale microbioom, met name na verstoring

• Ondersteuning van de gezondheid van de urinewegen

• Ondersteuning van het immuunsysteem als onderdeel van een bredere routine

Met betrekking tot vaginale gezondheid wordt in onderzoek vaak benadrukt dat Lactobacillus-soorten sterk geassocieerd worden met een stabiele vaginale omgeving en een beschermende zure pH-waarde. Een bekend overzicht waarin Lactobacillus wordt besproken als belangrijke factor voor vaginale gezondheid is Petrova et al., 2015.

Ook belangrijk om te vermelden: stress kan invloed hebben op routines, slaap en lichaamsfysiologie, en veel vrouwen merken dat symptomen tijdens stressvolle periodes 'reactiever' aanvoelen. Indien dit herkenbaar klinkt, kan onze gids over stress, vaginale geur en cortisolpatronen u helpen verbanden te leggen zonder uzelf de schuld te geven.

Er is geen perfecte hoeveelheid, omdat de dosering varieert naargelang het doel, de stammen en de opzet van het onderzoek. Onderzoek biedt echter wel bruikbare richtlijnen.

Veel probiotische supplementen leveren tussen de 1 miljard en 50 miljard CFU per dag. Hogere aantallen betekenen niet automatisch betere resultaten. Het is belangrijker dat de dosering en stammen overeenkomen met wat in studies bij mensen is getest, en dat het product op een zodanige wijze is vervaardigd dat de levensvatbaarheid tot aan de houdbaarheidsdatum behouden blijft. Dit is een van de redenen waarom wij onze aanpak van testen en kwaliteit publiceren.

Een uitgebreid klinisch overzicht van probiotica in de menselijke gezondheid, inclusief hoe de dosering en de keuze van de stam de resultaten beïnvloeden, wordt besproken in Sanders et al., 2019.

Studies gericht op het vaginale microbioom maken gebruik van een breed scala aan doseringen en toedieningsmethoden (oraal versus vaginaal). Een systematische review naar orale en vaginale probiotica en de vaginale microbiota van vrouwen is te vinden in Wang et al., 2021.

In onderzoek naar het terugkeren van bacteriële vaginose en verstoring van het microbioom is in sommige klinische studies gedurende meerdere weken een orale dosering van enkele miljarden CFU per dag met specifieke stammen gebruikt. Een vaak geciteerd artikel over een specifieke stam op dit gebied is Heczko et al., 2003.

Indien u geïnteresseerd bent in de visie van clinici op dit onderwerp, is er een klassieke review die de mogelijke toepassingen van probiotica in de praktijk bespreekt, namelijk Reid et al., 2003. Deze review helpt verklaren waarom een praktische aanpak vaak bestaat uit consistent dagelijks gebruik gedurende meerdere weken, in plaats van willekeurige dosering.

Een belangrijke reden waarom probiotica worden aanbevolen voor de ondersteuning van het microbioom van vrouwen, is dat veel vrouwen met een vaginale disbalans een lagere Lactobacillus-dominantie vertonen, wat de stabiliteit en het comfort kan beïnvloeden. Onderzoek suggereert dat bepaalde Lactobacillus-stammen in sommige contexten kunnen helpen om de vaginale microbiota te verschuiven naar gunstigere patronen ( Wang et al., 2021).

Dat gezegd hebbende, variëren de resultaten per soort, dosering, toedieningsmethode en individuele biologie. Daarom is er geen standaard 'aanbevolen dosering' en publiceren wij onze bewijsstandaarden in de Science Library.

Hier volgt een eenvoudige, wetenschappelijk onderbouwde benadering van dosering. Dit zijn geen medische voorschriften, maar slechts richtlijnen die in grote lijnen overeenkomen met gangbare producten en onderzoeksopzetten.

1 tot 10 miljard CFU per dag
Dit is een veelvoorkomend basisbereik in veel supplementen en komt grotendeels overeen met het kader van 'doel en soort zijn van belang' dat wordt besproken in Sanders et al., 2019.

5 tot 50 miljard CFU per dag
Sommige mensen kiezen voor producten met een hoger gehalte aan darmgerichte stoffen, maar de geschiktheid en kwaliteit van de stam zijn belangrijker dan het nastreven van het hoogste getal. Een uitgebreid overzicht van probiotica en de menselijke gezondheid is te vinden in Markowiak en Śliżewska, 2017.

Indien uw voornaamste doel een evenwichtige darmflora en dagelijkse ondersteuning van de spijsvertering is, geeft u wellicht de voorkeur aan een product dat zich specifiek op de darmen richt, zoals Women’s Probiotic 20 Billion Gut Balance. Dit product is ontwikkeld met het oog op een hoger dagelijks CFU-doel, waarbij het principe 'stam eerst' voorop blijft staan.

1 tot 25 miljard CFU per dag
Studies lopen sterk uiteen en de resultaten zijn sterk afhankelijk van de selectie en consistentie van de stam. De bewijsoverzichten in Wang et al., 2021 en stam-specifiek onderzoek zoals Heczko et al., 2003 vormen een nuttig referentiepunt.

Indien u de voorkeur geeft aan een microbiome-formule voor vrouwen die probiotica combineert met ondersteunende ingrediënten zoals prebiotica, kunt u opties overwegen zoals Women's Probiotic + Prebiotic pH Balance. Voor degenen die de voorkeur geven aan gummies, kan Feminine Probiotic Gummies pH Balance een gemakkelijkere dagelijkse gewoonte zijn, vooral voor mensen die moeite hebben met capsules.

Vaak ongeveer 10 miljard CFU per dag gedurende 4 tot 12 weken.
Veel onderzoeken duren enkele weken voordat er significante veranderingen worden gemeten, wat een van de redenen is waarom consistentie belangrijker is dan perfecte timing. Een klinische bespreking van mogelijke toepassingen in de praktijk wordt behandeld in Reid et al., 2003.

Dit is waar de meeste mensen zich vergissen. Stammen zijn belangrijker dan CFU.

Veelvoorkomende stammen in formules voor vrouwen zijn onder andere:

• Lactobacillus rhamnosus

• Lactobacillus reuteri

• Lactobacillus crispatus

• Bifidobacterium-soorten

Voor de vaginale gezondheid worden Lactobacillus-soorten herhaaldelijk beschreven als belangrijke factoren voor een stabiele omgeving en pH-balans, zoals besproken in Petrova et al., 2015.

Let bij het kiezen van een product indien mogelijk op de volledige naam van de stam, omdat klinisch onderzoek op die manier vaststelt wat er daadwerkelijk is getest. Een discussie over dit onderwerp gericht op de gezondheid van vrouwen wordt behandeld in Reid, 2017.

Indien u wilt weten hoe wij de selectie van stammen, de doseringslogica en de keuze van ingrediënten beoordelen, kunt u ons proces raadplegen in Hoe wij ingrediënten selecteren.

Er is geen strikt beste moment van de dag voor iedereen, maar consistentie is belangrijker dan perfectie.

Een praktische benadering is:

• Neem probiotica dagelijks op een vast tijdstip in.

• Veel mensen geven er de voorkeur aan om ze tijdens de maaltijd in te nemen voor een betere verdraagbaarheid.

• In veel onderzoeken wordt gedurende 4 tot 12 weken een supplement gegeven voordat de veranderingen worden gemeten.

Indien u aan het testen bent of een probioticum geschikt is voor u, dient u het een redelijke periode te gebruiken in plaats van om de paar dagen te wisselen.

Niet alle probiotica hoeven uit capsules te komen. Gefermenteerde voedingsmiddelen kunnen ook levende culturen bevatten, zoals yoghurt, kefir, zuurkool en kimchi.

Het nadeel is dat de doseringen op basis van voedingsmiddelen sterk variëren en mogelijk niet overeenkomen met wat in supplementenonderzoeken wordt gebruikt. Een uitgebreid overzicht van probiotica en gezondheidsresultaten is te vinden in Markowiak en Śliżewska, 2017.

Een realistische benadering bestaat uit gefermenteerde voedingsmiddelen voor een gevarieerde voeding, aangevuld met gerichte supplementen wanneer u specifieke stammen en een consistente dagelijkse dosis wenst.

Voor de meeste gezonde vrouwen worden dagelijkse probiotica over het algemeen als veilig beschouwd, met milde bijwerkingen voor sommige mensen, zoals tijdelijke opgeblazenheid of winderigheid.

Indien u immuungecompromitteerd bent of ernstige onderliggende gezondheidsproblemen heeft, is het raadzaam om voorafgaand aan de start met een arts te overleggen. Veiligheidsoverwegingen bij klinische onderzoeken worden besproken in Ouwehand et al., 2002.

Gebruik deze checklist om te voorkomen dat u wordt beïnvloed door de hype van het label.

Zoek naar CFU-informatie die de levensvatbaarheid tot aan de vervaldatum weergeeft, niet alleen 'bij productie'.

Geef de voorkeur aan producten waarop niet alleen de soortnaam, maar ook de stam-ID staat vermeld. De definitie en het juiste gebruik van de term probioticum wordt besproken in Hill et al., 2014.

Volg de opslaginstructies, aangezien de houdbaarheid afhankelijk is van de samenstelling en verpakking.

Geef waar mogelijk de voorkeur aan gerenommeerde merken met transparante normen en zinvolle kwaliteitscontrole. Indien u wilt zien hoe dit er in de praktijk uitziet, geven wij hierover een duidelijk overzicht in Testen en kwaliteit.

Sommige vrouwen merken dat hun microbioom gevoeliger is tijdens hormonale veranderingen, zoals de perimenopauze en de menopauze. Indien dit op u van toepassing is, raden wij u aan onze gids te lezen over vitamines die ondersteuning bieden tijdens de menopauze, zoals B6, D3 en K2, omdat routines vaak beter werken wanneer ze zijn afgestemd op uw levensfase.

Indien uw voornaamste zorg het ondersteunen van de intieme vochtigheid is als onderdeel van een bredere welzijnsroutine, dan is Juicy V Care Vaginal Moisture Support van Ellasie wellicht interessant voor u om te onderzoeken, vooral in combinatie met levensstijlfundamentals en indien nodig advies van een arts.

Op basis van de huidige wetenschappelijke gegevens kan dagelijkse inname van probiotica binnen een redelijk bereik een verstandige routine zijn voor veel vrouwen, vooral wanneer het product klinisch onderzochte stammen bevat en de dosering consistent is.

Probiotica zijn echter geen wondermiddel en vormen geen vervanging voor een diagnose. Indien u aanhoudende symptomen, terugkerende infecties of ongemakken ervaart, is het raadzaam om u te laten onderzoeken in plaats van te gissen.

Indien u een uitgebreider overzicht wenst van hoe de ondersteuning van het microbioom van vrouwen verder gaat dan een enkel supplement, dan biedt het Women's Microbiome Support Hub de belangrijkste concepten op één plek.

• Er bestaat geen universele dosering, maar veel producten en onderzoeken hanteren een dagelijkse dosis van 1 tot 25 miljard CFU, afhankelijk van het doel en de stammen, zoals besproken in Sanders et al., 2019.

• De keuze van de stam is belangrijker dan het nastreven van CFU, vooral voor de microbiële doelstellingen van vrouwen. Daarom wordt in Petrova et al., 2015, vaak verwezen naar bewijs dat zich richt op Lactobacillus.

• Gefermenteerde voedingsmiddelen kunnen diversiteit ondersteunen, maar de dosering van supplementen is consistenter, zoals beschreven door Markowiak en Śliżewska, 2017.

• Consistentie gedurende meerdere weken is belangrijker dan perfecte timing, en kwaliteitscontrole is ook van belang. Daarom is het raadzaam om bij het selecteren van een product de testresultaten en kwaliteit check.

Sanders et al., 2019, Nat Rev Gastroenterol Hepatol, volledige tekst op PubMed Central: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10368401/
Petrova et al., 2015, Front Microbiol, PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25859220/
Wang et al., 2021, BMC Women’s Health, PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33781266/
Heczko et al., 2003, PubMed Central volledige tekst: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9530327/
Reid et al., 2003, PubMed Central volledige tekst: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12009168/
Reid, 2017, BJOG, PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28370611/
Markowiak en Śliżewska, 2017, Nutrients, PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28914794/
Ouwehand et al., 2002, Am J Clin Nutr, PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12369194/
Hill et al., 2014, expert consensus on “probiotic”, PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24912386/