Avez-vous besoin de compléments alimentaires pendant la ménopause ? Un guide pratique pour vous aider à prendre une décision

Avez-vous besoin de compléments alimentaires pendant la ménopause ? La réponse directe

Non, pas simplement parce que vous êtes en périménopause ou en ménopause. Il n’existe pas de multivitamine, de mélange à base de plantes ou de probiotique universel destiné à la ménopause dont toutes les femmes auraient besoin. De nombreuses personnes peuvent couvrir la plupart de leurs besoins nutritionnels par le biais de leur alimentation, en suivant les recommandations générales concernant la vitamine D qui s’appliquent aux adultes britanniques.

Un complément alimentaire ciblé peut néanmoins s’avérer utile. Il peut s’avérer utile lorsque votre alimentation ne vous apporte pas de manière fiable un nutriment donné, lorsqu’un problème de santé ou un médicament modifie l’absorption ou les besoins en nutriments, lorsqu’un test confirme une carence, ou lorsqu’un professionnel de santé le recommande dans le cadre d’un traitement contre l’ostéoporose ou d’autres soins. La commodité peut également jouer un rôle : un complément alimentaire peut constituer un moyen plus simple de combler une véritable carence. La commodité ne constitue toutefois pas une preuve de l’existence de cette carence.

Cette distinction vous protège de deux extrêmes néfastes. Le premier consiste à considérer que tous les compléments alimentaires sont inutiles. Le second consiste à considérer une longue liste d’ingrédients comme la solution à tous les symptômes de la ménopause. Pour une vision d’ensemble — incluant les stades, les symptômes, le THS, la TCC et les traitements locaux des symptômes vaginaux —, consultez le guide d’Ellasie sur les symptômes et le traitement de la ménopause.

Trois questions que les gens confondent souvent

1. Mes besoins nutritionnels normaux sont-ils satisfaits ?

Il s’agit principalement d’une question liée à l’alimentation et aux différentes étapes de la vie. Le calcium, la vitamine D, les protéines, les fibres, le fer, la vitamine B12 et d’autres nutriments jouent tous un rôle normal dans la santé. La ménopause peut rendre la santé osseuse, musculaire et cardiovasculaire plus préoccupante, mais elle ne transforme pas pour autant chaque nutriment normal en un traitement contre la ménopause.

2. Ai-je une carence ou un risque accru d’en développer une ?

Cela dépend de facteurs tels que l’alimentation, l’exposition au soleil, les saignements abondants, les maladies digestives, une antécédent de chirurgie de l’estomac ou de l’intestin, la prise de médicaments, l’âge et les antécédents médicaux. Certaines situations justifient une réévaluation du régime alimentaire, un test ou une supplémentation sous contrôle professionnel. D’autres peuvent être traitées par l’alimentation.

3. Est-ce que j’essaie de traiter un symptôme de la ménopause ?

Il s’agit d’une question de traitement, et non pas automatiquement d’une question de nutrition. L’Agence des normes alimentaires (Food Standards Agency) précise que les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments et ne doivent pas être vendus comme des moyens de prévenir, traiter ou guérir des affections ou des symptômes médicaux, y compris les symptômes de la ménopause. Le NHS répertorie les options cliniques, hormonales (THS) et non hormonales, pour les symptômes gênants et avertit que les données scientifiques et la sécurité de nombreux remèdes à base de plantes contre la ménopause sont limitées.

Un nutriment peut jouer un rôle établi dans la physiologie normale sans que le produit fini ne traite les bouffées de chaleur, l’insomnie, l’anxiété, la prise de poids ou la sécheresse vaginale. Il s’agit là de niveaux de preuve différents.

Un cadre de décision en cinq étapes

1. Définissez l’objectif. Suivez-vous les recommandations nationales en matière de vitamine D, corrigez-vous une carence avérée, compensez-vous un régime alimentaire restrictif, répondez-vous à un besoin en matière de santé osseuse identifié par un clinicien ou espérez-vous soulager un symptôme ? Notez une raison principale.
2. Vérifiez d’abord votre alimentation et les recommandations en vigueur. Évaluez la fréquence à laquelle vous consommez des aliments riches en calcium, des sources de protéines, des poissons gras, des aliments enrichis, des fruits, des légumes, des céréales complètes et des légumineuses. Reportez-vous aux recommandations britanniques plutôt qu’au profil client ideal d’une marque.
3. Identifiez vos facteurs de risque personnels. Tenez compte d’une exposition limitée au soleil, d’un régime végétalien ou très restrictif, de règles abondantes pendant la périménopause, de maladies digestives, d’une chirurgie bariatrique, d’un risque d’ostéoporose et de médicaments qui affectent les apports nutritionnels ou interagissent avec les compléments alimentaires.
4. Déterminez si la réalisation d’analyses modifierait le plan d’action. Un bilan nutritionnel complet n’est pas systématiquement requis avant chaque prise de complément de base. Les analyses sont utiles lorsque les symptômes, les antécédents ou les décisions thérapeutiques suggèrent une carence ou une affection spécifique et que le résultat pourrait modifier la suite de la prise en charge.
5. Vérifiez attentivement l’étiquette. Vérifiez la dose journalière, les quantités, les unités, les mises en garde, les allergènes, les ingrédients en double et les interactions entre les plantes. Déterminez pendant combien de temps vous comptez l’utiliser et ce qui vous inciterait à arrêter.

Quand un complément alimentaire peut-il être indiqué ?

Le choix d’un complément alimentaire s’avère plus judicieux lorsque l’une au moins des situations suivantes s’applique :

• une recommandation nationale s’applique, telle que les conseils britanniques relatifs à la vitamine D en fonction des saisons ;
• votre alimentation exclut systématiquement une source importante et les alternatives enrichies s’avèrent insuffisantes ;
• une analyse sanguine confirme la carence et un clinicien recommande une supplémentation ;
• une affection diagnostiquée, une intervention chirurgicale ou un traitement médicamenteux affecte l’absorption ou les besoins ;
• un professionnel de santé recommande du calcium, de la vitamine D ou un autre nutriment en complément d’un traitement ;
• Une diététicienne agréée identifie une lacune pratique que les changements alimentaires seuls ne sont pas susceptibles de combler.

L’argumentation est moins convaincante lorsque le motif invoqué est une promesse vague telle que « rééquilibrer les hormones », « détoxifier la ménopause », « réinitialiser le métabolisme » ou « remplacer ce que l’œstrogène enlève ». La ménopause ne correspond pas à un état de carence nutritionnelle unique, et le nom d’un produit ne saurait établir un besoin individuel.

Il est également tout à fait raisonnable de décider que vous n’avez pas besoin de complément alimentaire. Augmenter l’apport en protéines au petit-déjeuner, choisir des aliments enrichis en calcium, manger des végétaux plus variés, réduire votre consommation d’alcool, faire régulièrement de l’exercice et suivre un traitement médical adapté peuvent s’avérer plus efficaces pour résoudre le problème en question.

Vitamine D, calcium et santé osseuse

La perte osseuse s’accélère pendant un certain temps après la ménopause en raison de la baisse du taux d’œstrogènes, mais le NHS ne recommande pas de dose spécifique de calcium ou de vitamine D uniquement en raison de la ménopause. La santé osseuse dépend d’une approche globale : une alimentation adéquate, la pratique d’activités de mise en charge et de renforcement musculaire, le tabagisme et la consommation d’alcool, le poids corporel, le risque de chute, les antécédents familiaux, la prise de médicaments, les fractures antérieures et tout traitement contre l’ostéoporose.

Vitamine D

Les adultes britanniques devraient envisager de prendre un complément alimentaire quotidien contenant 10 microgrammes de vitamine D pendant l’automne et l’hiver. Les personnes peu exposées au soleil, celles qui couvrent la majeure partie de leur peau à l’extérieur et celles ayant la peau foncée peuvent avoir besoin d’en prendre 10 microgrammes tout au long de l’année. Ces recommandations s’appliquent à l’ensemble de la population adulte ; il ne s’agit pas d’une dose spécifique à la ménopause.

Vérifiez la dose totale si la vitamine D est présente à la fois dans une formule pour la ménopause, une multivitamine, un produit à base de calcium et un comprimé séparé. Le NHS recommande une dose de 10 microgrammes, suffisante pour la plupart des personnes, et précise que les adultes ne doivent pas dépasser 100 microgrammes par jour, sauf sur avis médical.

Calcium

Les adultes ont besoin d’environ 700 mg de calcium par jour, et beaucoup peuvent en tirer leur apport à partir de produits laitiers ou d’alternatives enrichies, de tofu au calcium, de pain, de légumineuses, de fruits à coque, de légumes verts et de poisson consommé avec les arêtes. Un complément de calcium peut s’avérer utile lorsque l’apport est réellement insuffisant ou qu’un professionnel de santé le recommande, mais il ne s’agit pas d’une prescription systématique pour toutes les femmes de plus de 45 ans.

Ne négligez pas la vitamine A sur les étiquettes des préparations combinées

Une consommation plus importante n’est pas toujours bénéfique pour les os. Les recommandations du NHS conseillent aux femmes ménopausées et aux autres personnes présentant un risque d’ostéoporose de ne pas dépasser une moyenne de 1,5 mg de vitamine A sous forme de rétinol par jour, provenant de l’alimentation et des compléments alimentaires. Vérifiez la composition des multivitamines et des produits à base d’huile de foie de poisson plutôt que de vous concentrer uniquement sur le calcium et la vitamine D.

Restrictions alimentaires, vitamine B12 et fer

Régimes alimentaires à base de plantes

Un régime alimentaire végétal bien planifié peut favoriser la santé, mais la vitamine B12 n’est pas naturellement présente dans les fruits, les légumes ou les céréales. Les régimes végétaliens nécessitent donc des aliments enrichis fiables ou une supplémentation. Le risque peut également augmenter en cas d’anémie pernicieuse, de certaines affections digestives, de chirurgie gastrique, de prise de metformine ou d’inhibiteurs de la pompe à protons. Ce problème n’est pas dû à la ménopause, même si les deux phénomènes peuvent se produire simultanément.

Le calcium, l’iode, le fer, les protéines et les oméga-3 peuvent également mériter une attention particulière en fonction de la composition de l’alimentation. Un diététicien agréé peut identifier le plus petit changement utile à apporter, plutôt que de se rabattre systématiquement sur un produit « tout-en-un » à forte dose.

Le fer pendant la périménopause et après la ménopause

Les règles abondantes constituent une cause fréquente d’anémie ferriprive pendant la périménopause. La fatigue, l’essoufflement, les palpitations, les maux de tête, la chute de cheveux ou le syndrome des jambes sans repos peuvent accompagner l’anémie, mais ces symptômes peuvent également avoir d’autres causes. Le NHS recommande un bilan médical et une analyse sanguine plutôt que de se livrer à des conjectures.

Après l’arrêt des règles, la prise systématique de fer n’est pas automatiquement bénéfique. Une nouvelle carence en fer nécessite une recherche de sa cause, en particulier lorsque les pertes sanguines menstruelles ne l’expliquent plus. N’utilisez pas de formule pour la ménopause contenant du fer à titre d’essai diagnostique ; le fer peut provoquer des effets secondaires et un surdosage est dangereux pour les enfants.

Les symptômes de la ménopause ne constituent pas une liste d’achats de compléments alimentaires

Les bouffées de chaleur ne signifient pas que vous avez besoin de cimicifuga. La fatigue ne signifie pas que vous avez besoin de fer, de vitamine B12 ou de magnésium. Le « brouillard cérébral » ne permet pas de diagnostiquer une carence en vitamines B. La sécheresse vaginale ne prouve pas qu’un mélange hydratant oral ou un probiotique soit nécessaire.

Les symptômes doivent être évalués en fonction de leur évolution et de leur impact. Le NHS répertorie le traitement hormonal substitutif (THS) ainsi que plusieurs options cliniques non hormonales pour les symptômes de la ménopause. Les œstrogènes vaginaux locaux, les hydratants et les lubrifiants jouent des rôles différents dans la prise en charge des symptômes génito-urinaires. Les compléments alimentaires peuvent s’ajouter à des soins appropriés lorsqu’il existe une cause nutritionnelle distincte, mais ils ne doivent pas retarder la mise en place de ces soins.

Les allégations nutritionnelles autorisées peuvent également prêter à confusion. Par exemple, la vitamine B6 peut être décrite à l’aide d’allégations autorisées concernant l’activité hormonale normale, les fonctions psychologiques ou la fatigue et l’épuisement lorsque le produit remplit les conditions requises. Cela ne prouve pas pour autant que la formule finale traite un trouble hormonal, une dépression ou la fatigue liée à la ménopause. Le NHS recommande de ne pas consommer plus de 10 mg de vitamine B6 par jour sous forme de compléments alimentaires, sauf sur recommandation d’un médecin.

Plantes médicinales et mélanges pour la ménopause : appliquez des critères de sécurité plus stricts

Les produits destinés à la ménopause peuvent contenir du cohosh noir, du trèfle rouge ou des isoflavones, de la sauge, du millepertuis, de l’ashwagandha, du gattilier ou plusieurs plantes réunies dans un même mélange. Le terme « naturel » ne signifie pas « sans médicaments », « sans interactions médicamenteuses » ou « adapté à une utilisation à long terme ».

Le NHS indique qu’il existe très peu de données scientifiques démontrant l’efficacité des remèdes à base de plantes, tels que le trèfle rouge et l’actée à grappes noires, pour soulager les symptômes de la ménopause, ni leur innocuité. La British Menopause Society conclut de même que peu d’options complémentaires ont une efficacité prouvée. La diversité des extraits, des dosages et des associations empêche également de transposer automatiquement les données scientifiques relatives à une préparation à une autre.

Demandez toujours conseil à un pharmacien avant d’associer un produit à base de plantes à un médicament prescrit. Ceci est particulièrement important en cas de traitement hormonal substitutif (THS), d’antidépresseurs, d’anticoagulants, de médicaments contre le diabète ou l’hypertension, de traitement thyroïdien, de médicaments contre l’épilepsie et de traitement anticancéreux. Le NHS met spécifiquement en garde contre le fait que le millepertuis peut réduire l’efficacité de certains produits de THS par voie orale.

Le label « Traditional Herbal Registration » indique qu’un médicament à base de plantes éligible répond aux exigences d’enregistrement et de fabrication ; il ne prouve pas qu’un simple complément alimentaire ou un mélange à plusieurs ingrédients traite les symptômes de la ménopause. Évitez les médicaments à base de plantes non homologués proposés par des vendeurs en ligne inconnus.

Le rôle des probiotiques

La ménopause n’entraîne pas de besoin standard en probiotiques. Les données scientifiques relatives aux probiotiques dépendent spécifiquement de l’organisme, de la souche, de la dose, de la voie d’administration et des résultats. Un nombre d’UFC (unités formant colonie) ne suffit pas à lui seul à démontrer la nécessité d’un produit, et un produit étudié pour des symptômes digestifs ne peut pas automatiquement être présenté comme un soutien en cas de sécheresse vaginale ou de syndrome génito-urinaire de la ménopause.

Si vous envisagez d’en prendre pour un objectif spécifique lié à la digestion ou au microbiome, suivez les recommandations d’Ellasie concernant la dose de probiotiques et le nombre d’UFC. Les personnes présentant un système immunitaire affaibli, une maladie grave ou des antécédents médicaux complexes doivent consulter un professionnel de santé avant toute utilisation.

Comment comparer en toute sécurité les étiquettes des compléments alimentaires destinés à la ménopause

1. Lisez la dose journalière recommandée, et non les informations figurant sur le devant de l’emballage. « Une gélule » et « une dose » peuvent ne pas correspondre.
2. Indiquez chaque quantité active et chaque unité de mesure. Les milligrammes, les microgrammes, les UI et les UFC ne sont pas interchangeables.
3. Ajoutez les nutriments communs à plusieurs produits. Incluez les multivitamines, les bonbons gélifiés, les poudres enrichies, les huiles de poisson ainsi que le calcium ou la vitamine D prescrits.
4. Méfiez-vous des mélanges dont la composition n’est pas divulguée. Le poids total d’un mélange ne révèle pas la quantité de chaque plante ni ne permet de vérifier si un ingrédient correspond à une préparation ayant fait l’objet d’études.
5. Il convient de distinguer les données scientifiques relatives aux ingrédients de celles concernant le produit fini. Les recherches menées sur un nutriment, un extrait de marque ou une combinaison de substances ne prouvent pas que le produit commercialisé produise les mêmes résultats.
6. Vérifiez les mises en garde et la compatibilité avec les médicaments. Une grossesse peut toujours survenir pendant la périménopause, et le THS ne constitue pas une méthode contraceptive.
7. Choisissez un vendeur de confiance et un produit dont la traçabilité est assurée. Vérifiez la date de péremption, les coordonnées, le mode d’emploi et assurez-vous que les allégations sont autorisées, plutôt que de vous fier uniquement aux témoignages.
8. Fixez-vous un moment pour faire le point. Sachez pourquoi vous prenez ce produit, pendant combien de temps vous comptez l’utiliser et quels effets secondaires ou quelle absence de besoin vous inciteraient à arrêter.

La page Ellasie consacrée à la sélection des ingrédients explique pourquoi la composition, la divulgation des ingrédients, les données scientifiques, les allégations autorisées et la documentation relative au produit fini doivent être évaluées séparément.

Avez-vous besoin d’analyses sanguines ou de conseils professionnels ?

Le choix d’un complément alimentaire ne nécessite pas systématiquement une analyse sanguine. Les recommandations saisonnières concernant la vitamine D s’adressent à l’ensemble de la population, et de simples changements alimentaires peuvent s’imposer de manière évidente sans qu’il soit nécessaire de recourir à des analyses. Les analyses s’avèrent plus utiles lorsque des symptômes ou des antécédents soulèvent une question spécifique — telle qu’une éventuelle anémie, une carence en vitamine B12, une maladie thyroïdienne, la maladie cœliaque ou une autre affection — ou lorsque le résultat est susceptible de modifier le traitement.

Le choix du professionnel approprié dépend de la situation :

• Médecin généraliste ou spécialiste de la ménopause : symptômes, carences éventuelles, saignements abondants, risque d’ostéoporose, ménopause précoce, THS et diagnostic médical ;
• pharmacien : interactions entre médicaments et compléments alimentaires, duplication des doses et choix d’un produit en vente libre adapté ;
• diététicienne agréée : régimes alimentaires restrictifs, évaluation nutritionnelle axée sur l’alimentation, troubles digestifs et plan pratique à long terme ;
• Équipe de spécialistes : prise de compléments alimentaires en parallèle d’un traitement contre le cancer, d’une maladie hépatique ou rénale grave, d’une chirurgie bariatrique ou d’un traitement médicamenteux complexe.

Prenez des photos ou dressez une liste écrite de tous les médicaments, vitamines, minéraux, extraits végétaux, probiotiques et poudres que vous utilisez. La mention « complément alimentaire pour la ménopause » ne constitue pas une information suffisante pour check les interactions.

Quand consulter un médecin plutôt que de prendre un complément alimentaire

Prenez rendez-vous lorsque les symptômes affectent votre sommeil, votre travail, vos relations ou votre qualité de vie ; lorsque la fatigue est persistante ou s'aggrave ; lorsque vos règles deviennent très abondantes ; ou lorsque vous souhaitez discuter d'un traitement hormonal substitutif (THS) ou d'un traitement non hormonal. Les symptômes apparaissant avant 45 ans, et en particulier avant 40 ans, nécessitent également une évaluation appropriée.

Tout saignement vaginal survenant après 12 mois d’absence de règles doit faire l’objet d’un examen par un médecin généraliste, même s’il ne se produit qu’une seule fois ou ne se manifeste que par de légers saignements. Consultez rapidement un professionnel de santé en cas de perte de poids inexpliquée, d’essoufflement marqué, de douleurs thoraciques, d’évanouissements, de nouveaux symptômes neurologiques, de douleurs abdominales ou pelviennes intenses, de jaunisse ou de signes d’une réaction allergique grave.

N’arrêtez pas un traitement médicamenteux prescrit, un traitement hormonal substitutif (THS) ou un traitement anticancéreux sous prétexte qu’une publicité pour un complément alimentaire suggère une approche plus « naturelle ». Consultez le médecin ou le pharmacien chargé de votre prise en charge avant d’apporter des changements.

En résumé

Vous n’avez pas besoin d’un complément alimentaire simplement parce que la ménopause a commencé. Vous pouvez en avoir besoin parce qu’une recommandation nationale s’applique, que votre alimentation présente une carence significative, qu’une affection ou un médicament modifie vos besoins, qu’un test confirme une carence ou qu’un professionnel de santé vous a recommandé un soutien ciblé.

Commencez par définir l’objectif, puis check l’alimentation, les facteurs de risque, les données scientifiques, les médicaments et la dose quotidienne totale. Distinguez le traitement des symptômes du soutien nutritionnel. Si la cause persiste après ces vérifications, choisissez le produit le plus simple qui réponde au besoin réel plutôt que la formule offrant les promesses les plus ambitieuses.

Foire aux questions