Perte de poids et fatigue liées à la ménopause : un guide pour retrouver votre énergie

Si vous êtes en périménopause ou en ménopause, vous reconnaissez peut-être un type particulier de fatigue qui semble plus intense que celle provoquée par une semaine chargée. La fatigue liée à la ménopause peut se manifester par un épuisement persistant, un manque de motivation et l’impression que le repos ne vous permet pas de vous « recharger » complètement, comme l’explique l’article de WebMD consacré à la fatigue liée à la ménopause, qui aborde notamment la question de la fatigue persistante.

Parallèlement, vous remarquerez peut-être des variations de poids, notamment au niveau de la taille, ou que perdre du poids vous semble plus difficile qu’auparavant. Ce guide explique pourquoi la fatigue et les changements corporels vont souvent de pair à l’âge mûr, puis vous propose des mesures concrètes et fondées sur des données scientifiques qui pourraient vous aider à vous sentir plus stable et plus dynamique.

La fatigue liée à la ménopause est souvent associée à des troubles du sommeil (notamment des sueurs nocturnes), à des fluctuations hormonales, au stress et à des changements musculaires et métaboliques liés à l'âge. La plupart des personnes tirent davantage profit de principes de base réguliers – des repas équilibrés, de la musculation et des habitudes de sommeil régulières – plutôt que de régimes extrêmes. La bibliothèque scientifiqueEllasie explique les principaux systèmes corporels concernés et peut vous aider à choisir des premières mesures judicieuses.

• La fatigue est fréquente pendant la ménopause, mais une fatigue persistante ou intense justifie tout de même un check afin d'écarter d'autres causes, telles que des troubles thyroïdiens, une carence en fer, une dépression ou l'apnée du sommeil.

• Un sommeil perturbé est un facteur déterminant ; il est donc généralement plus important d'améliorer la qualité du sommeil que d'essayer de « tenir le coup » malgré la fatigue.

• Le stress lié à la quarantaine peut perturber le sommeil et accentuer les fringales, ce qui peut donner l'impression que les variations de poids sont plus difficiles à gérer.

• La musculation renforce les muscles, ce qui est important pour le métabolisme et le niveau d'énergie au quotidien.

• Pour une présentation claire et factuelle, la page consacrée au bien-être pendant la ménopause explique aux lectrices, dans un langage simple, les schémas typiques de cette période.

Cet article est purement informatif et ne permet pas d'établir un diagnostic ni de se substituer à des soins personnalisés. Ellasie respecte les normes de révision médicale afin que les lecteurs puissent voir comment le contenu est vérifié et mis à jour au fil du temps.

Consultez un professionnel de santé si vos symptômes sont graves, persistants, s'aggravent ou apparaissent pour la première fois. Demandez conseil à un médecin si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous souffrez d'une affection médicale ou si vous prenez régulièrement des médicaments, car la fatigue et les variations de poids peuvent être liées à d'autres problèmes de santé.

La fatigue liée à la ménopause est une fatigue persistante qui survient pendant la périménopause ou la ménopause et qui est souvent associée à des troubles du sommeil, à des changements d'humeur et à des fluctuations hormonales. Dans la présentation générale des symptômes de la ménopause publiée par le NHS, le guide souligne que les troubles du sommeil et les sueurs nocturnes peuvent contribuer à la fatigue diurne.

Parmi les symptômes courants pouvant accompagner la fatigue, on peut citer :

• Vous vous sentez épuisé même après une bonne nuit de sommeil

• Difficultés à s'endormir, réveil précoce ou réveils fréquents

• Les sueurs nocturnes ou les bouffées de chaleur qui perturbent le sommeil

• « brouillard cérébral », baisse de la concentration ou ralentissement de la mémoire

• Baisse de moral, irritabilité ou sentiment d'être moins résilient

• Des envies plus fortes ou des baisses d'énergie après avoir consommé des aliments sucrés

• Une prise de poids au niveau de l'abdomen ou des changements de silhouette sans variation notable du poids

Signaux d'alerte : quand consulter un médecin

• Une fatigue soudaine, intense ou qui s'aggrave rapidement

• Ronflements, pauses respiratoires observées par des témoins ou maux de tête matinaux suggérant une apnée du sommeil

• Une perte de poids inexpliquée, des nausées persistantes ou des changements d'appétit persistants

• Douleurs thoraciques, évanouissements, essoufflement grave ou apparition de palpitations

• Saignements abondants, saignements après un rapport sexuel ou tout saignement après la ménopause

• Une humeur maussade persistante, de l'anxiété ou des pensées d'automutilation

Consultez les études scientifiques : la bibliothèque scientifiqueEllasie explique pourquoi un sommeil fragmenté peut avoir une incidence sur la régulation de l'énergie au quotidien.

Les fluctuations et la baisse des taux d'œstrogènes et de progestérone peuvent être associées à des changements au niveau du sommeil et de la régulation de la température, ce qui peut vous donner l'impression de ne pas vous sentir reposée. La page consacrée au bien-être pendant la ménopause résume les mécanismes courants, et le guide du NHS sur les symptômes de la ménopause explique comment des troubles du sommeil peuvent se manifester au cours de cette transition.

Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes peuvent vous réveiller à plusieurs reprises, et certaines personnes développent également une apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos à la ménopause, ce qui peut aggraver la fatigue. La bibliothèque scientifiqueEllasie explique pourquoi un sommeil perturbé affecte le niveau d'énergie pendant la journée, et les informations de la Mayo Clinic sur la ménopause et les troubles du sommeil abordent les perturbations courantes du sommeil liées à la ménopause.

La masse musculaire a tendance à diminuer avec l'âge si elle n'est pas entretenue, et une masse musculaire réduite peut diminuer le nombre de calories brûlées au repos, ce qui peut compliquer la gestion du poids. La page consacrée au bien-être pendant la ménopause explique pourquoi la musculation est importante, et le guide de la Mayo Clinic sur la prise de poids pendant la ménopause décrit pourquoi la prise de poids au niveau du ventre devient plus fréquente.

1. Un sommeil fragmenté réduit la capacité de récupération et accroît la fatigue pendant la journée.

2. Un manque d'énergie conduit à une dépendance à la caféine et aux en-cas sucrés, ou à sauter des repas.

3. Les fluctuations de la glycémie peuvent provoquer des fringales et des coups de barre en fin d'après-midi.

4. La fatigue rend l'activité physique et la musculation moins régulières.

5. Au fil du temps, le stress et les changements de composition corporelle peuvent à nouveau nuire au sommeil.

Si vous souhaitez avoir un aperçu simple des raisons pour lesquelles ce cercle vicieux semble si tenace, la bibliothèque scientifiqueEllasie en explique les principes fondamentaux en termes simples à l'intention des lecteurs.

• Que faire : Privilégiez des repas réguliers riches en protéines, en fibres et en graisses saines, et réduisez autant que possible votre consommation de glucides raffinés.

• Pourquoi cela est-il utile ? Le fait de stabiliser la glycémie peut aider à réduire les baisses d'énergie. La page consacrée au bien-être pendant la ménopause explique comment l'appétit et le niveau d'énergie peuvent évoluer à la quarantaine.

• À partir de cette semaine : Prévoyez trois petits-déjeuners riches en protéines, par exemple des œufs et des légumes ou un yaourt avec des noix et des baies.

• Que faire : Veillez à inclure une source de protéines de bonne qualité à chaque repas et augmentez progressivement votre consommation de légumes, de légumineuses et de céréales complètes.

• Pourquoi c'est bénéfique : les protéines favorisent le maintien de la masse musculaire, tandis que les fibres contribuent à la sensation de satiété et au bien-être intestinal.

• À partir de cette semaine : intégrez chaque jour un aliment riche en fibres, comme des lentilles, de l'avoine ou des graines de chia.

• Que faire : utilisez des haltères, des bandes élastiques ou le poids du corps pour entraîner les principaux groupes musculaires en augmentant progressivement l'intensité.

• Pourquoi c'est bénéfique : le maintien de la masse musculaire favorise la santé métabolique et la force fonctionnelle, et peut contribuer à votre énergie au quotidien.

• À partir de cette semaine : effectuez deux séances de 20 à 30 minutes comprenant des squats, des flexions de hanches, des tirages, des développés et des transports.

• Que faire : Marchez, faites un peu de vélo ou pratiquez des exercices d'assouplissement presque tous les jours, même si ce n'est que pour une courte durée.

• Pourquoi cela est-il bénéfique ? Une activité physique régulière favorise le bien-être et améliore la qualité du sommeil, ce qui peut réduire la fatigue à long terme.

• Commencez dès cette semaine : essayez de faire une promenade de 10 minutes après le déjeuner, quatre jours par semaine.

• Que faire : Veillez à ce que votre chambre soit fraîche, limitez votre consommation d'alcool avant de vous coucher et fixez-vous une heure de réveil régulière.

• Pourquoi cela est-il bénéfique ? Un sommeil plus continu favorise la récupération, et la bibliothèque scientifiqueEllasie explique pourquoi les réveils répétés affectent la régulation de l'énergie.

• À partir de cette semaine : rangez vos écrans 60 minutes avant de vous coucher en semaine.

• Que faire : si la fatigue persiste, consultez un médecin pour évaluer votre fonction thyroïdienne, votre taux de fer, vos éventuels problèmes d'apnée du sommeil, votre humeur et les effets secondaires de vos médicaments.

• Pourquoi cela est utile : la ménopause peut coïncider avec d'autres pathologies qui nécessitent un accompagnement différent.

• À partir de cette semaine : tenez un journal de vos symptômes et de votre sommeil sur 7 jours afin de le présenter lors de votre rendez-vous.

Au lieu de prendre un café en fin d'après-midi, essayez de faire une petite promenade à l'air libre et de boire un verre d'eau, car la lumière et l'activité physique peuvent stimuler la vigilance et favoriser le sommeil plus tard dans la soirée.

Des choix favorables à l'énergie	Des choix qui aggravent souvent les baisses d'énergie
Céréales complètes (avoine, quinoa)	Friandises sucrées et pâtisseries
Protéines maigres (poisson, poulet, haricots)	Les glucides raffinés (pain blanc, sucreries)
Les graisses saines (huile d'olive, fruits à coque, avocat)	Les aliments frits et ultra-transformés
Légumes verts à feuilles et légumes colorés	Une consommation excessive d'alcool et la prise tardive de caféine
De l'eau et des boissons non sucrées	Boissons sucrées et boissons énergisantes

Source : Dans les recommandations du NHS sur le mode de vie pendant la ménopause, les conseils comprennent des mesures concrètes telles que rafraîchir la chambre à coucher et réduire les facteurs déclenchants.

L'alimentation est primordiale, car ce sont généralement les habitudes alimentaires, l'activité physique et le sommeil réguliers qui ont le plus d'impact, tandis que les compléments alimentaires sont facultatifs et doivent venir en soutien à ces éléments fondamentaux plutôt que de les remplacer.

Si vous envisagez de prendre des compléments alimentaires, utilisez une liste de critères de qualité : vérifiez que les dosages sont clairement indiqués, que le produit est adapté à vos besoins et, dans la mesure du possible, qu'il a fait l'objet de tests indépendants sur chaque lot. La page consacrée aux tests et à la qualité explique concrètement ce qu'il faut rechercher et peut vous aider à éviter les produits de mauvaise qualité.

Si vous souhaitez découvrir un produit complémentaire, certaines personnes optent pour une formule telle que le « Women’s Wellness Supplement 40+ » afin de compléter leurs habitudes alimentaires de base, plutôt que d’espérer une solution miracle. Pour celles qui souhaitent privilégier l’équilibre digestif dans le cadre de leur bien-être général, un complément quotidien tel que le « Women’s Probiotic 20 Billion Gut Balance » peut également être envisagé avec prudence, parallèlement à des changements de mode de vie.

Pour comprendre comment le contenu Ellasie est élaboré et révisé, la politique éditoriale explique l'approche fondée sur des données probantes utilisée pour les sujets liés à la santé.

Une capture d'écran de la page d'accueil du site web Ellasie, qui propose des compléments alimentaires pouvant aider à lutter contre la prise de poids et la fatigue liés à la ménopause.

Remarque relative à la sécurité : si vous prenez des médicaments, souffrez d'une affection médicale, êtes enceinte ou allaitez, consultez un professionnel de santé ou un pharmacien avant de commencer à prendre des compléments alimentaires, car leur adéquation et leurs interactions peuvent varier.

• Une fatigue intense, persistante, qui s'aggrave ou qui entrave les activités quotidiennes

• Des ronflements bruyants, des étouffements ou des halètements nocturnes, ou un sommeil non réparateur pouvant indiquer une apnée du sommeil

• De nouvelles palpitations, des douleurs thoraciques, des évanouissements ou un essoufflement important

• Une perte de poids inexpliquée, des nausées persistantes ou des changements d'appétit qui ne s'atténuent pas

• Saignements abondants, saignements après un rapport sexuel ou tout saignement après la ménopause

• Une humeur maussade persistante, de l'anxiété ou des symptômes dépressifs

• Des symptômes pouvant indiquer une anémie ou des troubles thyroïdiens, en particulier si vous ressentez une sensation inhabituelle de froid ou de faiblesse

• La page du NHS consacrée aux symptômes de la ménopause présente les symptômes courants et explique en quoi les troubles du sommeil peuvent contribuer à la fatigue.

• Les conseils du NHS sur le mode de vie pendant la ménopause proposent des mesures concrètes, telles que baisser la température de la chambre à coucher et réduire les facteurs déclencheurs, afin de favoriser le sommeil.

• La présentation de la Mayo Clinic sur la ménopause et les troubles du sommeil explique pourquoi le sommeil peut évoluer au cours de cette période de transition.

• Le guide de la Mayo Clinic sur la prise de poids liée à la ménopause explique pourquoi on a davantage tendance à prendre du poids au niveau du ventre et ce qui peut y remédier.

• La synthèse du NCCIH sur les symptômes de la ménopause résume les données disponibles concernant l'activité physique et les approches complémentaires, tout en formulant des conclusions prudentes.

• Les informations du NHS sur l'insomnie décrivent des stratégies comportementales susceptibles d'améliorer la qualité du sommeil à long terme.

• L'article de WebMD consacré à la fatigue liée à la ménopause explique comment une fatigue persistante peut se manifester pendant la ménopause.

• La prise de position de la NAMS de 2022 sur l'hormonothérapie résume les données probantes et les éléments à prendre en compte pour les décisions relatives à l'hormonothérapie.