Heb je tijdens de overgang supplementen nodig? Een praktische keuzehulp

Heb je tijdens de overgang supplementen nodig? Het korte antwoord

Nee, niet alleen omdat je in de perimenopauze of menopauze bent. Er bestaat geen universele multivitamine, kruidenmix of probioticum voor de overgang die iedere vrouw nodig heeft. Veel mensen kunnen via hun voeding aan de meeste voedingsbehoeften voldoen, naast het algemene vitamine D-advies voor volwassenen in het VK.

Een gericht supplement kan toch nuttig zijn. Het kan helpen als je voeding niet consequent voldoende van een bepaalde voedingsstof levert, als een aandoening of geneesmiddel de opname of behoefte verandert, als een test een tekort bevestigt of als een zorgverlener het aanbeveelt als onderdeel van de zorg bij osteoporose of een andere aandoening. Gebruiksgemak kan ook een rol spelen: een supplement kan een eenvoudigere manier zijn om een daadwerkelijk tekort in je voedingspatroon aan te vullen. Gebruiksgemak is echter geen bewijs dat zo’n tekort bestaat.

Dat onderscheid beschermt je tegen twee onjuiste uitersten. Het ene is ervan uitgaan dat alle supplementen zinloos zijn. Het andere is een lange ingrediëntenlijst beschouwen als oplossing voor elk overgangssymptoom. Voor een breder overzicht, met onder meer de fasen, symptomen, HRT, cognitieve gedragstherapie (CGT) en lokale behandeling van vaginale symptomen, kun je Ellasie’s gids over overgangssymptomen en behandelingen raadplegen.

Drie vragen die mensen vaak door elkaar halen

1. Krijg ik voldoende van mijn normale voedingsstoffen binnen?

Dit is vooral een vraag over voeding en levensfase. Calcium, vitamine D, eiwitten, vezels, ijzer, vitamine B12 en andere voedingsstoffen spelen allemaal een normale rol in de gezondheid. Door de overgang kunnen bot-, spier- en hart- en vaatgezondheid urgenter aanvoelen, maar dat maakt niet van elke gewone voedingsstof een behandeling voor de overgang.

2. Heb ik een tekort of een verhoogd risico daarop?

Dit hangt af van factoren zoals voeding, blootstelling aan zonlicht, hevig bloedverlies, een spijsverteringsaandoening, eerdere maag- of darmchirurgie, geneesmiddelen, leeftijd en medische voorgeschiedenis. In sommige situaties is een beoordeling van je voedingspatroon, een test of suppletie onder professionele begeleiding gerechtvaardigd. In andere situaties kan voeding volstaan.

3. Probeer ik een overgangsklacht te behandelen?

Dit is een behandelingsvraag en niet automatisch een voedingsvraag. De Food Standards Agency stelt dat voedingssupplementen geen geneesmiddelen zijn en niet mogen worden verkocht als producten die medische aandoeningen of symptomen, waaronder overgangsklachten, voorkomen, behandelen of genezen. De NHS noemt HRT en niet-hormonale klinische opties voor hinderlijke klachten en waarschuwt dat de onderbouwing en veiligheid van veel kruidengeneesmiddelen voor de overgang beperkt zijn.

Een voedingsstof kan een erkende rol spelen in de normale werking van het lichaam, zonder dat het eindproduct opvliegers, slapeloosheid, angst, gewichtstoename of vaginale droogheid behandelt. Daarvoor gelden verschillende niveaus van bewijs.

Een besliskader in vijf stappen

1. Bepaal het doel. Volg je het landelijke advies over vitamine D, wil je een vastgesteld tekort aanvullen, een beperkt voedingspatroon compenseren, inspelen op een door een zorgverlener vastgestelde behoefte voor je botgezondheid of een symptoom verbeteren? Schrijf één belangrijkste reden op.
2. Kijk eerst naar je voeding en de huidige richtlijnen. Schat in hoe vaak je calciumrijke voedingsmiddelen, eiwitbronnen, vette vis, verrijkte voedingsmiddelen, fruit, groenten, volkorenproducten en peulvruchten eet. Baseer je op Brits advies en niet op het profiel van de ideale klant van een merk.
3. Breng persoonlijke risicofactoren in kaart. Denk aan weinig blootstelling aan zonlicht, een veganistisch of zeer beperkt voedingspatroon, hevige menstruaties tijdens de perimenopauze, een spijsverteringsaandoening, bariatrische chirurgie, risico op osteoporose en geneesmiddelen die de opname of werking van voedingsstoffen beïnvloeden of een wisselwerking hebben met supplementen.
4. Bepaal of testen het plan zou veranderen. Een volledig voedingsstoffenonderzoek is niet automatisch nodig voordat je met elk eenvoudig supplement begint. Testen is zinvol wanneer symptomen, je voorgeschiedenis of behandelbeslissingen wijzen op een specifiek tekort of een bepaalde aandoening en het resultaat zou bepalen wat de volgende stap is.
5. Controleer het exacte etiket. Controleer de dagelijkse portie, hoeveelheden, eenheden, waarschuwingen, allergenen, overlappende ingrediënten en interacties met plantaardige bestanddelen. Bepaal hoelang je het product gebruikt en wanneer je ermee stopt.

Wanneer een supplement zinvol kan zijn

De keuze voor een supplement is beter onderbouwd als ten minste één van deze situaties van toepassing is:

• een nationaal advies van toepassing is, zoals het Britse seizoensadvies voor vitamine D;
• je voedingspatroon structureel een belangrijke bron uitsluit en verrijkte alternatieven onvoldoende zijn;
• een bloedtest een tekort bevestigt en een zorgverlener suppletie adviseert;
• een vastgestelde aandoening, operatie of geneesmiddel invloed heeft op de opname of behoefte;
• een zorgverlener adviseert calcium, vitamine D of een andere voedingsstof als aanvulling op een behandeling;
• een erkende diëtist stelt een concreet tekort vast dat waarschijnlijk niet met alleen voedingsaanpassingen kan worden aangevuld.

De onderbouwing is zwakker als de reden een vage belofte is, zoals ‘hormonen in balans brengen’, ‘de menopauze ontgiften’, ‘de stofwisseling resetten’ of ‘vervangen wat oestrogeen wegneemt’. De menopauze is niet simpelweg een toestand van een tekort aan één voedingsstof, en een productnaam kan niet bepalen wat je persoonlijk nodig hebt.

Het is ook redelijk om te besluiten dat je geen supplement nodig hebt. Meer eiwitten bij het ontbijt, kiezen voor met calcium verrijkte voeding, gevarieerder plantaardig eten, minder alcohol drinken, regelmatig bewegen en een passende medische behandeling kunnen het werkelijke probleem beter aanpakken.

Vitamine D, calcium en botgezondheid

Na de menopauze neemt het botverlies een tijdlang sneller toe doordat het oestrogeengehalte daalt, maar de NHS adviseert niet uitsluitend vanwege de menopauze een afzonderlijke dosering calcium of vitamine D. De gezondheid van je botten hangt af van het totaalplaatje: volwaardige voeding, activiteiten waarbij de botten worden belast en spierversterkende oefeningen, roken en alcoholgebruik, lichaamsgewicht, valrisico, familiegeschiedenis, medicijnen, eerdere botbreuken en eventuele behandeling van osteoporose.

Vitamine D

Volwassenen in het Verenigd Koninkrijk wordt aangeraden om in de herfst en winter dagelijks een supplement met 10 microgram vitamine D te overwegen. Mensen die weinig aan zonlicht worden blootgesteld, buiten het grootste deel van hun huid bedekken of een donkere huid hebben, moeten mogelijk het hele jaar door 10 microgram overwegen. Dit advies geldt voor alle volwassenen; het is geen speciale dosering voor de menopauze.

Controleer de totale hoeveelheid als vitamine D voorkomt in een menopauzeformule, multivitamine, calciumproduct én een afzonderlijke tablet. De NHS adviseert dat 10 microgram voor de meeste mensen voldoende is en dat volwassenen niet meer dan 100 microgram per dag mogen innemen, tenzij op medisch advies.

Calcium

Volwassenen hebben ongeveer 700 mg calcium per dag nodig. Veel mensen kunnen dit binnenkrijgen via zuivelproducten of verrijkte alternatieven, met calcium gestremde tofu, brood, peulvruchten, noten, groene groenten en vis die met de graten wordt gegeten. Een calciumsupplement kan zinvol zijn als je inname echt laag is of als een zorgverlener het aanraadt, maar het is niet automatisch nodig voor iedere vrouw boven de 45.

Vergeet vitamine A op etiketten van combinatieproducten niet

Meer is niet altijd beter voor je botten. Volgens de NHS-richtlijnen moeten vrouwen na de menopauze en anderen met een verhoogd risico op osteoporose voorkomen dat ze uit voeding en supplementen gemiddeld meer dan 1,5 mg vitamine A in de vorm van retinol per dag binnenkrijgen. Controleer multivitaminen en visleverolieproducten in plaats van je alleen op calcium en vitamine D te richten.

Voedingsbeperkingen, vitamine B12 en ijzer

Plantaardige voedingspatronen

Een goed samengesteld plantaardig voedingspatroon kan de gezondheid ondersteunen, maar vitamine B12 komt van nature niet voor in fruit, groenten of granen. Een veganistisch voedingspatroon vereist daarom betrouwbare verrijkte voedingsmiddelen of supplementen. Het risico kan ook toenemen bij pernicieuze anemie, bepaalde spijsverteringsaandoeningen, een maagoperatie en het gebruik van metformine of protonpompremmers. Dit wordt niet veroorzaakt door de menopauze, ook niet als het in dezelfde periode optreedt.

Afhankelijk van wat je eet, kunnen calcium, jodium, ijzer, eiwitten en omega 3 ook aandacht verdienen. Een erkende diëtist kan bepalen wat de kleinste zinvolle aanpassing is, in plaats van standaard een hooggedoseerd alles-in-éénproduct aan te bevelen.

IJzer tijdens de perimenopauze en na de menopauze

Hevige menstruaties zijn een veelvoorkomende oorzaak van bloedarmoede door ijzertekort tijdens de perimenopauze. Bloedarmoede kan vermoeidheid, kortademigheid, hartkloppingen, hoofdpijn, haaruitval of rusteloze benen veroorzaken, maar deze klachten kunnen ook andere oorzaken hebben. De NHS adviseert een beoordeling en bloedonderzoek in plaats van zelf te gissen naar de oorzaak.

Nadat de menstruatie is gestopt, is routinematig gebruik van ijzer niet automatisch zinvol. Bij een nieuw ijzertekort moet de oorzaak worden onderzocht, vooral wanneer menstrueel bloedverlies geen verklaring meer biedt. Gebruik een ijzerbevattende formule voor de overgang niet als diagnostische proef. IJzer kan bijwerkingen veroorzaken en een overdosis is gevaarlijk voor kinderen.

Overgangsklachten zijn geen boodschappenlijst voor supplementen

Opvliegers betekenen niet dat je zilverkaars nodig hebt. Vermoeidheid betekent niet dat je ijzer, B12 of magnesium nodig hebt. Hersenmist wijst niet automatisch op een tekort aan B-vitaminen. Vaginale droogheid bewijst niet dat je een orale vochtinbrengende combinatie of probiotica nodig hebt.

Klachten moeten worden beoordeeld op basis van hun patroon en impact. De NHS noemt HRT en verschillende niet-hormonale klinische opties voor overgangsklachten. Lokale vaginale oestrogenen, vochtinbrengende middelen en glijmiddelen hebben elk een andere rol bij urogenitale klachten. Supplementen kunnen naast passende zorg worden gebruikt als daar een afzonderlijke voedingskundige reden voor is, maar mogen die zorg niet vertragen.

Ook toegestane voedingsclaims kunnen verkeerd worden begrepen. Zo mag vitamine B6, wanneer het product aan de voorwaarden voldoet, worden omschreven met toegestane claims over een normale hormonale activiteit, psychologische functie of vermoeidheid en moeheid. Dat bewijst niet dat de uiteindelijke formule een hormonale aandoening, depressie of vermoeidheid tijdens de overgang behandelt. De NHS adviseert om via supplementen niet meer dan 10 mg vitamine B6 per dag in te nemen, tenzij een arts dit aanbeveelt.

Plantaardige ingrediënten en combinaties voor de overgang: hanteer strengere veiligheidseisen

Producten voor de overgang kunnen zilverkaars, rode klaver of isoflavonen, salie, sint-janskruid, ashwagandha, monnikspeper of meerdere plantaardige ingrediënten in één combinatie bevatten. ‘Natuurlijk’ betekent niet dat een product geen medicinale werking heeft, geen wisselwerkingen veroorzaakt of geschikt is voor langdurig gebruik.

Volgens de NHS is er zeer weinig bewijs voor de werkzaamheid van kruidenmiddelen zoals rode klaver en zilverkaars bij overgangsklachten of voor de veiligheid ervan. Ook de British Menopause Society concludeert dat maar weinig aanvullende opties bewezen effectief zijn. Verschillen in extracten, doseringen en combinaties betekenen bovendien dat onderzoeksresultaten voor het ene preparaat niet automatisch gelden voor een ander preparaat.

Vraag altijd een apotheker om advies voordat je een kruidenproduct combineert met voorgeschreven medicatie. Dit is vooral belangrijk bij HRT, antidepressiva, bloedverdunners, diabetes- of bloeddrukmedicatie, schildklierbehandeling, medicijnen tegen epilepsie en kankerbehandeling. De NHS waarschuwt specifiek dat sint-janskruid de werking van sommige orale HRT-producten kan verminderen.

Een keurmerk voor Traditional Herbal Registration kan aantonen dat een kruidengeneesmiddel dat daarvoor in aanmerking komt, voldoet aan de registratie- en productievereisten. Het bewijst niet dat een gewoon voedingssupplement of een combinatie van meerdere ingrediënten overgangsklachten behandelt. Vermijd kruidengeneesmiddelen zonder vergunning van onbekende online verkopers.

Waar probiotica passen

De menopauze brengt geen standaardbehoefte aan probiotica met zich mee. De wetenschappelijke onderbouwing voor probiotica is specifiek voor het organisme, de stam, de dosis, de toedieningsweg en het beoogde resultaat. Alleen het aantal CFU toont niet aan dat een product nodig is, en een product dat is onderzocht voor spijsverteringsklachten kan niet automatisch worden gepresenteerd als ondersteuning bij vaginale droogheid of het urogenitaal syndroom van de menopauze.

Overweeg je probiotica voor een afzonderlijk doel rond de spijsvertering of het microbioom, raadpleeg dan Ellasies advies over de dosering van probiotica en CFU. Mensen met een verzwakt immuunsysteem, een ernstige ziekte of een complexe medische voorgeschiedenis moeten vóór gebruik advies vragen aan een arts.

Zo vergelijk je veilig de etiketten van supplementen voor de menopauze

1. Lees wat de dagelijkse dosering is, niet alleen de voorkant van de verpakking. ‘Eén capsule’ en ‘één portie’ kunnen iets anders betekenen.
2. Noteer van elke werkzame stof de hoeveelheid en eenheid. Milligrammen, microgrammen, IU en CFU zijn niet onderling uitwisselbaar.
3. Tel voedingsstoffen die in meerdere producten voorkomen bij elkaar op. Denk ook aan multivitaminen, gummies, verrijkte poeders, visolie en voorgeschreven calcium of vitamine D.
4. Let op mengsels waarvan de samenstelling niet volledig wordt vermeld. Het totale gewicht van een mengsel laat niet zien hoeveel van elk plantaardig ingrediënt erin zit of dat een ingrediënt overeenkomt met een onderzochte bereiding.
5. Maak onderscheid tussen bewijs voor ingrediënten en bewijs voor het eindproduct. Onderzoek naar één voedingsstof, merkextract of combinatie bewijst niet dat het verkochte product hetzelfde resultaat oplevert.
6. Controleer waarschuwingen en de verenigbaarheid met medicijnen. Tijdens de perimenopauze kun je nog steeds zwanger worden, en hormoonvervangingstherapie (HRT) is geen anticonceptie.
7. Kies een betrouwbare verkoper en een traceerbaar product. Controleer de houdbaarheidsdatum, contactgegevens en gebruiksaanwijzing, en ga na of claims zijn toegestaan in plaats van af te gaan op ervaringen van anderen.
8. Plan een evaluatiemoment. Weet waarom je het gebruikt, hoelang je van plan bent het te gebruiken en bij welke bijwerking of wanneer er geen noodzaak meer is je zou stoppen.

Op Ellasies pagina over hoe Ellasie ingrediënten kiest lees je waarom de toedieningsvorm van de formule, de vermelding van ingrediënten, de wetenschappelijke onderbouwing, toegestane claims en de documentatie van het eindproduct afzonderlijk moeten worden beoordeeld.

Heb je bloedonderzoek of professioneel advies nodig?

Niet voor elke beslissing over een supplement is bloedonderzoek nodig. Seizoensgebonden advies over vitamine D geldt voor de hele bevolking, en eenvoudige aanpassingen in je voeding kunnen ook zonder onderzoek voor de hand liggen. Onderzoek wordt nuttiger wanneer klachten of je medische voorgeschiedenis aanleiding geven tot een specifieke vraag, zoals mogelijke bloedarmoede, een vitamine B12-tekort, een schildklieraandoening, coeliakie of een andere aandoening, of wanneer de uitslag van invloed zou zijn op de behandeling.

Welke zorgverlener het meest geschikt is, hangt af van de beslissing:

• huisarts of menopauzespecialist: symptomen, een mogelijk tekort, hevig bloedverlies, risico op osteoporose, vroege menopauze, HRT en medische diagnose;
• apotheker: wisselwerkingen tussen medicijnen en supplementen, dubbele doseringen en de keuze van een geschikt vrij verkrijgbaar product;
• geregistreerd diëtist: beperkende diëten, beoordeling van voedingsstoffen met voeding als uitgangspunt, spijsverteringsaandoeningen en een praktisch langetermijnplan;
• specialistisch team: supplementen naast een kankerbehandeling, ernstige lever- of nierziekte, bariatrische chirurgie of complexe medicatie.

Neem foto's of een schriftelijke lijst mee van alle medicijnen, vitaminen, mineralen, plantaardige middelen, probiotica en poeders die je gebruikt. ‘Een menopauzesupplement’ biedt onvoldoende informatie om mogelijke wisselwerkingen te beoordelen.

Wanneer je medische hulp moet zoeken in plaats van een supplement toe te voegen

Maak een afspraak als symptomen je slaap, werk, relaties of kwaliteit van leven beïnvloeden, als vermoeidheid aanhoudt of erger wordt, als je menstruaties zeer hevig worden of als je HRT of een niet-hormonale behandeling wilt bespreken. Symptomen vóór je 45e, en zeker vóór je 40e, moeten ook goed worden onderzocht.

Vaginaal bloedverlies nadat je 12 maanden niet ongesteld bent geweest, moet altijd door een huisarts worden beoordeeld, ook als het maar één keer voorkomt of alleen om licht bloedverlies gaat. Vraag snel medisch advies bij onverklaard gewichtsverlies, ernstige kortademigheid, pijn op de borst, flauwvallen, nieuwe neurologische symptomen, hevige buik- of bekkenpijn, geelzucht of tekenen van een ernstige allergische reactie.

Stop niet met voorgeschreven medicijnen, HRT of een kankerbehandeling omdat een advertentie voor een supplement een ‘natuurlijkere’ aanpak belooft. Overleg met de behandelend arts of apotheker voordat je iets verandert.

Kort samengevat

Je hebt niet alleen omdat de menopauze is begonnen een supplement nodig. Je kunt er wel een nodig hebben omdat er een landelijke aanbeveling geldt, je voeding een relevant tekort veroorzaakt, een aandoening of medicijn je behoefte verandert, een test een tekort bevestigt of een zorgverlener gerichte ondersteuning heeft aanbevolen.

Begin met het doel en kijk daarna naar voeding, risicofactoren, wetenschappelijke onderbouwing, medicijngebruik en de totale dagelijkse dosering. Houd de behandeling van symptomen gescheiden van voedingsondersteuning. Als er na die controles nog steeds een goede reden is, kies dan het eenvoudigste product dat in de daadwerkelijke behoefte voorziet, in plaats van de formule met de meeste beloften.

Veelgestelde vragen