Gewichtsverlies en vermoeidheid tijdens de menopauze: een gids om uw energie terug te winnen

Als u in de perimenopauze of menopauze zit, herkent u wellicht een specifiek soort vermoeidheid dat zwaarder aanvoelt dan een drukke week. Menopauzale vermoeidheid kan zich uiten in aanhoudende uitputting, een gebrek aan motivatie en het gevoel dat rust u niet volledig „reset“, zoals beschreven in het WebMD-overzicht over menopauzale vermoeidheid, waarin langdurige vermoeidheid aan de orde komt.

Tegelijkertijd merkt u wellicht dat uw gewicht verandert, vooral rond de taille, of dat afvallen moeilijker gaat dan vroeger. In deze gids wordt uitgelegd waarom vermoeidheid en lichamelijke veranderingen op middelbare leeftijd vaak samen voorkomen, en worden vervolgens praktische, wetenschappelijk onderbouwde stappen beschreven die u kunnen helpen om u stabieler en energieker te voelen.

Vermoeidheid tijdens de menopauze wordt vaak in verband gebracht met een verstoorde slaap (waaronder nachtelijk zweten), hormonale schommelingen, stress en leeftijdsgebonden veranderingen in spiermassa en stofwisseling. De meeste mensen zijn beter af met vaste basisgewoonten: regelmatige maaltijden, krachttraining en een vast slaappatroon, in plaats van extreme diëten. In de wetenschappelijke bibliotheekEllasie wordt uitgelegd welke belangrijke lichaamssystemen hierbij een rol spelen, en deze kan u helpen bij het kiezen van verstandige eerste stappen.

• Vermoeidheid komt vaak voor tijdens de menopauze, maar bij aanhoudende of ernstige vermoeidheid is het toch raadzaam om check of er andere oorzaken zijn, zoals schildklierproblemen, ijzertekort, depressie of slaapapneu.

• Een verstoorde slaap is een belangrijke factor, dus het verbeteren van de slaapkwaliteit is doorgaans belangrijker dan proberen de vermoeidheid te „negeren“.

• Stress tijdens de midlife kan de slaap en het hunkeren naar eten verslechteren, waardoor het moeilijker kan lijken om gewichtsveranderingen onder controle te houden.

• Krachttraining versterkt de spieren, wat belangrijk is voor de stofwisseling en uw dagelijkse energie.

• Voor een rustig, op wetenschappelijk bewijs gebaseerd overzicht worden op de pagina over welzijn tijdens de menopauze de typische patronen in begrijpelijke taal aan de lezers uitgelegd.

Dit artikel is uitsluitend bedoeld ter informatie en kan geen diagnoses stellen of persoonlijke zorg vervangen. Ellasie hanteert normen voor medische beoordeling, zodat lezers kunnen zien hoe de inhoud wordt gecontroleerd en in de loop van de tijd wordt bijgewerkt.

Raadpleeg een arts als de symptomen ernstig, aanhoudend of verergerend zijn, of als het om nieuwe symptomen gaat. Vraag medisch advies als u zwanger bent of borstvoeding geeft, als u medische aandoeningen heeft of als u regelmatig medicijnen gebruikt, omdat vermoeidheid en gewichtsveranderingen samen kunnen vallen met andere gezondheidsproblemen.

Menopauzale vermoeidheid is aanhoudende vermoeidheid tijdens de perimenopauze of menopauze, die vaak verband houdt met slaapstoornissen, stemmingswisselingen en hormonale veranderingen. In het overzicht van de NHS over menopauzeklachten wordt vermeld dat slaapstoornissen en nachtelijk zweten kunnen bijdragen aan vermoeidheid overdag.

Veelvoorkomende symptomen die samen met vermoeidheid kunnen optreden, zijn onder meer:

• Zich uitgeput voelen, zelfs na een volledige nacht in bed

• Moeite met inslapen, vroeg wakker worden of vaak wakker worden

• Nachtelijk zweten of opvliegers die de slaap verstoren

• ‘Hersennevel’, verminderde concentratie of een trager geheugen

• Een somber humeur, prikkelbaarheid of het gevoel minder veerkrachtig te zijn

• Een sterker verlangen naar zoetigheid of energieverlies na het eten van suikerrijk voedsel

• Gewichtstoename rond de buik, of veranderingen in lichaamsvorm zonder noemenswaardige veranderingen op de weegschaal

Waarschuwingssignalen: wanneer moet u medisch advies inwinnen?

• Plotselinge, ernstige of snel toenemende vermoeidheid

• Snurken, waargenomen ademstilstanden of ochtendhoofdpijn die wijzen op slaapapneu

• Onverklaarbaar gewichtsverlies, aanhoudende misselijkheid of blijvende veranderingen in de eetlust

• Pijn op de borst, flauwvallen, ernstige kortademigheid of nieuwe hartkloppingen

• Hevig bloedverlies, bloedverlies na seks of bloedverlies na de menopauze

• Aanhoudende neerslachtigheid, angstgevoelens of gedachten aan zelfbeschadiging

Lees de wetenschappelijke achtergrond: de wetenschappelijke bibliotheekEllasie legt uit waarom een gefragmenteerde slaap de energieregulatie in het dagelijks leven kan beïnvloeden.

Schommelingen en een afname van oestrogeen en progesteron kunnen gepaard gaan met veranderingen in de slaap en de temperatuurregulatie, waardoor u zich mogelijk niet uitgerust voelt. Op de pagina over welzijn tijdens de menopauze worden veelvoorkomende mechanismen samengevat, en in de NHS-richtlijnen over menopauzeklachten wordt uitgelegd hoe slaapstoornissen zich tijdens deze overgang kunnen voordoen.

Opvliegers en nachtelijk zweten kunnen ervoor zorgen dat u herhaaldelijk wakker wordt, en sommige mensen krijgen op middelbare leeftijd ook last van slaapapneu of rusteloze benen, wat de vermoeidheid kan verergeren. In de wetenschappelijke bibliotheekEllasie wordt uitgelegd waarom een verstoorde slaap van invloed is op uw energie overdag, en in de informatie van de Mayo Clinic over de menopauze en slaapstoornissen worden veelvoorkomende slaapstoornissen tijdens de menopauze besproken.

Spiermassa neemt met het ouder worden meestal af, tenzij deze wordt onderhouden, en een lagere spiermassa kan ervoor zorgen dat u in rust minder calorieën verbrandt, wat gewichtsbeheersing bemoeilijkt. Op de pagina over welzijn tijdens de menopauze wordt uitgelegd waarom krachttraining belangrijk is, en in de gids van de Mayo Clinic over gewichtstoename tijdens de menopauze wordt beschreven waarom gewichtstoename rond de buik vaker voorkomt.

1. Een onderbroken slaap belemmert het herstel en verhoogt de vermoeidheid overdag.

2. Een laag energieniveau leidt ertoe dat men meer gaat vertrouwen op cafeïne, suikerrijke snacks of het overslaan van maaltijden.

3. Schommelingen in de bloedsuikerspiegel kunnen trek en een energiedip in de namiddag veroorzaken.

4. Vermoeidheid zorgt ervoor dat u minder regelmatig aan beweging en krachttraining doet.

5. Na verloop van tijd kunnen stress en veranderingen in de lichaamssamenstelling de slaap opnieuw verslechteren.

Als u een eenvoudig overzicht wilt van waarom deze vicieuze cirkel zo hardnekkig is, legt de wetenschappelijke bibliotheekEllasie de basisprincipes in begrijpelijke taal uit voor lezers.

• Wat u kunt doen: Probeer regelmatig maaltijden te eten die eiwitten, vezels en gezonde vetten bevatten, en beperk waar mogelijk de inname van geraffineerde koolhydraten.

• Waarom dit helpt: Door de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, kunt u energie-dalingen verminderen. Op de pagina over welzijn tijdens de menopauze wordt uitgelegd hoe de eetlust en het energieniveau tijdens de overgang kunnen veranderen.

• Begin deze week: Neem drie keer per week een eiwitrijk ontbijt, bijvoorbeeld eieren met groenten of yoghurt met noten en bessen.

• Wat u kunt doen: Zorg ervoor dat elke maaltijd een duidelijke eiwitbron bevat en voeg geleidelijk meer groenten, peulvruchten en volkorenproducten toe.

• Waarom dit helpt: Eiwitten ondersteunen het behoud van spiermassa en vezels dragen bij aan een verzadigd gevoel en een gezond spijsverteringsstelsel.

• Begin deze week: Voeg dagelijks één vezelrijk voedingsmiddel toe, zoals linzen, haver of chiazaad.

• Wat u kunt doen: Gebruik gewichten, weerstandsbanden of uw eigen lichaamsgewicht om de grote spiergroepen te trainen met een steeds grotere belasting.

• Waarom dit helpt: Het behoud van spiermassa draagt bij aan een gezonde stofwisseling en functionele kracht, en kan helpen bij het op peil houden van uw dagelijkse energie.

• Begin deze week: Doe twee trainingen van 20 tot 30 minuten met squats, heupbuigingen, roeioefeningen, drukoefeningen en draagoefeningen.

• Wat u kunt doen: Ga bijna elke dag wandelen, rustig fietsen of doe mobiliteitsoefeningen, ook al is het maar kort.

• Waarom dit helpt: Regelmatige lichaamsbeweging is goed voor uw humeur en de kwaliteit van uw slaap, waardoor u op den duur minder vermoeid zult zijn.

• Begin deze week: Probeer vier dagen lang na de lunch een wandeling van 10 minuten te maken.

• Wat u kunt doen: Houd uw slaapkamer koel, drink niet te veel alcohol vlak voor het slapengaan en sta elke dag op hetzelfde tijdstip op.

• Waarom dit helpt: Een betere slaapcontinuïteit bevordert het herstel, en in de wetenschappelijke bibliotheekEllasie wordt uitgelegd waarom herhaaldelijk wakker worden de energieregulatie beïnvloedt.

• Begin deze week: leg uw schermen op doordeweekse avonden 60 minuten voor het slapengaan weg.

• Wat u kunt doen: Neem contact op met een arts om de werking van uw schildklier, uw ijzerstatus, slaapapneu, uw stemming en de bijwerkingen van medicijnen te bespreken als de vermoeidheid aanhoudt.

• Waarom dit helpt: De menopauze kan samenvallen met andere aandoeningen die een andere vorm van ondersteuning vereisen.

• Begin deze week: Houd 7 dagen lang uw symptomen en slaappatroon bij, zodat u deze tijdens een afspraak kunt laten zien.

In plaats van 's middags laat een kopje koffie te drinken, kunt u beter een korte wandeling in de buitenlucht maken en een glas water drinken, want licht en beweging kunnen uw alertheid vergroten en u later helpen om beter te slapen.

Keuzes die energie geven	Keuzes die vaak leiden tot een nog grotere energiedip
Volkoren granen (haver, quinoa)	Suikerrijke snacks en gebak
Magere eiwitten (vis, kip, bonen)	Geraffineerde koolhydraten (witbrood, snoep)
Gezonde vetten (olijfolie, noten, avocado)	Gefrituurd en sterk bewerkt voedsel
Bladgroenten en kleurrijke groenten	Overmatig alcoholgebruik en cafeïne laat op de avond
Water en ongezoete dranken	Suikerhoudende dranken en energiedrankjes

Bron: In de levensstijlrichtlijnen van de NHS voor de menopauze bevat het advies praktische maatregelen, zoals het koelen van de slaapkamer en het vermijden van triggers.

Voeding staat voorop omdat regelmatige maaltijden, lichaamsbeweging en slaapgewoonten doorgaans het grootste effect hebben, terwijl supplementen optioneel zijn en de basis moeten ondersteunen in plaats van deze te vervangen.

Als u overweegt om supplementen te gebruiken, hanteer dan een kwaliteitschecklist: let op transparante dosering, geschiktheid voor uw behoeften en, waar mogelijk, onafhankelijke batchtests. Op de pagina over testen en kwaliteit wordt in begrijpelijke taal uitgelegd waar u op moet letten, en dit kan u helpen producten van slechte kwaliteit te vermijden.

Als u op zoek bent naar een aanvullend product, kiezen sommige mensen voor een formule zoals Women’s Wellness Supplement 40+ om hun eetgewoonten aan te vullen, in plaats van te rekenen op een snelle oplossing. Voor wie zich richt op een evenwichtige spijsvertering als onderdeel van het algemene welzijn, kan een dagelijks te gebruiken product zoals Women’s Probiotic 20 Billion Gut Balance ook voorzichtig worden overwogen, in combinatie met aanpassingen in de levensstijl.

Om inzicht te krijgen in de manier waarop de inhoud Ellasie wordt ontwikkeld en beoordeeld, wordt in het redactiebeleid de op wetenschappelijk bewijs gebaseerde aanpak toegelicht die voor gezondheidsonderwerpen wordt gehanteerd.

Een screenshot van de startpagina van de website Ellasie, waarop supplementen worden aangeboden die kunnen helpen bij gewichtsverlies en vermoeidheid tijdens de menopauze.

Veiligheidsadvies: als u medicijnen gebruikt, een medische aandoening heeft, zwanger bent of borstvoeding geeft, raadpleeg dan een arts of apotheker voordat u met het gebruik van supplementen begint, aangezien de geschiktheid en mogelijke interacties kunnen verschillen.

• Ernstige, aanhoudende, verergerende vermoeidheid of vermoeidheid die het dagelijks functioneren belemmert

• Luid snurken, verstikking of hijgen ’s nachts, of een slaap die geen rust geeft, wat wijst op slaapapneu

• Nieuwe hartkloppingen, pijn op de borst, flauwvallen of ernstige kortademigheid

• Onverklaarbaar gewichtsverlies, aanhoudende misselijkheid of veranderingen in de eetlust die niet verdwijnen

• Hevig bloedverlies, bloedverlies na seks of bloedverlies na de menopauze

• Aanhoudende somberheid, angst of depressieve symptomen

• Symptomen die kunnen wijzen op bloedarmoede of schildklierproblemen, vooral als u het ongewoon koud hebt of zich zwak voelt

• Op de pagina over menopauzeklachten van de NHS worden veelvoorkomende symptomen beschreven en wordt uitgelegd hoe slaapstoornissen kunnen bijdragen aan vermoeidheid.

• De levensstijlrichtlijnen van de NHS voor de menopauze bevatten praktische tips, zoals het koeler maken van de slaapkamer en het vermijden van factoren die de slaap verstoren.

• In het overzicht van de Mayo Clinic over de menopauze en slaapstoornissen wordt uitgelegd waarom de slaap tijdens deze overgangsperiode kan veranderen.

• In de gids van de Mayo Clinic over gewichtstoename tijdens de menopauze wordt uitgelegd waarom de kans op gewichtstoename rond de buik toeneemt en wat u daaraan kunt doen.

• In het NCCIH-overzicht over menopauzeklachten wordt het bewijsmateriaal met betrekking tot lichaamsbeweging en complementaire benaderingen samengevat, waarbij voorzichtige conclusies worden getrokken.

• In de informatie over slapeloosheid van de NHS worden gedragsstrategieën beschreven die de slaapkwaliteit op termijn kunnen verbeteren.

• In het overzicht over vermoeidheid tijdens de menopauze van WebMD wordt besproken hoe aanhoudende vermoeidheid zich tijdens de menopauze kan voordoen.

• Het standpunt van de NAMS uit 2022 inzake hormoontherapie geeft een overzicht van de wetenschappelijke onderbouwing en overwegingen die ten grondslag liggen aan beslissingen over hormoontherapie.