Lääketieteellisesti tarkistanut Dr. Rida Asghar, MBBS • Tarkistettu 6. tammikuuta 2026 • Päivitetty 6. tammikuuta 2026

Jos olet perimenopaussin tai vaihdevuosien vaiheessa, saatat tunnistaa tietynlaisen väsymyksen, joka tuntuu raskaammalta kuin kiireinen viikko. Vaihdevuosien väsymys voi ilmetä jatkuvana uupumuksena, motivaation puutteena ja tunteena, että lepo ei täysin "palauta" sinua, kuten kuvataan WebMD:n katsauksessa vaihdevuosien väsymyksestä, jossa käsitellään pitkittynyttä väsymystä.

Samalla saatat huomata painon muutoksia, erityisesti vyötärön alueella, tai että painonpudotus tuntuu vaikeammalta kuin ennen. Tässä oppaassa selitetään, miksi väsymys ja kehon muutokset esiintyvät usein yhdessä keski-iässä, ja esitellään käytännönläheisiä, tutkimustietoon perustuvia keinoja, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olosi vakaammaksi ja energisemmäksi.

Vaihdevuosien väsymys liittyy usein unihäiriöihin (mukaan lukien yöhikoilu), hormonien vaihteluihin, stressiin sekä ikään liittyviin lihasten ja aineenvaihdunnan muutoksiin. Useimmat ihmiset voivat paremmin noudattamalla johdonmukaisia perusperiaatteita: säännöllisiä aterioita, voimaharjoittelua ja nukkumistottumuksia, eikä äärimmäisiä ruokavalioita. Ellasie tiedekirjasto selittää tärkeimmät asiaan liittyvät kehon järjestelmät ja auttaa sinua valitsemaan järkevät ensimmäiset askeleet.

• Väsymys on yleistä vaihdevuosien aikana, mutta jatkuva tai voimakas väsymys vaatii silti muiden syiden, kuten kilpirauhasen toimintahäiriöiden, raudanpuutteen, masennuksen tai uniapnean, tutkimista.

• Häiriintynyt uni on merkittävä tekijä, joten unen laadun parantaminen on yleensä tärkeämpää kuin väsymyksen "kärsiminen".

• Keski-iän stressi voi pahentaa unihäiriöitä ja ruokahalua, mikä voi vaikeuttaa painonhallintaa.

• Voimaharjoittelu tukee lihaksia, mikä on tärkeää aineenvaihdunnalle ja päivittäiselle energiatasolle.

• Rauhallisen, näyttöön perustuvan yleiskatsauksen saat menopaussin hyvinvointia käsittelevältä sivulta, jossa selitetään tyypillisiä oireita selkeällä kielellä lukijoille.

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä sillä voida diagnosoida sairauksia tai korvata yksilöllistä hoitoa. Ellasie noudattaa lääketieteellisiä arviointistandardeja, jotta lukijat voivat nähdä, miten sisältö tarkistetaan ja päivitetään ajan myötä.

Ota yhteyttä lääkäriin, jos oireet ovat vakavia, jatkuvia, pahenevia tai uusia. Hakeudu lääkärin hoitoon, jos olet raskaana tai imetät, jos sinulla on sairauksia tai jos käytät säännöllisesti lääkkeitä, koska väsymys ja painonmuutokset voivat olla yhteydessä muihin terveysongelmiin.

Vaihdevuosien väsymys on perimenopaussin tai vaihdevuosien aikana esiintyvää jatkuvaa väsymystä, joka liittyy usein unihäiriöihin, mielialan muutoksiin ja hormonaalisiin muutoksiin. NHS:n vaihdevuosien oireita koskevassa yleiskatsauksessa ohjeissa todetaan, että unihäiriöt ja yöhikoilu voivat lisätä päiväväsymystä.

Väsymyksen yhteydessä yleisesti esiintyviä oireita ovat:

• Väsynyt olo jopa koko yön nukuttuaan

• Nukahtamisvaikeudet, varhainen herääminen tai usein herääminen

• Yökuumat tai kuumat aallot, jotka häiritsevät unta

• ”Aivojen sumu”, keskittymiskyvyn heikkeneminen tai muistamisen hidastuminen

• Masentuneisuus, ärtyneisyys tai heikentynyt stressinsietokyky

• Voimakkaammat mielihalut tai energiakato sokeripitoisten ruokien jälkeen

• Vatsan ympärille kertyvä painonnousu tai kehon muodon muutokset ilman suuria painonmuutoksia

Varoitusmerkit: milloin hakeutua lääkärin hoitoon

• Äkillinen, voimakas tai nopeasti paheneva väsymys

• Kuorsaus, havaittuja hengityskatkoksia tai aamupäänsärkyä, jotka viittaavat uniapneaan

• Selittämätön painonlasku, jatkuva pahoinvointi tai jatkuvat ruokahalun muutokset

• Rintakipu, pyörtyminen, vaikea hengenahdistus tai uusi sydämentykytys

• Voimakas verenvuoto, verenvuoto yhdynnän jälkeen tai mikä tahansa verenvuoto vaihdevuosien jälkeen

• Jatkuva masentunut mieliala, ahdistuneisuus tai itsetuhoiset ajatukset

Lue tieteellistä tietoa: Ellasie tiedekirjasto selittää, miksi katkonainen uni voi vaikuttaa energian säätelyyn jokapäiväisessä elämässä.

Estrogeenin ja progesteronin vaihtelut ja väheneminen voivat liittyä unen ja lämpötilan säätelyn muutoksiin, jotka voivat aiheuttaa väsymystä. Menopaussin hyvinvointia tukeva sivu esittelee yleisiä mekanismeja, ja NHS:n menopaussin oireita koskevassa ohjeessa selitetään, miten unen häiriöt voivat ilmetä tämän siirtymävaiheen aikana.

Kuumia aaltoja ja yöhikoilua voi herättää toistuvasti, ja joillakin ihmisillä kehittyy myös uniapnea tai levottomat jalat keski-iässä, mikä voi pahentaa väsymystä. Ellasie selittää, miksi katkonainen uni vaikuttaa päivittäiseen energiaan, ja Mayo Clinicin tiedot vaihdevuosista ja unihäiriöistä käsittelevät vaihdevuosien yleisiä unihäiriöitä.

Lihasvoima heikkenee yleensä iän myötä, ellei sitä ylläpidetä, ja pienempi lihasmassa voi vähentää lepotilassa kulutettavien kalorien määrää, mikä voi vaikeuttaa painonhallintaa. Menopaussin hyvinvointia tukevalla sivulla selitetään, miksi voimaharjoittelu on tärkeää, ja Mayo Clinicin oppaassa menopaussin painonnoususta kuvataan, miksi vatsan alueen painonnousu yleistyy.

1. Häiriintynyt uni heikentää palautumista ja lisää päiväväsymystä.

2. Alhainen energiataso lisää riippuvuutta kofeiinista, sokeripitoisista välipaloista tai aterioiden väliin jättämisestä.

3. Verensokerin vaihtelut voivat aiheuttaa ruokahalua ja iltapäivän väsymystä.

4. Väsymys heikentää liikunnan ja voimaharjoittelun säännöllisyyttä.

5. Ajan myötä stressi ja kehon koostumuksen muutokset voivat jälleen heikentää unta.

Jos haluat yksinkertaisen yleiskatsauksen siitä, miksi tämä silmukka tuntuu niin tahmealta, Ellasie selittää perusasiat selkeällä kielellä lukijoille.

• Toimenpiteet: Pyri syömään säännöllisesti proteiinia, kuitua ja terveellisiä rasvoja sisältäviä aterioita ja vähennä jalostettujen hiilihydraattien käyttöä mahdollisuuksien mukaan.

• Miksi se auttaa: Verensokerin vakauttaminen voi vähentää energiatasojen romahtamista, ja vaihdevuosien hyvinvointia käsittelevällä sivulla selitetään, miten ruokahalu ja energiatasot voivat muuttua keski-iässä.

• Aloita tällä viikolla: Lisää kolme kertaa proteiinipitoinen aamiainen, kuten munat ja vihannekset tai jogurtti pähkinöillä ja marjoilla.

• Toimenpiteet: Lisää jokaiseen ateriaan selkeä proteiinin lähde ja lisää vähitellen vihannesten, palkokasvien ja täysjyväviljan määrää.

• Miksi se auttaa: Proteiini tukee lihasten ylläpitoa ja kuitu tukee kylläisyyttä ja suoliston hyvinvointia.

• Aloita tällä viikolla: Lisää ruokavalioosi päivittäin yksi kuitupitoinen ruoka, kuten linssit, kaura tai chia-siemenet.

• Mitä tehdä: Käytä painoja, kuminauhoja tai kehon painoa harjoittaaksesi suuria lihasryhmiä asteittain kasvavalla kuormituksella.

• Miksi se auttaa: Lihasten ylläpitäminen tukee aineenvaihdunnan terveyttä, toiminnallista voimaa ja voi auttaa päivittäisessä energiassa.

• Aloita tällä viikolla: Tee kaksi 20–30 minuutin harjoitusta, joissa käytät kyykkyjä, nivellisiä liikkeitä, soutuliikkeitä, painoja ja kantoliikkeitä.

• Mitä tehdä: Kävele, pyöräile kevyesti tai tee liikkuvuusharjoituksia useimpina päivinä, vaikka ne olisivatkin lyhyitä.

• Miksi se auttaa: Säännöllinen liikunta tukee mielialaa ja unen laatua, mikä voi vähentää väsymystä ajan mittaan.

• Aloita tällä viikolla: Kokeile neljänä päivänä 10 minuutin kävelyä lounaan jälkeen.

• Mitä tehdä: Pidä makuuhuoneesi viileänä, rajoita alkoholin käyttöä ennen nukkumaanmenoa ja aseta säännöllinen herätysaika.

• Miksi se auttaa: Parempi unen jatkuvuus tukee palautumista, ja Ellasie tiedekirjasto selittää, miksi toistuvat heräämiset vaikuttavat energian säätelyyn.

• Aloita tällä viikolla: Laita näytöt pois 60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa arkisin.

• Toimenpiteet: Jos väsymys jatkuu, keskustele lääkärin kanssa kilpirauhasen toiminnasta, rautatasosta, uniapneasta, mielialasta ja lääkkeiden sivuvaikutuksista.

• Miksi se auttaa: Vaihdevuodet voivat olla samanaikaisia muiden sairauksien kanssa, jotka vaativat erilaista tukea.

• Aloita tällä viikolla: Pidä 7 päivän oire- ja unipäiväkirjaa, jonka voit näyttää lääkärille vastaanotolla.

Sen sijaan, että ottaisit iltapäiväkahvia, kokeile lyhyttä kävelyä ulkona ja lasillista vettä, sillä valo ja liike voivat lisätä vireyttä ja tukea unta myöhemmin.

Energiaa tukevat valinnat	Valinnat, jotka usein pahentavat energiakatoa
Kokonaiset jyvät (kaura, quinoa)	Sokeripitoiset välipalat ja leivonnaiset
Vähärasvainen proteiini (kala, kana, pavut)	Jalostetut hiilihydraatit (valkoinen leipä, makeiset)
Terveelliset rasvat (oliiviöljy, pähkinät, avokado)	Paistetut ja erittäin jalostetut elintarvikkeet
Lehtivihannekset ja värikkäät vihannekset	Runsas alkoholinkäyttö ja myöhäinen kofeiinin nauttiminen
Vesi ja makeuttamattomat juomat	Sokeripitoiset juomat ja energiajuomat

Lähde: NHS:n vaihdevuosien elämäntapoja koskevissa ohjeissa annetaan käytännön neuvoja, kuten makuuhuoneen viilentäminen ja ärsykkeiden vähentäminen.

Ruoka on ensisijaisen tärkeää, koska säännölliset ateriat, liikunta ja nukkumistottumukset vaikuttavat yleensä eniten, kun taas ravintolisät ovat valinnaisia ja niiden tulisi tukea perusasioita eikä korvata niitä.

Jos harkitset ravintolisien käyttöä, käytä laadun tarkistuslistaa: tarkista annostuksen läpinäkyvyys, sopivuus omiin tarpeisiisi ja mahdolliset riippumattomat eräkohtaiset testit. Testaus- ja laatusivulla selitetään, mitä kannattaa tarkistaa käytännön kannalta, ja se voi auttaa sinua välttämään huonolaatuisia tuotteita.

Jos haluat kokeilla valinnaista tuotetta, jotkut valitsevat Women’s Wellness Supplement 40+ -valmisteen täydentämään ruokailutottumuksiaan sen sijaan, että odottaisivat nopeaa tulosta. Niille, jotka keskittyvät ruoansulatuksen tasapainoon osana yleistä hyvinvointia, voidaan harkita myös päivittäistä Women’s Probiotic 20 Billion Gut Balance -valmistetta elämäntapojen muutosten ohella.

Jotta Ellasie sisällön kehittäminen ja arviointi olisi helpompi ymmärtää, toimituksellisessa politiikassa selitetään terveysaiheiden osalta käytetty näyttöön perustuva lähestymistapa.

Kuvakaappaus Ellasie kotisivulta, joka tarjoaa lisäravinteita, jotka voivat auttaa vaihdevuosien painonlaskun ja väsymyksen hoidossa.

Turvallisuusohje: jos käytät lääkkeitä, sinulla on jokin sairaus tai olet raskaana tai imetät, keskustele lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa ennen ravintolisien käytön aloittamista, koska niiden sopivuus ja yhteisvaikutukset voivat vaihdella.

• Vakava, jatkuva, paheneva tai päivittäistä toimintakykyä rajoittava väsymys

• Kova kuorsaus, tukehtuminen tai hengenahdistus yöllä tai virkistämätön uni, joka viittaa uniapneaan

• Uudet sydämentykytykset, rintakipu, pyörtyminen tai vaikea hengenahdistus

• Selittämätön painonlasku, jatkuva pahoinvointi tai ruokahalun muutokset, jotka eivät ota loppua

• Voimakas verenvuoto, verenvuoto yhdynnän jälkeen tai mikä tahansa verenvuoto vaihdevuosien jälkeen

• Jatkuva masentunut mieliala, ahdistuneisuus tai masennusoireet

• Oireet, jotka voivat viitata anemiaan tai kilpirauhasen ongelmiin, erityisesti jos tunnet epätavallista kylmyyttä tai heikkoutta.

• NHS:n vaihdevuosioireiden sivulla kuvataan yleisiä oireita ja selitetään, miten unihäiriöt voivat lisätä väsymystä.

• NHS:n vaihdevuosien elämäntapaohjeissa annetaan käytännön neuvoja, kuten makuuhuoneen viilentäminen ja unen häiriötekijöiden vähentäminen.

• Mayo Clinicin yleiskatsaus vaihdevuosista ja unihäiriöistä kuvaa, miksi uni voi muuttua tämän siirtymävaiheen aikana.

• Mayo Clinicin opas vaihdevuosien painonnoususta selittää, miksi vatsan alueen painonnousu on todennäköisempää ja mikä voi auttaa.

• NCCIH:n vaihdevuosioireiden katsaus tiivistää liikunnan ja täydentävien hoitomuotojen vaikutuksia koskevat todisteet varovaisilla johtopäätöksillä.

• NHS:n unettomuutta koskevassa tiedotteessa kuvataan käyttäytymisstrategioita, joilla voidaan parantaa unen laatua ajan mittaan.

• WebMD:n vaihdevuosien väsymystä käsittelevässä yleiskatsauksessa käsitellään, miten jatkuva väsymys voi ilmetä vaihdevuosien aikana.

• NAMS 2022 -hormonihoidon kannanotto tiivistää hormonihoitoa koskevien päätösten perustana olevat todisteet ja huomioitavat seikat.