Revisado médicamente por Dr. Rida Asghar, MBBS • Revisado el 6 de enero de 2026 • Actualizado el 6 de enero de 2026

Si está en la perimenopausia o la menopausia, es posible que reconozca un tipo específico de cansancio que se siente más intenso que el de una semana ajetreada. La fatiga de la menopausia puede manifestarse como agotamiento persistente, baja motivación y una sensación de que el descanso no la «reinicia» por completo, tal como se describe en la descripción general de WebMD sobre la fatiga de la menopausia, donde se analiza el cansancio persistente.

Al mismo tiempo, es posible que note cambios de peso, especialmente alrededor de la cintura, o que le resulte más difícil perder peso que antes. Esta guía explica por qué la fatiga y los cambios corporales suelen coincidir en la mediana edad, y luego describe pasos prácticos y basados en pruebas que pueden ayudarle a sentirse más estable y con más energía.

La fatiga de la menopausia suele estar relacionada con trastornos del sueño (incluidos los sudores nocturnos), fluctuaciones hormonales, estrés y cambios relacionados con la edad en los músculos y el metabolismo. A la mayoría de las personas les va mejor con hábitos básicos constantes: comidas regulares, entrenamiento de fuerza y rutinas de sueño, en lugar de dietas extremas. La biblioteca científicaEllasie explica los principales sistemas corporales implicados y puede ayudarle a dar los primeros pasos sensatos.

• La fatiga es común durante la menopausia, pero el cansancio persistente o intenso merece una revisión para descartar otras causas, como problemas de tiroides, falta de hierro, depresión o apnea del sueño.

• La interrupción del sueño es un factor importante, por lo que mejorar la calidad del sueño suele ser más importante que intentar «superar» el cansancio.

• El estrés de la mediana edad puede empeorar el sueño y los antojos, lo que puede hacer que los cambios de peso sean más difíciles de controlar.

• El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos, lo cual es importante para el metabolismo y la energía diaria.

• Para obtener una visión general tranquila y basada en pruebas, la página de apoyo al bienestar durante la menopausia explica los patrones típicos en un lenguaje sencillo para ustedes.

Este artículo tiene fines meramente educativos y no puede diagnosticar afecciones ni sustituir la atención médica personalizada. Ellasie sigue las normas de revisión médica para que ustedes puedan ver cómo se comprueba y actualiza el contenido a lo largo del tiempo.

Consulte a un médico si los síntomas son graves, persistentes, empeoran o son nuevos. Busque asesoramiento médico si está embarazada o en período de lactancia, si padece alguna enfermedad o si toma medicamentos de forma habitual, ya que la fatiga y los cambios de peso pueden solaparse con otros problemas de salud.

La fatiga de la menopausia es un cansancio persistente durante la perimenopausia o la menopausia que a menudo está relacionado con trastornos del sueño, cambios de humor y alteraciones hormonales. En la descripción general de los síntomas de la menopausia del Servicio Nacional de Salud (NHS) del Reino Unido, se señala que los problemas de sueño y los sudores nocturnos pueden contribuir al cansancio diurno.

Las experiencias comunes que pueden aparecer con la fatiga incluyen:

• Sentirse agotado incluso después de haber dormido toda la noche.

• Dificultad para conciliar el sueño, despertarse temprano o despertarse con frecuencia.

• Sudores nocturnos o sofocos que perturban el sueño.

• «Niebla mental», reducción de la concentración o ralentización de la memoria.

• Bajo estado de ánimo, irritabilidad o sensación de menor resistencia.

• Apetito más intenso o bajones de energía después de consumir alimentos azucarados.

• Aumento de peso alrededor del abdomen o cambios en la forma corporal sin cambios significativos en la báscula.

Señales de alerta: cuándo acudir al médico

• Fatiga repentina, intensa o que empeora rápidamente.

• Ronquidos, pausas en la respiración observadas o dolores de cabeza matutinos que sugieren apnea del sueño.

• Pérdida de peso inexplicable, náuseas continuas o cambios persistentes en el apetito.

• Dolor en el pecho, desmayos, dificultad respiratoria grave o nuevas palpitaciones.

• Sangrado abundante, sangrado después de las relaciones sexuales o cualquier sangrado después de la menopausia.

• Estado de ánimo persistentemente bajo, ansiedad o pensamientos de autolesión.

Lea la información científica: la biblioteca científicaEllasie explica por qué el sueño fragmentado puede afectar a la regulación de la energía en la vida cotidiana.

Las fluctuaciones y la disminución de los niveles de estrógeno y progesterona pueden estar asociadas con cambios en el sueño y la regulación de la temperatura, lo que puede hacer que no se sienta descansada. La página de apoyo al bienestar durante la menopausia resume los mecanismos más comunes, y la guía sobre los síntomas de la menopausia del Servicio Nacional de Salud (NHS) explica cómo pueden manifestarse los trastornos del sueño durante esta transición.

Los sofocos y los sudores nocturnos pueden despertarle repetidamente, y algunas personas también desarrollan apnea del sueño o piernas inquietas en la mediana edad, lo que puede empeorar la fatiga. La biblioteca científicaEllasie explica por qué el sueño interrumpido afecta a la energía diurna, y la información de la Clínica Mayo sobre la menopausia y los problemas de sueño analiza las alteraciones comunes del sueño en la menopausia.

La masa muscular tiende a disminuir con la edad a menos que se mantenga, y una menor masa muscular puede reducir las calorías que quema en reposo, lo que puede dificultar el control del peso. La página de apoyo al bienestar durante la menopausia explica por qué es importante el entrenamiento de fuerza, y la guía de la Clínica Mayo sobre el aumento de peso durante la menopausia describe por qué el aumento de peso abdominal se vuelve más común.

1. El sueño interrumpido reduce la recuperación reparadora y aumenta la fatiga diurna.

2. La falta de energía aumenta la dependencia de la cafeína, los aperitivos azucarados o la omisión de comidas.

3. Las fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre pueden provocar antojos y bajones por la tarde.

4. La fatiga hace que el entrenamiento de movimiento y fuerza sea menos constante.

5. Con el tiempo, el estrés y los cambios en la composición corporal pueden volver a empeorar el sueño.

Si desea obtener una visión general sencilla de por qué este bucle resulta tan pegajoso, la biblioteca científicaEllasie explica los conceptos básicos en términos sencillos para los lectores.

• Qué hacer: Intente comer comidas regulares con proteínas, fibra y grasas saludables, y reduzca los carbohidratos refinados siempre que sea posible.

• Por qué ayuda: Estabilizar el azúcar en sangre puede reducir los bajones de energía, y la página de apoyo al bienestar durante la menopausia explica cómo el apetito y la energía pueden cambiar en la mediana edad.

• Empiece esta semana: añada tres desayunos proteicos, como huevos y verduras o yogur con frutos secos y bayas.

• Qué hacer: Incluya una fuente clara de proteínas en cada comida y aumente gradualmente el consumo de verduras, legumbres y cereales integrales.

• Por qué ayuda: las proteínas favorecen el mantenimiento muscular y la fibra contribuye a la saciedad y al bienestar intestinal.

• Empiece esta semana: añada un alimento rico en fibra al día, como lentejas, avena o semillas de chía.

• Qué hacer: Utilice pesas, bandas elásticas o el peso corporal para entrenar los principales grupos musculares con un desafío progresivo.

• Por qué ayuda: Mantener la masa muscular favorece la salud metabólica, la fuerza funcional y puede contribuir a tener energía para el día a día.

• Comience esta semana: realice dos sesiones de 20 a 30 minutos con sentadillas, flexiones, remos, press y transportes.

• Qué hacer: Caminar, montar en bicicleta a ritmo suave o realizar ejercicios de movilidad casi todos los días, aunque sean breves.

• Por qué ayuda: El ejercicio físico regular mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño, lo que puede reducir la fatiga con el tiempo.

• Empiecen esta semana: prueben a caminar 10 minutos después de comer cuatro días a la semana.

• Qué hacer: Mantenga su dormitorio fresco, limite el consumo de alcohol antes de acostarse y establezca una hora fija para levantarse.

• Por qué ayuda: una mejor continuidad del sueño favorece la recuperación, y la biblioteca científicaEllasie explica por qué los despertares repetidos afectan a la regulación de la energía.

• Empiecen esta semana: apaguen las pantallas 60 minutos antes de acostarse los días laborables.

• Qué hacer: Si la fatiga es persistente, hable con un médico sobre la función tiroidea, los niveles de hierro, la apnea del sueño, el estado de ánimo y los efectos secundarios de los medicamentos.

• Por qué ayuda: la menopausia puede coincidir con otras afecciones que requieren un apoyo diferente.

• Comience esta semana: lleve un diario de 7 días con sus síntomas y sus horas de sueño para compartirlo en la cita.

En lugar de tomar un café a última hora de la tarde, pruebe a dar un pequeño paseo al aire libre y beba un vaso de agua, ya que la luz y el movimiento pueden aumentar el estado de alerta y favorecer el sueño más tarde.

Opciones que favorecen la energía	Decisiones que a menudo empeoran los bajones de energía
Cereales integrales (avena, quinoa)	Aperitivos y pasteles azucarados
Proteínas magras (pescado, pollo, legumbres)	Carbohidratos refinados (pan blanco, dulces)
Grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, aguacate)	Alimentos fritos y ultraprocesados
Verduras de hoja verde y verduras de colores	Consumo excesivo de alcohol y cafeína a altas horas de la noche.
Agua y bebidas sin azúcar	Bebidas azucaradas y bebidas energéticas

Fuente: En la guía sobre el estilo de vida durante la menopausia del Servicio Nacional de Salud británico (NHS), se incluyen consejos prácticos como refrescar el dormitorio y reducir los factores desencadenantes.

La alimentación es lo primero porque unas comidas regulares, el ejercicio físico y los hábitos de sueño suelen tener el mayor impacto, mientras que los suplementos son opcionales y deben complementar lo básico en lugar de sustituirlo.

Si considera tomar suplementos, utilice una lista de verificación de calidad: busque una dosificación transparente, que se adapte a sus necesidades y, a ser posible, pruebas independientes por lotes. La página de pruebas y calidad explica qué hay que buscar en términos reales y puede ayudarle a evitar productos de baja calidad.

Si usted desea probar un producto opcional, algunas personas eligen una fórmula como el suplemento Women’s Wellness Supplement 40+ para complementar los hábitos alimenticios, en lugar de esperar una solución rápida. Para aquellas personas que se centran en el equilibrio digestivo como parte de su bienestar general, también se puede considerar con precaución una opción diaria como Women’s Probiotic 20 Billion Gut Balance, junto con cambios en el estilo de vida.

Para comprender cómo se desarrolla y revisa el contenido Ellasie, la política editorial explica el enfoque basado en la evidencia que se utiliza para los temas relacionados con la salud.

Captura de pantalla de la página de inicio del sitio web Ellasie, que ofrece suplementos que pueden ayudar a combatir la fatiga y la pérdida de peso asociadas a la menopausia.

Nota de seguridad: si toma medicamentos, padece alguna enfermedad, está embarazada o en periodo de lactancia, consulte a un médico o farmacéutico antes de empezar a tomar suplementos, ya que su idoneidad e interacciones pueden variar.

• Fatiga grave, persistente, que empeora o limita el funcionamiento diario.

• Ronquidos fuertes, ahogos o jadeos durante la noche, o sueño no reparador que sugiere apnea del sueño.

• Nuevas palpitaciones, dolor en el pecho, desmayos o dificultad respiratoria grave.

• Pérdida de peso inexplicable, náuseas persistentes o cambios en el apetito que no se estabilizan.

• Sangrado abundante, sangrado después de las relaciones sexuales o cualquier sangrado después de la menopausia.

• Estado de ánimo persistentemente bajo, ansiedad o síntomas depresivos.

• Síntomas que pueden indicar anemia o problemas de tiroides, especialmente si siente un frío o una debilidad inusuales.

• La página sobre los síntomas de la menopausia del Servicio Nacional de Salud británico (NHS) describe los síntomas más comunes y explica cómo los trastornos del sueño pueden contribuir al cansancio.

• Las recomendaciones del Servicio Nacional de Salud británico (NHS) sobre el estilo de vida durante la menopausia incluyen medidas prácticas como refrescar el dormitorio y reducir los factores que dificultan el sueño.

• La descripción general de la Clínica Mayo sobre la menopausia y los problemas de sueño explica por qué el sueño puede cambiar durante esta transición.

• La guía de la Clínica Mayo sobre el aumento de peso durante la menopausia explica por qué es más probable que se produzca un aumento de peso abdominal y qué puede ayudar a evitarlo.

• La revisión de los síntomas de la menopausia realizada por el NCCIH resume las pruebas sobre el ejercicio y los enfoques complementarios con conclusiones cautelosas.

• La información sobre el insomnio del NHS describe estrategias conductuales que pueden mejorar la calidad del sueño con el tiempo.

• La descripción general sobre la fatiga menopáusica de WebMD analiza cómo el cansancio persistente puede manifestarse durante la menopausia.

• La declaración de posición sobre la terapia hormonal de la NAMS 2022 resume las pruebas y consideraciones para tomar decisiones sobre la terapia hormonal.