Erschöpfung und Gewichtsveränderungen in den Wechseljahren: Ursachen und praktische Unterstützung

Das Wichtigste auf einen Blick

• Fatigue in den Wechseljahren ist real, aber keine Diagnose. Hormonelle Veränderungen können dazu beitragen, häufig durch Schlafstörungen. Sie sollten jedoch nicht automatisch für jede Phase anhaltender Erschöpfung verantwortlich gemacht werden.
• Eine Gewichtszunahme ist weder unvermeidlich noch allein auf ein bestimmtes Hormon zurückzuführen. Das Älterwerden, eine veränderte Fettverteilung, eine geringere Muskelmasse, Schlaf, Stimmung, Aktivität, Ernährung, Medikamente und Erkrankungen können alle eine Rolle spielen.
• Beginne mit dem Problem, das dir am meisten Energie raubt. Wenn du nächtliche Schweißausbrüche und deinen Schlaf verbesserst, regelmäßiger isst oder ein unbehandeltes gesundheitliches Problem angehst, können Bewegung und Gewichtsmanagement leichter umsetzbar werden.
• Vermeide die Alles-oder-nichts-Falle. Ein Tagesablauf, den du dauerhaft einhalten kannst, ist meist hilfreicher als eine Crashdiät oder ein Trainingsplan, den du wegen deiner Müdigkeit nicht durchhalten kannst.
• Medizinische Behandlungen sind Optionen und kein Zeichen des Scheiterns. Wenn Wechseljahresbeschwerden deinen Alltag beeinträchtigen, kannst du mit einer Hausärztin, einem Hausarzt, einer Pflegefachkraft oder in der Apotheke über eine Hormonersatztherapie und nicht hormonelle Behandlungen sprechen.

Fatigue in den Wechseljahren und Gewichtsveränderungen treten oft gemeinsam auf, haben aber nicht eine einzige allgemeingültige Ursache. Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche können den Schlaf unterbrechen, Stimmungssymptome können die Motivation mindern und das Älterwerden kann sich auf die Muskelmasse und den Energiebedarf auswirken. Gleichzeitig kann anhaltende Erschöpfung eine andere medizinische Ursache haben. Am sinnvollsten ist es, zunächst Warnzeichen auszuschließen, das größte Hindernis zu erkennen und einen Tagesablauf aufzubauen, der deine Belastbarkeit wiederherstellt, bevor du die Gewichtsabnahme zum einzigen Ziel machst.

Das ist wichtig, denn wenn du Müdigkeit als eine Frage der Willenskraft betrachtest, kann ein zermürbender Kreislauf entstehen: schlechter Schlaf, weniger Energie, unregelmäßige Mahlzeiten, weniger Bewegung und schließlich noch mehr Frust über das Gewicht. Du brauchst keinen perfekten Tagesablauf. Du brauchst einen sicheren Ausgangspunkt, der auch an einem schwierigen Tag funktioniert.

Was bedeutet „Fatigue in den Wechseljahren“ eigentlich?

„Erschöpfung in den Wechseljahren“ ist eine alltagssprachliche Beschreibung und keine medizinische Diagnose. Gemeint sein können körperliche Schwere, Schläfrigkeit, geringe Ausdauer, Konzentrationsschwierigkeiten, fehlender Antrieb oder das Gefühl, trotz ausreichend langer Schlafenszeit nicht erholt aufzuwachen. Manche bemerken dies während der Perimenopause, wenn der Hormonspiegel schwankt und sich die Menstruation verändert; andere erleben es nach der Menopause.

Die NHS-Übersicht zu den Symptomen der Wechseljahre und Perimenopause nennt Schlafprobleme, Nachtschweiß, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsprobleme und Gewichtszunahme als mögliche Beschwerden. Diese Symptome können sich gegenseitig beeinflussen. Wiederholtes Aufwachen kann beispielsweise am nächsten Tag Konzentration und Stimmung beeinträchtigen. Eine gedrückte Stimmung oder Angst können es wiederum erschweren, erholsamen Schlaf zu finden.

Der zeitliche Zusammenhang allein beweist jedoch nicht, dass die Wechseljahre die Ursache sind. Die NHS-Informationen zu anhaltender Müdigkeit und Erschöpfung nennen auch Schlafmangel, Stress, Depressionen, Medikamente und Erkrankungen als mögliche Ursachen. Wenn die Erschöpfung anhält, unerklärlich ist oder sich verschlimmert, solltest du nicht davon ausgehen, dass du sie einfach hinnehmen musst.

Warum Müdigkeit und Gewichtsveränderungen zusammen auftreten können

Selten gibt es einen einzigen Auslöser, der beide Symptome erklärt. Betrachte sie eher als mehrere sich überschneidende Einflüsse denn als ein einzelnes Problem des „Stoffwechsels in den Wechseljahren“. Einen umfassenderen Überblick über die Phasen, Symptome und Behandlungsmöglichkeiten findest du in Ellasies Ratgeber zu Symptomen und Behandlung der Wechseljahre.

1. Nachtschweiß und unterbrochener Schlaf

Hitzewallungen können nachts auftreten und den Schlaf immer wieder stören. Selbst kurzes Aufwachen kann dazu führen, dass du dich nicht erholt fühlst – besonders, wenn dies über viele Nächte hinweg geschieht. Müdigkeit kann dann dazu führen, dass du dich im Alltag weniger spontan bewegst, geplante Bewegung anstrengender empfindest und häufiger zu schnell verfügbaren Lebensmitteln oder Koffein greifst.

Nicht jedes Schlafproblem wird durch Hitzewallungen verursacht. Lautes Schnarchen, von anderen beobachtete Atemaussetzer, Luftschnappen oder Erstickungsgefühle, morgendliche Kopfschmerzen und starke Tagesmüdigkeit können auf Schlafapnoe hindeuten. Der NHS-Ratgeber zu Schlafapnoe empfiehlt, bei diesen Symptomen eine Hausärztin oder einen Hausarzt aufzusuchen.

2. Hormonelle Veränderungen, Alterungsprozesse und Fettverteilung

Hormonelle Veränderungen können beeinflussen, wo Fett gespeichert wird. Häufig fällt eine Gewichtszunahme vor allem am Bauch und Oberkörper auf. Die Veränderung des Gesamtgewichts ist jedoch komplexer. Alterungsprozesse, genetische Veranlagung, Aktivität, Muskelmasse, Schlaf, Essgewohnheiten, Alkohol, Medikamente und Erkrankungen können allesamt dazu beitragen.

Das Fachmaterial der British Menopause Society zu Ernährung und Gewichtszunahme erläutert das Zusammenspiel von Veränderungen der Körperzusammensetzung, der Fettverteilung am Bauch und dem Rückgang fettfreier Muskelmasse. Die praktische Schlussfolgerung lautet nicht, dass eine Gewichtszunahme unvermeidbar ist, sondern dass eine Erklärung mit nur einer einzigen Ursache zu kurz greift.

3. Muskelabbau und weniger Bewegung

Muskulatur unterstützt Kraft, Beweglichkeit und Stoffwechselgesundheit. Erwachsene verlieren mit zunehmendem Alter tendenziell Muskelmasse, wenn die Muskeln nicht beansprucht und erhalten werden. Erschöpfung, Gelenkbeschwerden, Verletzungen, Betreuungspflichten oder Zeitmangel können die körperliche Aktivität ebenfalls einschränken. Dadurch können sich Fitness und Körperzusammensetzung allmählich verändern.

Deshalb ist Krafttraining wichtig. Doch jemandem, der bereits erschöpft ist, zu raten, „härter zu trainieren“, hilft wenig. Das Ziel ist eine schrittweise gesteigerte Aktivität, von der du dich gut erholen kannst. Die NHS-Bewegungsempfehlungen für Erwachsene raten dazu, neben Ausdaueraktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche die großen Muskelgruppen zu kräftigen. Das ist ein langfristiges Ziel und keine Vorgabe, bereits in der ersten Woche alles zu schaffen.

4. Stimmung, Stress und mentale Belastung

Perimenopause und Menopause fallen oft in besonders fordernde Lebensjahre: Arbeitsdruck, die Betreuung von Angehörigen, Veränderungen in der Partnerschaft oder gestörte Routinen. Stress „verursacht“ nicht automatisch Bauchfett, und das gesamte Problem auf Cortisol zu reduzieren, ist irreführend. Dennoch kann Stress indirekt eine Rolle spielen, indem er Schlaf, Appetit, Alkoholkonsum, Lebensmittelauswahl und die Bereitschaft, sich zu bewegen, beeinflusst.

Niedergeschlagenheit, Ängste und Interessenverlust können sich ebenfalls als Antriebslosigkeit äußern. Wenn sich deine Stimmung verändert hat oder dir alltägliche Aufgaben ungewöhnlich schwerfallen, solltest du das im Gespräch mit medizinischem Fachpersonal ansprechen, statt es als mangelnde Disziplin zu betrachten.

5. Weniger zu essen kann es manchmal erschweren, eine Routine beizubehalten

Wenn eine Gewichtsabnahme angemessen ist, erfordert sie über längere Zeit eine nachhaltige Verringerung der Energiezufuhr. Ein Plan mit starken Einschränkungen kann schwer durchzuhalten sein und bei manchen Menschen zu mehr Hunger, einer stärkeren gedanklichen Fixierung auf Essen oder einer verminderten Fähigkeit führen, zu trainieren und sich zu erholen. Ganze Lebensmittelgruppen wegzulassen, erschwert es außerdem, den Nährstoffbedarf zu decken.

Ein praktikablerer Ausgangspunkt sind regelmäßige Mahlzeiten, die eine Proteinquelle, Gemüse oder Obst, ballaststoffreiche Kohlenhydrate und eine angemessene Menge Fett enthalten. Die genaue Zusammenstellung lässt sich an kulturelle Gewohnheiten, Budget, Appetit, Allergien und medizinische Bedürfnisse anpassen. Kein einzelnes Lebensmittel verbrennt wechseljahresbedingtes Fett.

Was du zuerst tun solltest: Halte dich an die richtige Reihenfolge

Wenn du wenig Energie hast, führt der Versuch, Ernährung, Schlaf und Bewegung gleichzeitig grundlegend umzustellen, meist zu zusätzlichen Hürden. Halte dich stattdessen an diese Reihenfolge.

Schritt 1: check, ob es einen Grund gibt, die Beschwerden nicht selbst zu behandeln

Vereinbare einen Termin bei deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt, wenn die Erschöpfung anhält, sich verschlimmert, normale Aktivitäten beeinträchtigt oder von anderen besorgniserregenden Symptomen begleitet wird. Medizinisches Fachpersonal kann dich nach deinem Schlaf, Blutungen, deiner Stimmung, Medikamenten, deinem Alkoholkonsum, deiner Ernährung und nach Symptomen fragen, die auf Blutarmut, eine Schilddrüsenerkrankung, Diabetes oder eine andere Erkrankung hindeuten könnten. Welche Untersuchungen sinnvoll sind, ist von Person zu Person verschieden. Bestelle daher nicht wahllos ein Testpaket für Nahrungsergänzungsmittel und stelle anhand der Ergebnisse keine Selbstdiagnose.

Schritt 2: Ermittle, was dir am meisten Energie raubt

Notiere sieben Tage lang kurz, wann du ins Bett gehst und aufwachst, ob du nächtliche Schweißausbrüche hast, wann du Koffein und Alkohol konsumierst, was und wann du isst, wie viel du dich bewegst sowie deine Stimmung und dein Energieniveau. Es geht nicht darum, alles lückenlos zu protokollieren. Die Notizen sollen Muster sichtbar machen:

• Wachst du durch nächtliche Schweißausbrüche wiederholt auf?
• Fühlst du dich nach mehreren Nächten mit zu wenig Schlaf deutlich schlechter?
• Folgt auf lange Abstände zwischen den Mahlzeiten starker Hunger?
• Führt Koffein am Nachmittag dazu, dass du später ins Bett gehst?
• Treten starke Monatsblutungen zusammen mit Erschöpfung oder Atemnot auf?
• Wird dir berichtet, dass du schnarchst oder Atemaussetzer hast?

Wähle das Muster mit den deutlichsten Auswirkungen. Das wird dein erstes Ziel.

Schritt 3: Stabilisiere deinen Schlaf, bevor du dir mehr abverlangst

Der NHS empfiehlt regelmäßige Schlafroutinen und praktische Maßnahmen gegen Hitzewallungen. Dazu gehören ein kühles Schlafzimmer und, sofern relevant, das Reduzieren persönlicher Auslöser wie Koffein, Alkohol oder scharfes Essen. In seinen Hinweisen zur Selbstfürsorge in den Wechseljahren weist der NHS außerdem darauf hin, dass eine kognitive Verhaltenstherapie bei Schlafproblemen, gedrückter Stimmung, Ängsten und Hitzewallungen helfen kann.

Nimm dir zwei Maßnahmen vor, nicht zehn. Eine feste Aufstehzeit und ein kühleres Schlafzimmer sind ein sinnvoller Anfang. Wenn Alkohol oder spätes Koffein dein Befinden eindeutig beeinflussen, probiere zwei Wochen lang eine Veränderung aus und vergleiche, wie du dich fühlst.

Schritt 4: Gestalte deine Mahlzeiten planbar

Für eine Mahlzeit, die gleichmäßig Energie liefert, brauchst du keine speziellen Produkte. Orientiere dich an diesem einfachen Schema:

• Eiweiß: Eier, Joghurt, Fisch, Geflügel, Tofu, Bohnen, Linsen oder eine andere geeignete Option.
• Pflanzliche Lebensmittel: Gemüse, Obst, Bohnen, Nüsse oder Samen.
• Ballaststoffreiche Kohlenhydratquelle: Haferflocken, Kartoffeln mit Schale, Vollkornbrot, Naturreis oder Hülsenfrüchte.
• Fett: Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado oder fettreicher Fisch in einer Portion, die deinem Bedarf entspricht.

Wenn du regelmäßig das Mittagessen auslässt und dann den ganzen Abend naschst, kann es hilfreicher sein, dein Mittagessen zu verbessern, als Kohlenhydrate zu verbieten. Wenn du Diabetes, eine Verdauungs- oder Nierenerkrankung, eine Vorgeschichte mit Essstörungen oder eine andere durch die Ernährung beeinflusste Erkrankung hast, hole dir individuelle Beratung bei einer geeigneten Ärztin oder einem geeigneten Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft.

Schritt 5: Baue Bewegung mit der kleinsten regelmäßig machbaren Einheit wieder auf

Beginne an Tagen mit wenig Energie mit fünf bis zehn Minuten Gehen, lockerem Radfahren, Mobilitätsübungen oder einer kurzen Einheit mit Kräftigungsübungen. Steigere dich, wenn du dich ausreichend erholst. Zwei kurze Krafteinheiten können aus Übungen wie dem Aufstehen von einem Stuhl, Liegestützen an der Wand, gestütztem Rudern mit einem Band und dem Tragen gut zu bewältigender Lasten bestehen.

Stechende Schmerzen, Brustschmerzen, Schwächegefühl, ungewöhnliche Atemnot oder eine deutliche Verschlimmerung der Beschwerden sind kein Signal, einfach weiterzumachen. Höre auf und hole dir eine den Beschwerden entsprechende medizinische Beratung.

Schritt 6: Beurteile deine Fortschritte nicht nur anhand der Waage

Gewichtsschwankungen von Tag zu Tag hängen mit Flüssigkeit, Nahrung im Verdauungstrakt und weiteren Faktoren zusammen – nicht nur mit dem Körperfett. Wenn das Wiegen für dich hilfreich und unbedenklich ist, betrachte die Entwicklung über mehrere Wochen. Achte außerdem auf Anzeichen dafür, dass deine Routine nachhaltiger wird: weniger Energietiefs am Nachmittag, besseres Durchschlafen, mehr Kraft, leichteres Gehen und eine veränderte Passform deiner Kleidung.

Wenn das Beobachten deines Gewichts Ängste verstärkt oder frühere Verhaltensweisen im Zusammenhang mit Essstörungen zurückbringt, höre damit auf und hole dir qualifizierte Unterstützung. Um deine Gesundheit zu verbessern, musst du dich nicht täglich wiegen.

Ein realistischer zweiwöchiger Neustart für mehr Energie und eine verlässliche Routine

Dieser Plan ist bewusst moderat gehalten. Er ist weder eine Behandlung noch ein Programm zur schnellen Gewichtsabnahme. Nutze ihn, um hilfreiche Erkenntnisse zu gewinnen und dir die nächste Entscheidung zu erleichtern.

Behalte nach zwei Wochen die Maßnahmen bei, die dir geholfen haben, und ändere nur eine Sache, die nicht geholfen hat. Wenn sich nichts bessert oder deine Aufzeichnungen Anlass zur Sorge geben, nimm sie zu einem Termin bei einer medizinischen Fachkraft mit. Der Wert des Plans liegt in den gewonnenen Erkenntnissen und in der Beständigkeit, nicht in Perfektion.

Welche Rolle HRT und andere Behandlungen spielen

Wenn die Erschöpfung durch nächtliche Schweißausbrüche, Hitzewallungen oder wechseljahresbedingte Schlafprobleme verursacht wird, kann die Behandlung dieser Beschwerden deine Leistungsfähigkeit verbessern. Die NHS-Übersicht zur HRT erklärt, dass eine HRT Beschwerden wie Hitzewallungen, nächtliche Schweißausbrüche, Schlafprobleme, Stimmungsschwankungen und Scheidentrockenheit lindern kann.

Eine HRT ist keine eigenständige Behandlung zur Gewichtsabnahme. Ob sie für dich geeignet ist, hängt von deinen Beschwerden, deiner Krankengeschichte und deinen Risikofaktoren ab. Der NHS empfiehlt, die individuellen Vorteile und Risiken einer HRT mit einer Hausärztin oder einem Hausarzt zu besprechen. Beginne oder beende eine verschriebene Behandlung nicht aufgrund eines Artikels und ändere sie auch nicht eigenmächtig.

Es gibt auch nicht hormonelle Möglichkeiten. Je nach Beschwerden und persönlicher Situation kann eine Ärztin oder ein Arzt mit dir über kognitive Verhaltenstherapie oder Medikamente sprechen. Der aktuelle NHS-Ratgeber zur Behandlung von Wechseljahresbeschwerden bietet einen Überblick über hormonelle und nicht hormonelle Möglichkeiten. Wenn eine Behandlung den Schlaf oder die Stimmung verbessert, können gesündere Routinen leichter fallen. Die Ergebnisse sind jedoch von Person zu Person unterschiedlich.

Was ist mit Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln?

Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht dazu verwendet werden, die Ursache von Erschöpfung zu erraten. Ein Nährstoff kann helfen, wenn die Zufuhr unzureichend ist oder ein Mangel besteht. Das bedeutet jedoch nicht, dass mehr automatisch besser ist oder dass dasselbe Produkt für alle geeignet ist. Für pflanzliche Präparate gegen Wechseljahresbeschwerden ist die Datenlage möglicherweise begrenzt; zudem können sie Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen mit Arzneimitteln haben. Sprich mit einer Apothekerin oder einem Apotheker, deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt beziehungsweise einer entsprechend qualifizierten medizinischen Fachkraft, wenn du Medikamente einnimmst, eine Erkrankung hast, schwanger bist oder stillst oder eine Operation bevorsteht.

Die Darreichungsform ist kein Beleg für die Wirksamkeit. Wenn du dich zwischen Tabletten, Kapseln und Fruchtgummis entscheiden möchtest, erläutert Ellasies Ratgeber zu Vitamin-Fruchtgummis im Vergleich zu Tabletten praktische Unterschiede wie die mögliche Dosierung, zugesetzten Zucker, die einfache Einnahme und das Prüfen der Angaben auf dem Etikett. Der Inhaltsstoff, die Dosis, die Datenlage, die Sicherheit und dein Grund für die Einnahme sind wichtiger als ein angenehmer Geschmack.

Wann du eine Hausärztin oder einen Hausarzt aufsuchen oder dringend Hilfe suchen solltest

Vereinbare einen Termin bei deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt, wenn die Müdigkeit seit mehreren Wochen anhält, sich nicht bessert, deinen Alltag beeinträchtigt oder keine eindeutige Ursache hat. Lass dich früher beraten, wenn du Folgendes bemerkst:

• starke Monatsblutungen, zunehmend stärkere Blutungen oder jegliche Blutung nach der Menopause;
• Herzklopfen, ungewöhnliche Atemnot, blasse Haut oder ausgeprägte Schwäche;
• lautes Schnarchen, Luftschnappen, Würgegeräusche oder von anderen beobachtete Atemaussetzer im Schlaf;
• unerklärlichen Gewichtsverlust, verstärkten Durst oder deutlich häufigeres Wasserlassen als üblich;
• anhaltende Niedergeschlagenheit, Angst, Interessenverlust oder Schwierigkeiten, den Alltag zu bewältigen;
• neue Beschwerden nach Beginn oder Änderung einer Medikamenteneinnahme; oder
• Müdigkeit, die sich rasch verschlimmert oder normale Aktivitäten unmöglich macht.

Ellasies Richtlinie zur medizinischen Prüfung erläutert, wie gesundheitsbezogene Inhalte, die sich an Beschwerden orientieren, geprüft werden und warum ein Artikel keine individuelle medizinische Beurteilung ersetzen kann.

Das Wichtigste in Kürze

Die Wechseljahre können mit erheblichen Veränderungen bei Schlaf, Stimmung, Körperzusammensetzung und Gewicht einhergehen. Anhaltende Müdigkeit sollte jedoch nie als „nur die Hormone“ abgetan werden. Prüfe zunächst, ob Warnzeichen vorliegen, und finde heraus, was dir am meisten Energie raubt. Entwickle dann eine kleine Routine, die Schlaf, regelmäßige Mahlzeiten, Bewegung und Muskelkraft unterstützt, ohne Perfektion zu verlangen.

Gewichtsveränderungen lassen sich leichter angehen, wenn der Plan die Erschöpfung nicht verschlimmert. Wenn die Beschwerden dein Leben beeinträchtigen, erkundige dich nach evidenzbasierten Behandlungsmöglichkeiten, statt zu versuchen, ein unbehandeltes Problem allein mit mehr Disziplin zu bewältigen. Das Ziel ist nicht, deinen Körper mit aller Kraft in ein früheres Jahrzehnt zurückzuversetzen, sondern genügend Energie, Kraft und Unterstützung für dein heutiges Leben aufzubauen.

Häufig gestellte Fragen

Ist extreme Müdigkeit in den Wechseljahren normal?

Müdigkeit kann während der Perimenopause und Menopause auftreten, besonders wenn der Schlaf gestört ist. Extreme oder anhaltende Erschöpfung sollte jedoch ärztlich abgeklärt werden. Die Wechseljahre können eine Ursache sein; Schlafapnoe, Anämie, Schilddrüsenprobleme, Diabetes, Depressionen, Medikamente und andere Erkrankungen können ähnliche Symptome hervorrufen.

Können die Wechseljahre das Abnehmen erschweren?

Die Wechseljahre können die Voraussetzungen verändern. Die Fettverteilung kann sich verschieben, die Muskelmasse kann mit zunehmendem Alter abnehmen, und schlechter Schlaf oder gedrückte Stimmung können es erschweren, sich dauerhaft ausgewogen zu ernähren und regelmäßig zu bewegen. Die Wechseljahre machen einen Fettabbau nicht unmöglich. Ein langfristig umsetzbarer Plan muss jedoch möglicherweise neben der Nahrungsaufnahme auch Schlaf, Beschwerden und Muskelkraft berücksichtigen.

Hilft eine Hormonersatztherapie bei Erschöpfung in den Wechseljahren?

Eine Hormonersatztherapie kann helfen, wenn die Erschöpfung mit Wechseljahresbeschwerden wie nächtlichen Schweißausbrüchen, Hitzewallungen oder Schlafstörungen zusammenhängt. Sie wirkt jedoch nicht gegen jede Ursache von Müdigkeit. Ob sie für dich geeignet ist, hängt von deiner Krankengeschichte ab. Besprich den zu erwartenden Nutzen, die Risiken und mögliche Alternativen mit einer entsprechend qualifizierten Ärztin oder einem entsprechend qualifizierten Arzt.

Wie kann ich Sport treiben, wenn ich mich erschöpft fühle?

Beginne deutlich unter deiner maximalen Belastungsgrenze: Ein kurzer Spaziergang oder einige kontrollierte Kraftübungen können anfangs ausreichen. Steigere Dauer oder Widerstand schrittweise, wenn du dich gut davon erholst. Wenn die Bewegung Brustschmerzen, ein Ohnmachtsgefühl, ungewöhnliche Atemnot oder eine starke Verschlimmerung deiner Beschwerden verursacht, brich sie ab und hole medizinischen Rat ein.

Muss ich auf Kohlenhydrate verzichten, um während der Wechseljahre abzunehmen?

Nein. Kohlenhydrate können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse können zu einer guten Nährstoffversorgung und einem anhaltenden Sättigungsgefühl beitragen. Das gesamte Ernährungsmuster, die Portionsgrößen, die Beständigkeit und deine individuellen gesundheitlichen Bedürfnisse sind wichtiger, als einen einzelnen Makronährstoff vollständig zu streichen.

Welches Nahrungsergänzungsmittel ist bei Erschöpfung in den Wechseljahren am besten?

Es gibt nicht das eine „beste“ Nahrungsergänzungsmittel, da Erschöpfung viele mögliche Ursachen hat. Ein Präparat ist am ehesten sinnvoll, wenn es in angemessener Dosierung eine tatsächliche Versorgungslücke schließt oder einen medizinisch festgestellten Bedarf deckt. Frage vor der Einnahme eine Ärztin, einen Arzt oder eine Apothekerin bzw. einen Apotheker nach möglichen Mängeln und Wechselwirkungen und danach, ob weitere Untersuchungen nötig sind.

Quellen und weiterführende Literatur

1. NHS: Symptome der Menopause und Perimenopause
2. NHS: Was du selbst tun kannst, um Beschwerden während der Menopause und Perimenopause zu lindern
3. NHS: Müdigkeit und Erschöpfung
4. NHS: Schlafapnoe
5. NHS: Bewegungsempfehlungen für Erwachsene von 19 bis 64 Jahren
6. NHS: Wissenswertes zur Hormonersatztherapie
7. NHS: Nutzen und Risiken einer Hormonersatztherapie
8. NHS: Behandlung bei Menopause und Perimenopause
9. British Menopause Society: Menopause, Ernährung und Gewichtszunahme
10. NHS: Hilfe bei Suizidgedanken