Gewichtsverlust und Müdigkeit in den Wechseljahren: Ein Leitfaden zur Wiedererlangung Ihrer Energie
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Lesezeit 11 min
Ein umfassender Leitfaden zu Müdigkeit in den Wechseljahren, Gewichtsveränderungen und der Wiedererlangung Ihrer Energie
Medizinisch überprüft von Dr. Rida Asghar, MBBS • Überprüft am 6. Januar 2026 • Aktualisiert am 6. Januar 2026
Einführung
Wenn Sie sich in der Perimenopause oder Menopause befinden, kennen Sie möglicherweise eine bestimmte Art von Müdigkeit, die sich schwerer anfühlt als nach einer anstrengenden Arbeitswoche. Menopausale Müdigkeit kann sich in anhaltender Erschöpfung, geringer Motivation und dem Gefühl äußern, dass Sie sich durch Ruhe nicht vollständig „erholen“ können, wie in der WebMD-Übersicht über menopausale Müdigkeit beschrieben, in der anhaltende Müdigkeit thematisiert wird.
Gleichzeitig bemerken Sie möglicherweise Gewichtsveränderungen, insbesondere im Bereich der Taille, oder dass Ihnen das Abnehmen schwerer fällt als früher. Dieser Leitfaden erläutert, warum Müdigkeit und körperliche Veränderungen in den Wechseljahren häufig zusammen auftreten, und stellt Ihnen anschließend praktische, evidenzbasierte Maßnahmen vor, die Ihnen helfen können, sich ausgeglichener und energiegeladener zu fühlen.
Die kurze Antwort
Menopausale Müdigkeit wird häufig mit Schlafstörungen (einschließlich nächtlichen Schweißausbrüchen), Hormonschwankungen, Stress und altersbedingten Veränderungen der Muskulatur und des Stoffwechsels in Verbindung gebracht. Die meisten Menschen profitieren eher von einer konsequenten Grundversorgung: regelmäßige Mahlzeiten, Krafttraining und Schlafroutinen sind wirksamer als extreme Diäten. Die Ellasie erläutert die wichtigsten beteiligten Körpersysteme und kann Ihnen dabei helfen, sinnvolle erste Schritte zu unternehmen.
Wichtige Erkenntnisse
Müdigkeit tritt häufig in den Wechseljahren auf, jedoch sollte bei anhaltender oder starker Erschöpfung dennoch auf andere Ursachen wie Schilddrüsenprobleme, Eisenmangel, Depressionen oder Schlafapnoe untersucht werden.
Unruhiger Schlaf ist ein wesentlicher Faktor, daher ist die Verbesserung der Schlafqualität in der Regel wichtiger als der Versuch, die Müdigkeit zu überwinden.
Stress in der Lebensmitte kann zu Schlafstörungen und Heißhunger führen, was die Gewichtsregulierung erschweren kann.
Krafttraining unterstützt die Muskulatur, was für den Stoffwechsel und die tägliche Energie von Bedeutung ist.
Für einen ruhigen, evidenzbasierten Überblick erläutert die Seite zur Unterstützung des Wohlbefindens in den Wechseljahren typische Muster in einer für die Leser verständlichen Sprache.
Ärztliche Bescheinigung
Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und kann weder zur Diagnose von Erkrankungen noch als Ersatz für eine individuelle medizinische Betreuung herangezogen werden. Ellasie hält sich an medizinische Überprüfungsstandards, sodass Leser nachvollziehen können, wie Inhalte im Laufe der Zeit überprüft und aktualisiert werden.
Bitte konsultieren Sie einen Arzt, wenn die Symptome schwerwiegend, anhaltend, sich verschlimmernd oder neu auftretend sind. Holen Sie ärztlichen Rat ein, wenn Sie schwanger sind oder stillen, wenn Sie unter Erkrankungen leiden oder wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, da Müdigkeit und Gewichtsveränderungen mit anderen Gesundheitsproblemen zusammenfallen können.
Definition
Menopausale Müdigkeit ist eine anhaltende Erschöpfung während der Perimenopause oder Menopause, die häufig mit Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und hormonellen Veränderungen einhergeht. In der Übersicht des britischen Gesundheitsdienstes NHS zu Menopausensymptomen wird darauf hingewiesen, dass Schlafprobleme und nächtliche Schweißausbrüche zu Tagesmüdigkeit beitragen können.
Inhaltsverzeichnis
Ein umfassender Leitfaden zu Müdigkeit in den Wechseljahren, Gewichtsveränderungen und der Wiedererlangung Ihrer Energie Einführung Die kurze Antwort Wichtige Erkenntnisse Ärztliche Bescheinigung Definition Symptome und was als normal gilt Warum dies geschieht Hormonveränderungen können die Schlafqualität und Erholung beeinträchtigen. Nächtliches Schwitzen und Schlafstörungen können den Tiefschlaf beeinträchtigen. Der Stoffwechsel und Muskelveränderungen können die Körperzusammensetzung beeinflussen. Der „Kreislauf“, der es am Laufen hält Was tatsächlich hilfreich ist 1) Bereiten Sie Mahlzeiten mit „konstanter Energie“ zu. 2) Priorisieren Sie Proteine und pflanzliche Lebensmittel 3) Zweimal wöchentlich Krafttraining 4) Fügen Sie täglich leichte Bewegung hinzu 5) Betrachten Sie den Schlaf als grundlegende Gewohnheit. 6) Lassen Sie sich untersuchen, wenn die Müdigkeit nicht nachlässt. Profi-Tipp Support-Optionen Wann sollte man mit einem Arzt sprechen? Häufig gestellte Fragen Wissenschaftsbibliothek Referenzen
Symptome und was als normal gilt
Häufige Symptome, die bei Müdigkeit auftreten können, sind:
Selbst nach einer ganzen Nacht im Bett fühle ich mich erschöpft.
Schwierigkeiten beim Einschlafen, frühes Erwachen oder häufiges Aufwachen
Nächtliches Schwitzen oder Hitzewallungen, die den Schlaf beeinträchtigen
„Gehirnnebel“, verminderte Konzentration oder verlangsamtes Erinnerungsvermögen
Niedrige Stimmung, Reizbarkeit oder geringeres Durchhaltevermögen
Verstärktes Verlangen oder Energieeinbrüche nach dem Verzehr zuckerhaltiger Lebensmittel
Gewichtszunahme im Bauchbereich oder Veränderungen der Körperform ohne wesentliche Gewichtsveränderungen
Warnsignale: Wann sollte man ärztlichen Rat einholen?
Plötzliche, starke oder sich rasch verschlimmernde Müdigkeit
Schnarchen, beobachtete Atempausen oder morgendliche Kopfschmerzen, die auf Schlafapnoe hindeuten
Unerklärlicher Gewichtsverlust, anhaltende Übelkeit oder beständige Appetitveränderungen
Brustschmerzen, Ohnmacht, starke Atemnot oder neu auftretendes Herzklopfen
Starke Blutungen, Blutungen nach dem Geschlechtsverkehr oder jegliche Blutungen nach der Menopause
Anhaltende schlechte Laune, Angstzustände oder Selbstverletzungsgedanken
Informieren Sie sich über die wissenschaftlichen Erkenntnisse: Die Ellasie Wissenschaftsbibliothek erläutert, warum fragmentierter Schlaf die Energieregulierung im Alltag beeinträchtigen kann.
Warum dies geschieht
Eine Infografik, die die vier Hauptursachen für Gewichtsverlust und Müdigkeit in den Wechseljahren erläutert: hormonelle Veränderungen, schlechter Schlaf, Stress in der Lebensmitte und Stoffwechselveränderungen.
Hormonveränderungen können die Schlafqualität und Erholung beeinträchtigen.
Schwankende und abnehmende Östrogen- und Progesteronwerte können mit Veränderungen des Schlaf- und Temperaturhaushalts einhergehen, was dazu führen kann, dass Sie sich unausgeruht fühlen. Auf der Seite „Wellness-Unterstützung in den Wechseljahren” werden häufige Mechanismen zusammengefasst, und in den Leitlinien des NHS zu Wechseljahrsbeschwerden wird erläutert, wie sich Schlafstörungen während dieser Übergangsphase äußern können.
Nächtliches Schwitzen und Schlafstörungen können den Tiefschlaf beeinträchtigen.
Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen können wiederholt zum Aufwachen führen, und manche Menschen entwickeln in den Wechseljahren auch Schlafapnoe oder das Restless-Legs-Syndrom, was die Müdigkeit noch verstärken kann. Die WissenschaftsbibliothekEllasie erläutert, warum unterbrochener Schlaf die Tagesenergie beeinträchtigt, und die Informationen der Mayo Clinic zu Wechseljahren und Schlafproblemen behandeln häufige Schlafstörungen in den Wechseljahren.
Der Stoffwechsel und Muskelveränderungen können die Körperzusammensetzung beeinflussen.
Die Muskelmasse nimmt mit zunehmendem Alter tendenziell ab, wenn sie nicht trainiert wird. Eine geringere Muskelmasse kann den Kalorienverbrauch im Ruhezustand verringern, was die Gewichtskontrolle erschweren kann. Auf der Seite zur Unterstützung des Wohlbefindens in den Wechseljahren wird erläutert, warum Krafttraining wichtig ist, und im Leitfaden der Mayo Clinic zur Gewichtszunahme in den Wechseljahren wird beschrieben, warum eine Gewichtszunahme im Bauchbereich häufiger auftritt.
Der „Kreislauf“, der es am Laufen hält
Unterbrochener Schlaf beeinträchtigt die Erholung und erhöht die Tagesmüdigkeit.
Ein niedriger Energiepegel kann zu einer erhöhten Abhängigkeit von Koffein, zuckerhaltigen Snacks oder zum Auslassen von Mahlzeiten führen.
Blutzuckerschwankungen können Heißhunger und Nachmittagsmüdigkeit auslösen.
Müdigkeit beeinträchtigt die Kontinuität des Bewegungs- und Krafttrainings.
Im Laufe der Zeit können Stress und Veränderungen der Körperzusammensetzung den Schlaf erneut beeinträchtigen.
Wenn Sie einen einfachen Überblick darüber wünschen, warum diese Schleife so komplex erscheint, erklärt die WissenschaftsbibliothekEllasie die Grundlagen in verständlicher Sprache für Leser.
Was tatsächlich hilfreich ist
Ein vierstufiger Arbeitsablauf, der veranschaulicht, wie man die Schlafhygiene verbessern kann, um bei Müdigkeit in den Wechseljahren und beim Abnehmen zu helfen.
1) Bereiten Sie Mahlzeiten mit „konstanter Energie“ zu.
Empfehlung: Bemühen Sie sich um regelmäßige Mahlzeiten mit Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten und reduzieren Sie nach Möglichkeit raffinierte Kohlenhydrate.
Warum es hilft: Die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels kann Energieeinbrüche reduzieren. Auf der Seite zur Unterstützung des Wohlbefindens in den Wechseljahren wird erläutert, wie sich Appetit und Energie in der Lebensmitte verändern können.
Beginnen Sie diese Woche damit, dreimal ein proteinreiches Frühstück einzuführen, beispielsweise Eier und Gemüse oder Joghurt mit Nüssen und Beeren.
2) Priorisieren Sie Proteine und pflanzliche Lebensmittel
Was zu tun ist: Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit eine klare Proteinquelle zu sich und steigern Sie schrittweise den Verzehr von Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukten.
Warum es hilft: Protein unterstützt den Erhalt der Muskelmasse, und Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl und die Darmgesundheit.
Beginnen Sie diese Woche damit, täglich ein ballaststoffreiches Lebensmittel wie Linsen, Haferflocken oder Chiasamen zu sich zu nehmen.
3) Zweimal wöchentlich Krafttraining
Vorgehensweise: Verwenden Sie Gewichte, Bänder oder Ihr Körpergewicht, um die großen Muskelgruppen mit zunehmender Belastung zu trainieren.
Warum es hilft: Der Erhalt der Muskelmasse unterstützt die Stoffwechselgesundheit, die funktionelle Kraft und kann zur täglichen Energieversorgung beitragen.
Beginnen Sie diese Woche mit zwei Trainingseinheiten von jeweils 20 bis 30 Minuten, die Kniebeugen, Hinge-Übungen, Rudern, Drücken und Tragen umfassen.
4) Fügen Sie täglich leichte Bewegung hinzu
Empfehlung: Gehen Sie spazieren, radeln Sie in moderatem Tempo oder führen Sie an den meisten Tagen Mobilitätsübungen durch, auch wenn diese nur von kurzer Dauer sind.
Warum es hilft: Regelmäßige Bewegung fördert die Stimmung und die Schlafqualität, was mit der Zeit zu einer Verringerung der Müdigkeit führen kann.
Beginnen Sie diese Woche damit, an vier Tagen nach dem Mittagessen einen 10-minütigen Spaziergang zu unternehmen.
5) Betrachten Sie den Schlaf als grundlegende Gewohnheit.
Was Sie tun sollten: Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, vermeiden Sie Alkohol kurz vor dem Schlafengehen und legen Sie eine feste Weckzeit fest.
Warum es hilft: Eine bessere Schlafkontinuität unterstützt die Erholung, und die wissenschaftliche BibliothekEllasie erläutert, warum wiederholtes Aufwachen die Energieregulierung beeinträchtigt.
Beginnen Sie diese Woche damit, Bildschirme an Wochentagen 60 Minuten vor dem Schlafengehen auszuschalten.
6) Lassen Sie sich untersuchen, wenn die Müdigkeit nicht nachlässt.
Was zu tun ist: Bitte sprechen Sie mit einem Arzt über die Schilddrüsenfunktion, den Eisenstatus, Schlafapnoe, Ihre Stimmung und Nebenwirkungen von Medikamenten, wenn die Müdigkeit anhaltend ist.
Warum es hilft: Die Menopause kann mit anderen Erkrankungen einhergehen, die eine andere Unterstützung erfordern.
Beginnen Sie diese Woche: Führen Sie 7 Tage lang ein Symptom- und Schlafprotokoll, das Sie bei Ihrem Termin vorlegen können.
Profi-Tipp
Anstatt am späten Nachmittag zu einer Tasse Kaffee zu greifen, empfehlen wir einen kurzen Spaziergang im Freien und ein Glas Wasser, da Licht und Bewegung die Wachsamkeit fördern und den Schlaf später unterstützen können.
| Energieunterstützende Entscheidungen | Entscheidungen, die häufig zu einem Energieabfall führen |
|---|---|
| Vollkornprodukte (Hafer, Quinoa) | Zuckerhaltige Snacks und Backwaren |
| Mageres Eiweiß (Fisch, Huhn, Bohnen) | Raffinierte Kohlenhydrate (Weißbrot, Süßigkeiten) |
| Gesunde Fette (Olivenöl, Nüsse, Avocado) | Frittierte und stark verarbeitete Lebensmittel |
| Blattgemüse und buntes Gemüse | Übermäßiger Alkoholkonsum und Koffeinaufnahme in den späten Abendstunden |
| Wasser und ungesüßte Getränke | Zuckerhaltige Getränke und Energy-Drinks |
Quelle: In den Leitlinien des britischen Gesundheitsdienstes NHS zum Lebensstil in den Wechseljahren werden praktische Maßnahmen wie die Kühlung des Schlafzimmers und die Reduzierung von Auslösern empfohlen.
Support-Optionen
Die Ernährung steht an erster Stelle, da regelmäßige Mahlzeiten, Bewegung und Schlafgewohnheiten in der Regel den größten Einfluss haben, während Nahrungsergänzungsmittel optional sind und die Grundlagen unterstützen sollten, anstatt sie zu ersetzen.
Wenn Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen, sollten Sie eine Qualitätscheckliste verwenden: Achten Sie auf transparente Dosierungsangaben, die Eignung für Ihre Bedürfnisse und, wenn möglich, unabhängige Chargenprüfungen. Auf der Seite „Prüfung und Qualität“ wird erläutert, worauf Sie in der Praxis achten sollten, und sie kann Ihnen dabei helfen, Produkte von minderer Qualität zu vermeiden.
Wenn Sie ein optionales Produkt ausprobieren möchten, entscheiden sich manche Menschen für ein Präparat wie Women’s Wellness Supplement 40+, um ihre Ernährungsgewohnheiten zu ergänzen, anstatt eine schnelle Lösung zu erwarten. Für diejenigen, die sich im Rahmen ihres allgemeinen Wohlbefindens auf die Verdauungsbalance konzentrieren, kann neben einer Änderung des Lebensstils auch eine tägliche Einnahme von Women’s Probiotic 20 Billion Gut Balance in Betracht gezogen werden.
Um zu verstehen, wie Ellasie Inhalte entwickelt und überprüft werden, erläutert die redaktionelle Richtlinie den evidenzbasierten Ansatz, der für Gesundheitsthemen verwendet wird.
Ein Screenshot der Homepage der Website Ellasie, die Nahrungsergänzungsmittel anbietet, die bei Gewichtsverlust und Müdigkeit in den Wechseljahren helfen können.
Sicherheitshinweis: Wenn Sie Medikamente einnehmen, unter einer Krankheit leiden, schwanger sind oder stillen, konsultieren Sie bitte einen Arzt oder Apotheker, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, da die Eignung und Wechselwirkungen variieren können.
Wann sollte man mit einem Arzt sprechen?
Starke, anhaltende, sich verschlimmernde oder die täglichen Aktivitäten einschränkende Müdigkeit
Lautes Schnarchen, Ersticken oder Keuchen in der Nacht oder unruhiger Schlaf, der auf Schlafapnoe hindeuten könnte
Neu auftretendes Herzklopfen, Brustschmerzen, Ohnmacht oder starke Atemnot
Unerklärlicher Gewichtsverlust, anhaltende Übelkeit oder Appetitveränderungen, die nicht abklingen
Starke Blutungen, Blutungen nach dem Geschlechtsverkehr oder jegliche Blutungen nach der Menopause
Anhaltende schlechte Laune, Angstzustände oder depressive Symptome
Symptome, die auf eine Anämie oder Schilddrüsenprobleme hindeuten können, insbesondere wenn Sie ungewöhnliche Kälte oder Schwäche verspüren.
Medizinisch überprüft von Dr. Ioannis Nikitidis
Dr. Ioannis Nikitidis (MD, MSc, BSc) ist Arzt, Facharzt für Endokrinologie und seit 2004 registrierter Ernährungsberater. Seine Arbeit konzentriert sich auf evidenzbasierte Ernährung und langfristiges Wohlbefinden, mit zusätzlicher Ausbildung in den Bereichen Bewegung und Gesundheit sowie Gesundheitsmanagement.
Häufig gestellte Fragen
Warum fühle ich mich während der Wechseljahre so müde, obwohl ich ausreichend schlafe?
Die Müdigkeit in den Wechseljahren ist häufig „nicht erholsam“, was bedeutet, dass Sie sich auch nach dem Schlafen nicht ausgeruht fühlen. Dies geschieht, weil hormonelle Veränderungen die Zeit im Tiefschlaf verkürzen. Die Unterstützung Ihres Systems mit hochwertigen Nährstoffen für das Wohlbefinden von Frauen kann dazu beitragen, die für einen normalen Energiestoffwechsel notwendigen Vitamine bereitzustellen.
Führt die Menopause zu einer Gewichtszunahme im Bauchbereich?
Ja, ein sinkender Östrogenspiegel kann zu einer Veränderung der Fettverteilung führen, was häufig zu mehr viszeralem Fett im Bauchbereich führt. Dies ist ein häufiger Bestandteil des Übergangs, kann jedoch durch regelmäßiges Krafttraining und eine ausgewogene Ernährung mit Vollwertkost ausgeglichen werden.
Können Nahrungsergänzungsmittel bei Müdigkeit in den Wechseljahren helfen?
Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, wie Vitamin B6 und Magnesium, sind dafür bekannt, das Energieniveau und die Funktion des Nervensystems zu unterstützen. Es ist wichtig, ein evidenzbasiertes Präparat zur Unterstützung in den Wechseljahren zu wählen, um sicherzustellen, dass die Inhaltsstoffe wirksam und für Ihr persönliches Gesundheitsprofil unbedenklich sind.
Wie wirkt sich Stress auf das Gewicht in den Wechseljahren aus?
Hoher Stress löst die Ausschüttung von Cortisol aus, einem Hormon, das den Körper dazu anregt, Fett zu speichern, insbesondere im Bauchbereich. Da die Wechseljahre eine stressreiche Lebensphase sein können, ist die Pflege Ihres psychischen Wohlbefindens für die Gewichtskontrolle ebenso wichtig wie Ernährung und Bewegung.
Sollte ich alle Kohlenhydrate vermeiden, um in den Wechseljahren Gewicht zu verlieren?
Nein, Ihr Körper benötigt komplexe Kohlenhydrate als Energiequelle. Anstatt sie zu vermeiden, sollten Sie sich auf „langsam freisetzende“ Kohlenhydrate wie braunen Reis und Süßkartoffeln konzentrieren, die Ihren Blutzuckerspiegel stabil halten und Energieeinbrüche verhindern, die häufig mit Wechseljahresbeschwerden einhergehen.
Ist die Hormonersatztherapie (HRT) sicher?
Für viele Frauen ist die Hormonersatztherapie eine hochwirksame Methode, um Symptome wie Hitzewallungen und Müdigkeit zu lindern. Die Eignung hängt jedoch von Ihrer individuellen Gesundheitsgeschichte ab. Es wird empfohlen, sich ausführlich von Ihrem Hausarzt beraten zu lassen, um die Vorteile gegen mögliche Risiken abzuwägen.
Wissenschaftsbibliothek
Referenzen
Die Seite des britischen Gesundheitsdienstes NHS zu Wechseljahrsbeschwerden beschreibt häufige Symptome und erläutert, wie Schlafstörungen zu Müdigkeit beitragen können.
Die NHS-Lebensstilempfehlungen für die Wechseljahre umfassen praktische Maßnahmen wie die Kühlung des Schlafzimmers und die Reduzierung von Auslösern, um den Schlaf zu fördern.
Die Übersicht der Mayo Clinic zu Wechseljahren und Schlafproblemen erläutert, warum sich der Schlaf während dieser Übergangsphase verändern kann.
Der Leitfaden der Mayo Clinic zur Gewichtszunahme in den Wechseljahren erläutert, warum eine Gewichtszunahme im Bauchbereich wahrscheinlicher wird und welche Maßnahmen Abhilfe schaffen können.
Die NCCIH-Übersichtsarbeit zu Wechseljahrsbeschwerden fasst die Evidenz für Bewegung und komplementäre Ansätze zusammen und kommt zu vorsichtigen Schlussfolgerungen.
Die Informationen des NHS zu Schlaflosigkeit beschreiben Verhaltensstrategien, die die Schlafqualität im Laufe der Zeit verbessern können.
Die Übersicht zu Müdigkeit in den Wechseljahren von WebMD behandelt, wie anhaltende Müdigkeit während der Wechseljahre auftreten kann.
Die Stellungnahme der NAMS 2022 zur Hormontherapie fasst die Evidenz und Überlegungen für Entscheidungen zur Hormontherapie zusammen.
