Gewichtsverlust und Müdigkeit in den Wechseljahren: Ein Leitfaden zur Wiedererlangung Ihrer Energie

Wenn Sie sich in der Perimenopause oder Menopause befinden, kennen Sie vielleicht diese besondere Art von Müdigkeit, die sich stärker anfühlt als nach einer anstrengenden Woche. Die Müdigkeit in den Wechseljahren kann sich in anhaltender Erschöpfung, mangelnder Motivation und dem Gefühl äußern, dass Ruhephasen nicht ausreichen, um wieder voll auf die Beine zu kommen, wie in der WebMD-Übersicht zur Müdigkeit in den Wechseljahren beschrieben wird, in der es um anhaltende Müdigkeit geht.

Gleichzeitig stellen Sie möglicherweise Gewichtsveränderungen fest, insbesondere im Bauchbereich, oder haben das Gefühl, dass das Abnehmen Ihnen schwerer fällt als früher. Dieser Leitfaden erläutert, warum Müdigkeit und körperliche Veränderungen in der Lebensmitte oft Hand in Hand gehen, und zeigt Ihnen anschließend praktische, wissenschaftlich fundierte Maßnahmen auf, die Ihnen helfen können, sich ausgeglichener und energiegeladener zu fühlen.

Müdigkeit in den Wechseljahren hängt oft mit Schlafstörungen (einschließlich nächtlichen Schweißausbrüchen), Hormonschwankungen, Stress und altersbedingten Veränderungen in den Muskeln und im Stoffwechsel zusammen. Den meisten Menschen helfen eher beständige Grundgewohnheiten – regelmäßige Mahlzeiten, Krafttraining und feste Schlafroutinen – als extreme Diäten. Die wissenschaftliche BibliothekEllasie erläutert die wichtigsten beteiligten Körpersysteme und kann Ihnen dabei helfen, sinnvolle erste Schritte zu wählen.

• Müdigkeit tritt in den Wechseljahren häufig auf, doch bei anhaltender oder starker Erschöpfung sollten dennoch andere Ursachen wie Schilddrüsenprobleme, Eisenmangel, Depressionen oder Schlafapnoe check.

• Schlafstörungen sind ein wesentlicher Faktor; daher ist es in der Regel wichtiger, die Schlafqualität zu verbessern, als zu versuchen, die Müdigkeit zu „überwinden“.

• Stress in der Lebensmitte kann den Schlaf beeinträchtigen und Heißhungerattacken verstärken, wodurch es schwieriger erscheinen kann, Gewichtsveränderungen in den Griff zu bekommen.

• Krafttraining stärkt die Muskeln, was für den Stoffwechsel und die tägliche Energieversorgung wichtig ist.

• Um einen übersichtlichen, wissenschaftlich fundierten Überblick zu bieten, erläutert die Seite zur Unterstützung des Wohlbefindens in den Wechseljahren den Leserinnen und Lesern typische Verläufe in leicht verständlicher Sprache.

Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und kann weder Diagnosen stellen noch eine individuelle medizinische Betreuung ersetzen. Ellasie hält sich an medizinische Überprüfungsstandards, sodass Leser nachvollziehen können, wie Inhalte im Laufe der Zeit überprüft und aktualisiert werden.

Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn die Symptome schwerwiegend sind, anhalten, sich verschlimmern oder neu auftreten. Holen Sie ärztlichen Rat ein, wenn Sie schwanger sind oder stillen, wenn Sie unter Vorerkrankungen leiden oder wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, da Müdigkeit und Gewichtsveränderungen mit anderen gesundheitlichen Problemen einhergehen können.

Unter Menopausenmüdigkeit versteht man anhaltende Müdigkeit während der Perimenopause oder Menopause, die häufig mit Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und hormonellen Veränderungen in Verbindung steht. In der Übersicht des NHS über Menopausensymptome wird darauf hingewiesen, dass Schlafprobleme und nächtliches Schwitzen zu Tagesmüdigkeit beitragen können.

Zu den häufigen Symptomen, die bei Müdigkeit auftreten können, gehören:

• Sie fühlen sich selbst nach einer ganzen Nacht Schlaf erschöpft

• Schwierigkeiten beim Einschlafen, frühes Erwachen oder häufiges Aufwachen

• Nächtliches Schwitzen oder Hitzewallungen, die den Schlaf stören

• „Gehirnnebel“, verminderte Konzentrationsfähigkeit oder verlangsamtes Erinnerungsvermögen

• Gedrückte Stimmung, Reizbarkeit oder das Gefühl, weniger belastbar zu sein

• Stärkeres Verlangen oder Energieeinbrüche nach dem Verzehr zuckerhaltiger Lebensmittel

• Gewichtszunahme im Bauchbereich oder Veränderungen der Körperform ohne nennenswerte Veränderungen auf der Waage

Warnzeichen: Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Plötzliche, starke oder sich rasch verschlimmernde Müdigkeit

• Schnarchen, beobachtete Atemaussetzer oder morgendliche Kopfschmerzen, die auf Schlafapnoe hindeuten

• Unerklärlicher Gewichtsverlust, anhaltende Übelkeit oder anhaltende Appetitveränderungen

• Brustschmerzen, Ohnmacht, starke Atemnot oder neu auftretendes Herzklopfen

• Starke Blutungen, Blutungen nach dem Geschlechtsverkehr oder Blutungen nach der Menopause

• Anhaltende Niedergeschlagenheit, Ängste oder Selbstverletzungsgedanken

Lesen Sie die wissenschaftlichen Erkenntnisse: Die Ellasie Wissenschaftsbibliothek erklärt, warum unterbrochener Schlaf die Energieregulierung im Alltag beeinträchtigen kann.

Schwankende und sinkende Östrogen- und Progesteronwerte können mit Veränderungen des Schlafes und der Temperaturregulation einhergehen, wodurch Sie sich möglicherweise nicht erholt fühlen. Auf der Seite zur Unterstützung im Wechseljahr werden die gängigen Mechanismen zusammengefasst, und in den Leitlinien des NHS zu Wechseljahrsbeschwerden wird erläutert, wie sich Schlafstörungen in dieser Übergangsphase äußern können.

Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen können dazu führen, dass Sie immer wieder aufwachen, und manche Menschen entwickeln in den Wechseljahren zudem Schlafapnoe oder das Restless-Legs-Syndrom, was die Müdigkeit noch verstärken kann. In der Ellasie wird erläutert, warum Schlafstörungen die Tagesenergie beeinträchtigen, und die Informationen der Mayo Clinic zu den Wechseljahren und Schlafproblemen behandeln häufige Schlafstörungen in den Wechseljahren.

Die Muskelmasse nimmt mit zunehmendem Alter tendenziell ab, sofern sie nicht durch Training erhalten bleibt, und eine geringere Muskelmasse kann den Kalorienverbrauch im Ruhezustand verringern, was die Gewichtskontrolle erschweren kann. Auf der Seite zur Unterstützung des Wohlbefindens in den Wechseljahren wird erläutert, warum Krafttraining wichtig ist, und im Leitfaden der Mayo Clinic zur Gewichtszunahme in den Wechseljahren wird beschrieben, warum eine Gewichtszunahme im Bauchbereich häufiger auftritt.

1. Unterbrochener Schlaf beeinträchtigt die Erholung und verstärkt die Tagesmüdigkeit.

2. Ein Energietief führt dazu, dass man verstärkt auf Koffein und zuckerhaltige Snacks zurückgreift oder Mahlzeiten auslässt.

3. Blutzuckerschwankungen können Heißhunger und Leistungseinbrüche am Nachmittag auslösen.

4. Müdigkeit führt dazu, dass Bewegungs- und Krafttraining weniger regelmäßig durchgeführt werden.

5. Im Laufe der Zeit können Stress und Veränderungen der Körperzusammensetzung den Schlaf erneut beeinträchtigen.

Wenn Sie einen einfachen Überblick darüber wünschen, warum sich dieser Kreislauf so festgefahren anfühlt, erklärt die Ellasie die Grundlagen in leicht verständlicher Sprache für die Leser.

• Was Sie tun sollten: Achten Sie auf regelmäßige Mahlzeiten mit Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten und reduzieren Sie nach Möglichkeit den Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten.

• Warum das hilft: Eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels kann Energieeinbrüche verringern, und auf der Seite zur Unterstützung des Wohlbefindens in den Wechseljahren wird erläutert, wie sich Appetit und Energie in der Lebensmitte verändern können.

• Beginnen Sie diese Woche damit: Nehmen Sie dreimal ein proteinreiches Frühstück zu sich, zum Beispiel Eier mit Gemüse oder Joghurt mit Nüssen und Beeren.

• Was Sie tun sollten: Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit eine klare Proteinquelle zu sich und steigern Sie den Verzehr von Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten schrittweise.

• Warum das hilft: Eiweiß unterstützt den Erhalt der Muskelmasse, und Ballaststoffe sorgen für ein Sättigungsgefühl und eine gesunde Verdauung.

• Beginnen Sie diese Woche damit: Nehmen Sie täglich ein ballaststoffreiches Lebensmittel zu sich, wie beispielsweise Linsen, Haferflocken oder Chiasamen.

• Vorgehensweise: Trainieren Sie die großen Muskelgruppen mit Hanteln, Gummibändern oder Ihrem eigenen Körpergewicht und steigern Sie dabei schrittweise die Belastung.

• Warum dies hilfreich ist: Der Erhalt der Muskelmasse fördert die Stoffwechselgesundheit und die funktionelle Kraft und kann zu mehr Energie im Alltag beitragen.

• Beginnen Sie diese Woche: Führen Sie zwei Trainingseinheiten à 20 bis 30 Minuten durch, bestehend aus Kniebeugen, Hüftbeugungen, Rudern, Drücken und Tragen.

• Was Sie tun sollten: Gehen Sie spazieren, fahren Sie ein wenig Rad oder machen Sie an den meisten Tagen Beweglichkeitsübungen, auch wenn diese nur kurz sind.

• Warum das hilft: Regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf die Stimmung und die Schlafqualität aus, was auf Dauer zu einer Verringerung der Müdigkeit führen kann.

• Beginnen Sie diese Woche damit: Versuchen Sie an vier Tagen, nach dem Mittagessen einen 10-minütigen Spaziergang zu machen.

• Was Sie tun sollten: Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, vermeiden Sie Alkohol kurz vor dem Schlafengehen und legen Sie eine feste Weckzeit fest.

• Warum dies hilfreich ist: Ein ungestörter Schlaf fördert die Erholung, und in der wissenschaftlichen BibliothekEllasie wird erläutert, warum wiederholtes Aufwachen die Energieregulierung beeinträchtigt.

• Beginnen Sie diese Woche damit: Legen Sie an Wochentagen 60 Minuten vor dem Schlafengehen alle Bildschirme beiseite.

• Was Sie tun sollten: Sprechen Sie mit einem Arzt über Ihre Schilddrüsenfunktion, Ihren Eisenstatus, Schlafapnoe, Ihre Stimmung und mögliche Nebenwirkungen Ihrer Medikamente, falls die Müdigkeit anhält.

• Warum dies hilfreich ist: Die Wechseljahre können mit anderen Erkrankungen einhergehen, die eine andere Behandlung erfordern.

• Beginnen Sie diese Woche damit: Führen Sie ein 7-tägiges Symptom- und Schlaftagebuch, das Sie bei Ihrem Termin vorlegen können.

Anstatt am späten Nachmittag zum Kaffee zu greifen, versuchen Sie es doch einmal mit einem kurzen Spaziergang an der frischen Luft und einem Glas Wasser, denn Licht und Bewegung können die Aufmerksamkeit steigern und später den Schlaf fördern.

Entscheidungen, die die Energieversorgung sichern	Entscheidungen, die Energietiefs oft noch verschlimmern
Vollkornprodukte (Hafer, Quinoa)	Zuckerhaltige Snacks und Gebäck
Mageres Eiweiß (Fisch, Hähnchen, Bohnen)	Raffinierte Kohlenhydrate (Weißbrot, Süßigkeiten)
Gesunde Fette (Olivenöl, Nüsse, Avocado)	Frittierte und stark verarbeitete Lebensmittel
Blattgemüse und buntes Gemüse	Starker Alkoholkonsum und Koffein zu später Stunde
Wasser und ungesüßte Getränke	Zuckerhaltige Getränke und Energy-Drinks

Quelle: Die Leitlinien des NHS zum Lebensstil in den Wechseljahren enthalten praktische Tipps wie das Kühlen des Schlafzimmers und die Vermeidung von Auslösern.

Die Ernährung steht an erster Stelle, da regelmäßige Mahlzeiten, Bewegung und Schlafgewohnheiten in der Regel den größten Einfluss haben, während Nahrungsergänzungsmittel optional sind und die Grundlagen eher unterstützen als ersetzen sollten.

Wenn Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Erwägung ziehen, sollten Sie eine Qualitätscheckliste zu Rate ziehen: Achten Sie auf eine transparente Dosierung, die Eignung für Ihre Bedürfnisse und, soweit möglich, auf unabhängige Chargenprüfungen. Auf der Seite zu Tests und Qualität wird in verständlicher Sprache erläutert, worauf Sie achten sollten, und sie kann Ihnen dabei helfen, Produkte von minderer Qualität zu vermeiden.

Wenn Sie nach einem ergänzenden Produkt suchen, entscheiden sich manche Menschen für ein Präparat wie „Women’s Wellness Supplement 40+“, um ihre Ernährungsgewohnheiten zu ergänzen, anstatt auf eine schnelle Lösung zu setzen. Für diejenigen, die im Rahmen ihres allgemeinen Wohlbefindens Wert auf ein ausgeglichenes Verdauungssystem legen, könnte ein täglich einzunehmendes Präparat wie „Women’s Probiotic 20 Billion Gut Balance“ neben Änderungen des Lebensstils ebenfalls in Betracht gezogen werden.

Um zu verstehen, wie Inhalte Ellasie erstellt und geprüft werden, erläutert die redaktionelle Richtlinie den evidenzbasierten Ansatz, der bei Gesundheitsthemen zum Einsatz kommt.

Ein Screenshot der Startseite Ellasie, auf der Nahrungsergänzungsmittel angeboten werden, die bei Gewichtsverlust und Müdigkeit in den Wechseljahren helfen können.

Sicherheitshinweis: Wenn Sie Medikamente einnehmen, unter einer Erkrankung leiden, schwanger sind oder stillen, sprechen Sie bitte mit einem Arzt oder Apotheker, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, da sich die Verträglichkeit und mögliche Wechselwirkungen unterscheiden können.

• Starke, anhaltende, sich verschlimmernde oder das tägliche Leben einschränkende Müdigkeit

• Lautes Schnarchen, Atemnot oder Keuchen in der Nacht oder ein nicht erholsamer Schlaf deuten auf Schlafapnoe hin

• Neu auftretendes Herzklopfen, Brustschmerzen, Ohnmacht oder starke Atemnot

• Unerklärlicher Gewichtsverlust, anhaltende Übelkeit oder Appetitveränderungen, die nicht abklingen

• Starke Blutungen, Blutungen nach dem Geschlechtsverkehr oder Blutungen nach der Menopause

• Anhaltende Niedergeschlagenheit, Angstgefühle oder depressive Symptome

• Symptome, die auf eine Anämie oder Schilddrüsenprobleme hindeuten können, insbesondere wenn Ihnen ungewöhnlich kalt ist oder Sie sich schwach fühlen

• Auf der Seite des NHS zu Wechseljahrsbeschwerden werden häufige Symptome beschrieben und erläutert, wie Schlafstörungen zu Müdigkeit beitragen können.

• Die Lebensstilempfehlungen des NHS für die Wechseljahre enthalten praktische Tipps wie das Kühlen des Schlafzimmers und die Vermeidung von Auslösern, um den Schlaf zu fördern.

• In der Übersicht der Mayo Clinic zu den Wechseljahren und Schlafstörungen wird erläutert, warum sich der Schlaf in dieser Übergangsphase verändern kann.

• Der Leitfaden der Mayo Clinic zur Gewichtszunahme in den Wechseljahren erklärt, warum eine Gewichtszunahme im Bauchbereich wahrscheinlicher wird und was dagegen helfen kann.

• Die NCCIH-Übersichtsarbeit zu Wechseljahrsbeschwerden fasst die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu körperlicher Bewegung und komplementären Ansätzen zusammen und kommt dabei zu zurückhaltenden Schlussfolgerungen.

• Die Informationen des NHS zum Thema Schlaflosigkeit beschreiben Verhaltensstrategien, die die Schlafqualität im Laufe der Zeit verbessern können.

• Der WebMD-Überblick zum Thema Müdigkeit in den Wechseljahren erläutert, wie sich anhaltende Müdigkeit während der Wechseljahre äußern kann.

• Das NAMS-Stellungnahme zur Hormontherapie 2022 fasst die wissenschaftlichen Erkenntnisse und Überlegungen zusammen, die bei Entscheidungen zur Hormontherapie zu berücksichtigen sind.