Recenzja medyczna: Dr. Rida Asghar, MBBS • Recenzja z dnia 6 stycznia 2026 r. • Aktualizacja z dnia 6 stycznia 2026 r.

Jeśli są Państwo w okresie okołomenopauzalnym lub menopauzalnym, mogą Państwo odczuwać szczególny rodzaj zmęczenia, które jest silniejsze niż po intensywnym tygodniu pracy. Zmęczenie związane z menopauzą może objawiać się uporczywym wyczerpaniem, niską motywacją i poczuciem, że odpoczynek nie pozwala w pełni „zresetować się”, jak opisano w przeglądzie WebMD dotyczącym zmęczenia związanego z menopauzą, w którym omówiono kwestię utrzymującego się zmęczenia.

Jednocześnie mogą Państwo zauważyć zmiany wagi, zwłaszcza w okolicy talii, lub że utrata wagi jest trudniejsza niż kiedyś. W niniejszym przewodniku wyjaśniono, dlaczego zmęczenie i zmiany w organizmie często występują razem w wieku średnim, a następnie przedstawiono praktyczne, oparte na dowodach naukowych kroki, które mogą pomóc Państwu poczuć się bardziej stabilnym i pełnym energii.

Zmęczenie związane z menopauzą często wiąże się z zaburzeniami snu (w tym nocnymi potami), wahaniami hormonalnymi, stresem oraz zmianami w mięśniach i metabolizmie związanymi z wiekiem. Większość osób osiąga lepsze wyniki dzięki konsekwentnemu stosowaniu podstawowych zasad: regularnym posiłkom, treningom siłowym i rutynowym procedurom związanym ze snem, a nie ekstremalnym dietom. Biblioteka naukowaEllasie wyjaśnia kluczowe systemy organizmu, które mają wpływ na ten proces, i może pomóc Państwu w podjęciu rozsądnych pierwszych kroków.

• Zmęczenie jest częstym objawem menopauzy, ale uporczywe lub silne zmęczenie nadal wymaga zbadania pod kątem innych przyczyn, takich jak problemy z tarczycą, niski poziom żelaza, depresja lub bezdech senny.

• Niewyspanie jest głównym czynnikiem, dlatego poprawa jakości snu jest zazwyczaj ważniejsza niż próby „przezwyciężenia” zmęczenia.

• Stres związany z okresem średniego wieku może pogorszyć jakość snu i nasilić apetyt, co może utrudniać kontrolowanie zmian wagi.

• Trening siłowy wzmacnia mięśnie, co ma znaczenie dla metabolizmu i codziennej energii.

• Aby uzyskać spokojny, oparty na dowodach przegląd informacji, strona poświęcona wsparciu dla kobiet w okresie menopauzy wyjaśnia czytelnikom typowe wzorce prostym językiem.

Ten artykuł ma charakter wyłącznie edukacyjny i nie może służyć do diagnozowania schorzeń ani zastępować indywidualnej opieki medycznej. Ellasie przestrzega standardów recenzji medycznych, dzięki czemu czytelnicy mogą sprawdzić, w jaki sposób treści są weryfikowane i aktualizowane.

W przypadku wystąpienia poważnych, uporczywych, nasilających się lub nowych objawów należy skonsultować się z lekarzem. Jeśli jest Pani w ciąży lub karmi piersią, cierpi na schorzenia lub regularnie przyjmuje leki, należy zasięgnąć porady lekarza, ponieważ zmęczenie i zmiany masy ciała mogą pokrywać się z innymi problemami zdrowotnymi.

Zmęczenie związane z menopauzą to uporczywe uczucie zmęczenia występujące w okresie okołomenopauzalnym lub menopauzalnym, które często wiąże się z zaburzeniami snu, zmianami nastroju i wahaniami hormonalnymi. W przeglądzie objawów menopauzy przygotowanym przez brytyjską służbę zdrowia (NHS) zaznaczono, że problemy ze snem i nocne poty mogą przyczyniać się do zmęczenia w ciągu dnia.

Typowe objawy, które mogą towarzyszyć zmęczeniu, to między innymi:

• Poczucie zmęczenia nawet po całonocnym śnie

• Trudności z zasypianiem, wczesne budzenie się lub częste budzenie się

• Nocne poty lub uderzenia gorąca, które zakłócają sen

• „Zamglenie umysłu”, obniżona koncentracja lub spowolnione przypominanie sobie

• Obniżony nastrój, drażliwość lub mniejsza odporność psychiczna

• Silniejsze zachcianki lub spadki energii po spożyciu słodkich pokarmów

• Przyrost masy ciała w okolicy brzucha lub zmiany kształtu ciała bez większych zmian w wadze

Sygnały ostrzegawcze: kiedy należy zgłosić się do lekarza

• Nagłe, silne lub szybko nasilające się zmęczenie

• Chrapanie, zaobserwowane przerwy w oddychaniu lub poranne bóle głowy sugerujące bezdech senny

• Niewyjaśniona utrata masy ciała, ciągłe nudności lub uporczywe zmiany apetytu

• Ból w klatce piersiowej, omdlenia, silna duszność lub nowe kołatanie serca

• Silne krwawienie, krwawienie po stosunku płciowym lub jakiekolwiek krwawienie po menopauzie

• Utrzymujący się zły nastrój, niepokój lub myśli o samookaleczeniu

Zapoznaj się z informacjami naukowymi: biblioteka naukowaEllasie wyjaśnia, dlaczego fragmentaryczny sen może wpływać na regulację energii w codziennym życiu.

Wahania i spadek poziomu estrogenu i progesteronu mogą wiązać się ze zmianami w regulacji snu i temperatury ciała, co może powodować uczucie braku wypoczęcia. Strona poświęcona wsparciu zdrowia w okresie menopauzy zawiera podsumowanie typowych mechanizmów, a wytyczne NHS dotyczące objawów menopauzy wyjaśniają, w jaki sposób zaburzenia snu mogą objawiać się podczas tej przemiany.

Uderzenia gorąca i nocne poty mogą powodować wielokrotne budzenie się, a niektóre osoby w wieku średnim cierpią również na bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg, co może pogłębiać zmęczenie. Biblioteka naukowaEllasie wyjaśnia, dlaczego przerywany sen wpływa na poziom energii w ciągu dnia, a informacje Mayo Clinic na temat menopauzy i problemów ze snem omawiają typowe zaburzenia snu w okresie menopauzy.

Mięśnie mają tendencję do zanikania wraz z wiekiem, jeśli nie są utrzymywane w dobrej kondycji, a mniejsza masa mięśniowa może zmniejszyć ilość kalorii spalanych w stanie spoczynku, co może utrudniać kontrolowanie wagi. Strona poświęcona zdrowiu w okresie menopauzy wyjaśnia, dlaczego trening siłowy jest tak ważny, a przewodnik Mayo Clinic dotyczący przyrostu masy ciała w okresie menopauzy opisuje, dlaczego przyrost masy ciała w okolicy brzucha staje się coraz częstszy.

1. Niewyspanie zmniejsza regenerację organizmu i zwiększa zmęczenie w ciągu dnia.

2. Niski poziom energii zwiększa uzależnienie od kofeiny, słodkich przekąsek lub pomijania posiłków.

3. Wahania poziomu cukru we krwi mogą wywoływać apetyt i popołudniowe spadki energii.

4. Zmęczenie sprawia, że trening ruchowy i siłowy jest mniej regularny.

5. Z biegiem czasu stres i zmiany w składzie ciała mogą ponownie pogorszyć jakość snu.

Jeśli chce Pan/Pani uzyskać prosty przegląd powodów, dla których ta pętla wydaje się tak lepka, biblioteka naukowaEllasie wyjaśnia podstawy w przystępny sposób dla czytelników.

• Co należy robić: Staraj się spożywać regularne posiłki zawierające białko, błonnik i zdrowe tłuszcze oraz ograniczaj spożycie rafinowanych węglowodanów, jeśli to możliwe.

• Dlaczego to pomaga: Stabilizacja poziomu cukru we krwi może zmniejszyć spadki energii, a strona poświęcona wsparciu zdrowia w okresie menopauzy wyjaśnia, jak apetyt i energia mogą się zmieniać w wieku średnim.

• Zacznij w tym tygodniu: Dodaj trzy razy białkowe śniadanie, na przykład jajka i warzywa lub jogurt z orzechami i jagodami.

• Co należy zrobić: Do każdego posiłku należy włączyć wyraźne źródło białka i stopniowo zwiększać ilość warzyw, fasoli i produktów pełnoziarnistych.

• Dlaczego to pomaga: Białko wspomaga utrzymanie masy mięśniowej, a błonnik zapewnia uczucie sytości i komfort jelitowy.

• Zacznij w tym tygodniu: Codziennie dodawaj do diety jeden produkt bogaty w błonnik, np. soczewicę, płatki owsiane lub nasiona chia.

• Co należy zrobić: Proszę używać ciężarów, taśm lub masy własnego ciała, aby trenować główne grupy mięśniowe, stopniowo zwiększając obciążenie.

• Dlaczego to pomaga: Utrzymanie masy mięśniowej wspiera zdrowie metaboliczne, siłę funkcjonalną i może pomóc w codziennym funkcjonowaniu.

• Zacznij w tym tygodniu: Wykonaj dwie 20-30-minutowe sesje, wykorzystując przysiady, ruchy zawiasowe, wiosłowanie, wyciskanie i przenoszenie.

• Co robić: Proszę spacerować, jeździć na rowerze lub wykonywać ćwiczenia ruchowe przez większość dni, nawet jeśli są one krótkie.

• Dlaczego to pomaga: Regularna aktywność fizyczna poprawia nastrój i jakość snu, co z czasem może zmniejszyć zmęczenie.

• Zacznij w tym tygodniu: spróbujcie chodzić przez 10 minut po obiedzie przez cztery dni.

• Co należy zrobić: Utrzymuj chłód w sypialni, ogranicz spożycie alkoholu przed snem i ustal stałą porę budzenia się.

• Dlaczego to pomaga: Lepsza ciągłość snu wspomaga regenerację, a biblioteka naukowaEllasie wyjaśnia, dlaczego powtarzające się przebudzenia wpływają na regulację energii.

• Zacznij w tym tygodniu: Proszę odłożyć ekrany na 60 minut przed snem w dni powszednie.

• Co należy zrobić: Jeśli zmęczenie nie ustępuje, porozmawiaj z lekarzem na temat czynności tarczycy, poziomu żelaza, bezdechu sennego, nastroju i skutków ubocznych leków.

• Dlaczego to pomaga: Menopauza może pokrywać się z innymi schorzeniami, które wymagają innego wsparcia.

• Zacznij w tym tygodniu: Proszę prowadzić 7-dniowy dziennik objawów i snu, aby podzielić się nim podczas wizyty.

Zamiast sięgać po popołudniową kawę, spróbuj Państwo wybrać się na krótki spacer na świeżym powietrzu i wypić szklankę wody, ponieważ światło i ruch mogą zwiększyć czujność i wspomóc sen w późniejszych godzinach.

Wybory wspierające energię	Wybory, które często pogarszają spadki energii
Pełnoziarniste produkty (owies, komosa ryżowa)	Słodkie przekąski i wypieki
Chude białko (ryby, kurczak, fasola)	Rafinowane węglowodany (biały chleb, słodycze)
Zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, orzechy, awokado)	Smażone i wysoko przetworzone produkty spożywcze
Liściaste warzywa i kolorowe warzywa	Nadmierne spożywanie alkoholu i późne spożywanie kofeiny
Woda i niesłodzone napoje	Słodkie napoje i napoje energetyczne

Źródło: W poradniku NHS dotyczącym stylu życia w okresie menopauzy zawarto praktyczne wskazówki, takie jak schładzanie sypialni i ograniczanie czynników wywołujących objawy.

Najważniejsze jest pożywienie, ponieważ regularne posiłki, aktywność fizyczna i nawyki związane ze snem mają zazwyczaj największy wpływ, podczas gdy suplementy są opcjonalne i powinny stanowić wsparcie dla podstawowych elementów, a nie je zastępować.

Jeśli rozważają Państwo stosowanie suplementów, skorzystajcie z listy kontrolnej jakości: zwróćcie uwagę na przejrzystość dawkowania, dopasowanie do Państwa potrzeb oraz, w miarę możliwości, niezależne testy partii produktu. Strona poświęcona testom i jakości wyjaśnia, na co należy zwrócić uwagę w praktyce, i może pomóc Państwu uniknąć produktów niskiej jakości.

Jeśli szukają Państwo produktu opcjonalnego, niektórzy wybierają preparaty takie jak Women’s Wellness Supplement 40+ jako uzupełnienie nawyków żywieniowych, zamiast oczekiwać szybkich rezultatów. Osoby, które koncentrują się na równowadze trawiennej jako części ogólnego dobrego samopoczucia, mogą również rozważyć ostrożne stosowanie preparatów takich jak Women’s Probiotic 20 Billion Gut Balance w połączeniu ze zmianami stylu życia.

Aby zrozumieć, w jaki sposób tworzone i weryfikowane są treści Ellasie, w polityce redakcyjnej wyjaśniono podejście oparte na dowodach naukowych stosowane w przypadku tematów związanych ze zdrowiem.

Zrzut ekranu ze strony głównej serwisu Ellasie, który oferuje suplementy pomagające w walce z utratą wagi i zmęczeniem związanym z menopauzą.

Uwaga dotycząca bezpieczeństwa: jeśli Państwo przyjmują leki, cierpią na schorzenia, są w ciąży lub karmią piersią, przed rozpoczęciem stosowania suplementów należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, ponieważ ich przydatność i interakcje mogą się różnić.

• Zmęczenie, które jest silne, uporczywe, nasila się lub ogranicza codzienne funkcjonowanie

• Głośne chrapanie, dławienie się lub sapanie w nocy lub nieprzynoszący wypoczynku sen sugerujący bezdech senny

• Nowe kołatanie serca, ból w klatce piersiowej, omdlenia lub silna duszność

• Niewyjaśniona utrata masy ciała, uporczywe nudności lub zmiany apetytu, które nie ustępują

• Silne krwawienie, krwawienie po stosunku płciowym lub jakiekolwiek krwawienie po menopauzie

• Utrzymujący się obniżony nastrój, niepokój lub objawy depresji

• Objawy, które mogą sugerować niedokrwistość lub problemy z tarczycą, zwłaszcza jeśli odczuwa Pan/Pani niezwykłe uczucie zimna lub osłabienia.

• Strona NHS poświęcona objawom menopauzy zawiera opis typowych objawów oraz wyjaśnia, w jaki sposób zaburzenia snu mogą przyczyniać się do zmęczenia.

• Wytyczne NHS dotyczące stylu życia w okresie menopauzy zawierają praktyczne wskazówki, takie jak schładzanie sypialni i ograniczanie czynników utrudniających zasypianie.

• W przeglądzie Mayo Clinic dotyczącym menopauzy i problemów ze snem opisano, dlaczego sen może ulec zmianie podczas tej transformacji.

• Przewodnik Mayo Clinic dotyczący przyrostu masy ciała w okresie menopauzy wyjaśnia, dlaczego przyrost masy ciała w okolicy brzucha staje się bardziej prawdopodobny i co może pomóc.

• W przeglądzie objawów menopauzy przeprowadzonym przez NCCIH podsumowano dowody dotyczące ćwiczeń fizycznych i metod uzupełniających, przedstawiając ostrożne wnioski.

• Informacje dotyczące bezsenności opublikowane przez brytyjską służbę zdrowia (NHS) opisują strategie behawioralne, które z czasem mogą poprawić jakość snu.

• W przeglądzie dotyczącym zmęczenia w okresie menopauzy opublikowanym przez serwis WebMD omówiono, w jaki sposób uporczywe zmęczenie może objawiać się w okresie menopauzy.

• Stanowisko NAMS 2022 dotyczące terapii hormonalnej podsumowuje dowody i uwagi dotyczące decyzji dotyczących terapii hormonalnej.