Perdita di peso e stanchezza in menopausa: una guida per ritrovare la propria energia
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Tempo di lettura 12 min
Una guida completa alla stanchezza della menopausa, ai cambiamenti di peso e al recupero delle energie.
Revisione medica a cura Dr. Rida Asghar, MBBS • Revisionato il 6 gennaio 2026 • Aggiornato il 6 gennaio 2026
Introduzione
Se si è in perimenopausa o menopausa, si potrebbe riconoscere un tipo specifico di stanchezza che sembra più pesante di una settimana intensa. L'affaticamento da menopausa può manifestarsi come spossatezza persistente, scarsa motivazione e la sensazione che il riposo non sia sufficiente per "ricaricarsi" completamente, come descritto nella panoramica di WebMD sull'affaticamento da menopausa, dove si discute della stanchezza persistente.
Allo stesso tempo, potresti notare variazioni di peso, specialmente nella zona della vita, o che perdere peso risulta più difficile rispetto al passato. Questa guida spiega perché la stanchezza e i cambiamenti fisici spesso si verificano insieme nella mezza età, quindi illustra alcuni passaggi pratici e basati su prove scientifiche che potrebbero aiutarti a sentirti più stabile ed energico.
La risposta rapida
L'affaticamento della menopausa è spesso associato a disturbi del sonno (tra cui sudorazioni notturne), fluttuazioni ormonali, stress e cambiamenti legati all'età a livello muscolare e metabolico. La maggior parte delle persone ottiene risultati migliori con abitudini costanti: pasti regolari, allenamento di forza e routine del sonno, piuttosto che diete estreme. La biblioteca scientificaEllasie illustra i principali sistemi corporei coinvolti e può assistervi nella scelta di primi passi ragionevoli.
Punti chiave
La stanchezza è comune durante la menopausa, ma se è persistente o grave è opportuno verificare la presenza di altre cause, come problemi alla tiroide, carenza di ferro, depressione o apnea notturna.
Il sonno disturbato è un fattore determinante, quindi migliorare la qualità del sonno è generalmente più importante che cercare di "superare" la stanchezza.
Lo stress della mezza età può influire negativamente sul sonno e aumentare le voglie, rendendo più difficile gestire i cambiamenti di peso.
L'allenamento della forza sostiene i muscoli, che sono importanti per il metabolismo e l'energia quotidiana.
Per una panoramica chiara e basata su dati scientifici, la pagina dedicata al benessere in menopausa illustra i modelli tipici in un linguaggio semplice e comprensibile per i lettori.
Nota medica
Questo articolo ha solo scopo informativo e non può sostituire una diagnosi medica o un'assistenza personalizzata. Ellasie segue standard di revisione medica affinché i lettori possano verificare come i contenuti vengono controllati e aggiornati nel tempo.
Si consiglia di consultare un medico se i sintomi sono gravi, persistenti, in peggioramento o nuovi. Si raccomanda di consultare un medico in caso di gravidanza o allattamento, se si soffre di patologie o se si assumono farmaci regolarmente, poiché la stanchezza e le variazioni di peso possono sovrapporsi ad altri problemi di salute.
Definizione
L'affaticamento da menopausa è una stanchezza persistente durante la perimenopausa o la menopausa, spesso associata a disturbi del sonno, sbalzi d'umore e cambiamenti ormonali. Nella panoramica del Servizio Sanitario Nazionale britannico (NHS) sui sintomi della menopausa, le linee guida sottolineano che i disturbi del sonno e le sudorazioni notturne possono contribuire alla stanchezza diurna.
Indice
Una guida completa alla stanchezza della menopausa, ai cambiamenti di peso e al recupero delle energie. Introduzione La risposta rapida Punti chiave Nota medica Definizione Sintomi e cosa è considerato normale Perché si verifica I cambiamenti ormonali possono influire sulla qualità del sonno e sul recupero. La sudorazione notturna e i disturbi del sonno possono frammentare il sonno profondo. Il metabolismo e i cambiamenti muscolari possono modificare la composizione corporea. Il "ciclo" che lo mantiene in funzione Ciò che effettivamente contribuisce 1) Preparare pasti che forniscano "energia costante" 2) Priorità alle proteine e ai vegetali 3) Allenamento di forza due volte alla settimana 4) Aggiungere quotidianamente attività fisica a bassa intensità 5) Considerare il sonno come un'abitudine fondamentale 6) Si sottoponga a un controllo medico se la stanchezza persiste Per suggerimento Opzioni di assistenza Quando rivolgersi a un medico Domande frequenti Biblioteca scientifica Riferimenti
Sintomi e cosa è considerato normale
Le esperienze comuni che possono manifestarsi con l'affaticamento includono:
Sentirsi privi di energie anche dopo una notte intera di riposo.
Difficoltà ad addormentarsi, risveglio precoce o risvegli frequenti
Sudorazione notturna o vampate di calore che disturbano il sonno
Confusione mentale, riduzione della concentrazione o rallentamento della memoria
Basso umore, irritabilità o sensazione di minore resilienza
Aumento delle voglie o cali di energia dopo il consumo di alimenti zuccherati
Aumento di peso nella zona addominale o cambiamenti nella forma del corpo senza variazioni significative di peso.
Segnali di allarme: quando è opportuno consultare un medico
Affaticamento improvviso, grave o in rapido peggioramento
Russare, pause respiratorie osservate o mal di testa mattutino che potrebbero indicare apnea notturna
Perdita di peso inspiegabile, nausea persistente o alterazioni dell'appetito
Dolore toracico, svenimenti, grave dispnea o nuove palpitazioni
Sanguinamento abbondante, sanguinamento dopo un rapporto sessuale o qualsiasi sanguinamento dopo la menopausa.
Umore persistentemente depresso, ansia o pensieri di autolesionismo
Approfondisci gli aspetti scientifici: la biblioteca scientificaEllasie illustra come il sonno frammentato possa influire sulla regolazione energetica nella vita quotidiana.
Perché si verifica
Un'infografica che illustra le quattro cause principali della perdita di peso e della stanchezza associate alla menopausa: cambiamenti ormonali, sonno insufficiente, stress della mezza età e alterazioni metaboliche.
I cambiamenti ormonali possono influire sulla qualità del sonno e sul recupero.
Le fluttuazioni e il calo dei livelli di estrogeni e progesterone possono essere associati a cambiamenti nella regolazione del sonno e della temperatura corporea, che possono causare una sensazione di stanchezza. La pagina dedicata al benessere in menopausa riassume i meccanismi più comuni, mentre la guida sui sintomi della menopausa del Servizio Sanitario Nazionale britannico (NHS) spiega come i disturbi del sonno possano manifestarsi durante questa fase di transizione.
La sudorazione notturna e i disturbi del sonno possono frammentare il sonno profondo.
Le vampate di calore e la sudorazione notturna possono causare ripetuti risvegli e alcune persone sviluppano anche apnea notturna o sindrome delle gambe senza riposo nella mezza età, che possono aggravare la stanchezza. La biblioteca scientificaEllasie spiega perché il sonno interrotto influisce sull'energia durante il giorno, mentre le informazioni della Mayo Clinic sulla menopausa e i disturbi del sonno trattano i comuni disturbi del sonno in menopausa.
Il metabolismo e i cambiamenti muscolari possono modificare la composizione corporea.
La massa muscolare tende a diminuire con l'età se non viene mantenuta, e una massa muscolare ridotta può ridurre il consumo calorico a riposo, rendendo più difficile il controllo del peso. La pagina dedicata al benessere in menopausa spiega l'importanza dell'allenamento della forza, mentre la guida della Mayo Clinic sull'aumento di peso in menopausa descrive perché l'aumento di peso addominale diventa più comune.
Il "ciclo" che lo mantiene in funzione
Il sonno interrotto riduce il recupero rigenerante e aumenta la stanchezza durante il giorno.
Un basso livello di energia può aumentare la dipendenza da caffeina, snack zuccherati o il saltare i pasti.
Le oscillazioni del livello di zucchero nel sangue possono causare voglie e cali di energia nel pomeriggio.
La fatica rende meno costante l'allenamento fisico e di forza.
Nel corso del tempo, lo stress e i cambiamenti nella composizione corporea possono nuovamente influire negativamente sul sonno.
Se desiderate una semplice panoramica sul motivo per cui questo ciclo sembra così complesso, la biblioteca scientificaEllasie spiega i concetti di base in termini semplici per i lettori.
Ciò che effettivamente contribuisce
Un flusso di lavoro in quattro fasi che illustra come migliorare l'igiene del sonno per contribuire alla perdita di peso e alla riduzione della stanchezza associate alla menopausa.
1) Preparare pasti che forniscano "energia costante"
Cosa fare: cercare di consumare pasti regolari ricchi di proteine, fibre e grassi sani e ridurre il più possibile i carboidrati raffinati.
Perché è utile: stabilizzare il livello di zucchero nel sangue può ridurre i cali di energia. La pagina dedicata al benessere in menopausa spiega come l'appetito e l'energia possono cambiare nella mezza età.
Iniziare questa settimana: aggiungere una colazione proteica tre volte, ad esempio uova e verdure o yogurt con frutta secca e bacche.
2) Priorità alle proteine e ai vegetali
Cosa fare: includere una fonte proteica chiara ad ogni pasto e aumentare gradualmente il consumo di verdure, legumi e cereali integrali.
Perché è utile: le proteine favoriscono il mantenimento della massa muscolare, mentre le fibre contribuiscono al senso di sazietà e al benessere intestinale.
Iniziare questa settimana: aggiungere quotidianamente un alimento ricco di fibre, come lenticchie, avena o semi di chia.
3) Allenamento di forza due volte alla settimana
Cosa fare: utilizzare pesi, elastici o il peso corporeo per allenare i principali gruppi muscolari con un carico progressivo.
Perché è utile: mantenere la massa muscolare favorisce la salute metabolica, la forza funzionale e può contribuire all'energia quotidiana.
Iniziare questa settimana: eseguire due sessioni da 20-30 minuti utilizzando squat, hinge, remate, presse e trasporti.
4) Aggiungere quotidianamente attività fisica a bassa intensità
Cosa fare: camminare, andare in bicicletta con moderazione o svolgere esercizi di mobilità quasi tutti i giorni, anche se per brevi periodi.
Perché è utile: l'attività fisica regolare favorisce il buonumore e la qualità del sonno, contribuendo a ridurre l'affaticamento nel tempo.
Iniziare questa settimana: provare a camminare per 10 minuti dopo pranzo per quattro giorni.
5) Considerare il sonno come un'abitudine fondamentale
Cosa fare: mantenere la camera da letto fresca, limitare il consumo di alcol prima di coricarsi e impostare un orario di risveglio costante.
Perché è utile: una migliore continuità del sonno favorisce il recupero, e la biblioteca scientificaEllasie spiega perché i risvegli ripetuti influiscono sulla regolazione dell'energia.
Iniziare questa settimana: spegnere gli schermi 60 minuti prima di coricarsi nei giorni feriali.
6) Si sottoponga a un controllo medico se la stanchezza persiste
Cosa fare: se la stanchezza persiste, si consiglia di consultare un medico per valutare la funzionalità tiroidea, i livelli di ferro, l'apnea notturna, l'umore e gli effetti collaterali dei farmaci.
Perché è utile: la menopausa può sovrapporsi ad altre condizioni che richiedono un supporto diverso.
Iniziare questa settimana: tenere un diario dei sintomi e del sonno per 7 giorni da condividere durante la visita.
Per suggerimento
Invece di prendere un caffè nel tardo pomeriggio, si consiglia di fare una breve passeggiata all'aperto e bere un bicchiere d'acqua, poiché la luce e il movimento possono aumentare la vigilanza e favorire il sonno più tardi.
| Scelte a sostegno dell'energia | Scelte che spesso aggravano i cali di energia |
|---|---|
| Cereali integrali (avena, quinoa) | Dolciumi e pasticcini |
| Proteine magre (pesce, pollo, fagioli) | Carboidrati raffinati (pane bianco, dolci) |
| Grassi salutari (olio d'oliva, frutta secca, avocado) | Cibi fritti e ultra-trasformati |
| Verdure a foglia verde e ortaggi colorati | Consumo eccessivo di alcol e caffeina in tarda serata |
| Acqua e bevande non zuccherate | Bevande zuccherate e bevande energetiche |
Fonte: Le linee guida del Servizio Sanitario Nazionale britannico (NHS) sullo stile di vita in menopausa includono consigli pratici come raffreddare la camera da letto e ridurre i fattori scatenanti.
Opzioni di assistenza
L'alimentazione è fondamentale perché pasti regolari, attività fisica e abitudini di sonno adeguate hanno solitamente un impatto significativo, mentre gli integratori sono opzionali e dovrebbero supportare le basi piuttosto che sostituirle.
Se si sta valutando l'assunzione di integratori, è consigliabile utilizzare una lista di controllo della qualità: verificare che il dosaggio sia trasparente, che il prodotto sia adatto alle proprie esigenze e, se possibile, che sia stato sottoposto a test indipendenti su lotti di produzione. La pagina dedicata ai test e alla qualità spiega cosa cercare in termini pratici e può aiutare a evitare prodotti di bassa qualità.
Se si desidera un prodotto opzionale da valutare, alcune persone scelgono una formula come Women’s Wellness Supplement 40+ per integrare le abitudini alimentari, piuttosto che aspettarsi una soluzione rapida. Per coloro che si concentrano sull'equilibrio digestivo come parte del benessere generale, si può anche considerare con cautela un'opzione quotidiana come Women’s Probiotic 20 Billion Gut Balance, insieme a cambiamenti nello stile di vita.
Per comprendere come vengono sviluppati e revisionati i contenuti Ellasie, la politica editoriale illustra l'approccio basato sull'evidenza utilizzato per gli argomenti relativi alla salute.
Uno screenshot della homepage del sito web Ellasie, che offre integratori che possono essere di supporto nella gestione della perdita di peso e della stanchezza associate alla menopausa.
Avvertenza di sicurezza: se si assumono farmaci, si soffre di una patologia, si è in stato di gravidanza o si allatta, si raccomanda di consultare un medico o un farmacista prima di iniziare ad assumere integratori, poiché l'idoneità e le interazioni possono variare.
Quando rivolgersi a un medico
Affaticamento grave, persistente, in peggioramento o che limita le attività quotidiane
Russare rumorosamente, soffocare o ansimare durante la notte, o sonno non ristoratore che suggerisce apnea notturna
Nuove palpitazioni, dolore toracico, svenimenti o grave affanno respiratorio
Perdita di peso inspiegabile, nausea persistente o alterazioni dell'appetito che non si risolvono
Sanguinamento abbondante, sanguinamento dopo un rapporto sessuale o qualsiasi sanguinamento dopo la menopausa.
Umore persistentemente basso, ansia o sintomi depressivi
Sintomi che potrebbero indicare anemia o problemi alla tiroide, specialmente se si avverte un freddo o una debolezza insoliti.
Revisione medica a cura del Dr. Ioannis Nikitidis
Dr. Ioannis Nikitidis (MD, MSc, BSc) è medico, specializzando in endocrinologia e dietista-nutrizionista registrato (dal 2004). Il suo lavoro si concentra sulla nutrizione basata su prove scientifiche e sul benessere a lungo termine, con una formazione aggiuntiva in esercizio fisico e salute e gestione sanitaria.
Domande frequenti
Perché mi sento così affaticata durante la menopausa, anche se dormo a sufficienza?
L'affaticamento causato dalla menopausa è spesso "non ristoratore", il che significa che anche dopo aver dormito ci si può sentire poco riposati. Ciò si verifica perché i cambiamenti ormonali riducono il tempo trascorso in fase di sonno profondo. Supportare il proprio organismo con nutrienti di alta qualità per il benessere delle donne può contribuire a fornire le vitamine necessarie per un normale metabolismo energico.
La menopausa può causare aumento di peso nella zona addominale?
Sì, il calo dei livelli di estrogeni può portare a un cambiamento nella distribuzione del grasso, che spesso si traduce in un aumento del grasso viscerale intorno all'addome. Si tratta di un aspetto comune della transizione, che può essere gestito attraverso un regolare allenamento di resistenza e un'alimentazione equilibrata e basata su cibi integrali.
Gli integratori possono essere utili per alleviare la stanchezza causata dalla menopausa?
È noto che alcune vitamine e minerali, come la vitamina B6 e il magnesio, contribuiscono a sostenere i livelli di energia e la funzionalità del sistema nervoso. È importante selezionare un supporto per la menopausa basato su prove scientifiche per garantire che gli ingredienti siano efficaci e sicuri per il proprio profilo di salute personale.
In che modo lo stress influisce sul peso durante la menopausa?
Lo stress elevato provoca il rilascio di cortisolo, un ormone che stimola il corpo ad accumulare grasso, in particolare nella zona addominale. Poiché la menopausa può essere una fase della vita caratterizzata da elevato stress, gestire il benessere mentale è importante per il controllo del peso quanto la dieta e l'esercizio fisico.
È opportuno evitare tutti i carboidrati per perdere peso durante la menopausa?
No, il corpo necessita di carboidrati complessi per produrre energia. Invece di evitarli, è consigliabile concentrarsi sui carboidrati a lento assorbimento, come il riso integrale e le patate dolci, che mantengono stabile il livello di zucchero nel sangue e prevengono i cali di energia spesso associati alla stanchezza legata alla menopausa.
La terapia ormonale sostitutiva (HRT) è sicura?
Per molte donne, la terapia ormonale sostitutiva rappresenta un metodo altamente efficace per gestire sintomi quali vampate di calore e affaticamento. Tuttavia, la sua idoneità dipende dalla storia clinica individuale. Si consiglia di consultare il proprio medico di base per valutare attentamente i benefici rispetto ai potenziali rischi.
Biblioteca scientifica
Riferimenti
La pagina dedicata ai sintomi della menopausa del Servizio Sanitario Nazionale britannico (NHS) descrive i sintomi più comuni e spiega come i disturbi del sonno possano contribuire alla sensazione di stanchezza.
Le linee guida del Servizio Sanitario Nazionale britannico (NHS) sullo stile di vita in menopausa suggeriscono misure pratiche come raffreddare la camera da letto e ridurre i fattori che disturbano il sonno.
La panoramica della Mayo Clinic sulla menopausa e i disturbi del sonno spiega perché il sonno può subire cambiamenti durante questa fase di transizione.
La guida della Mayo Clinic sull'aumento di peso in menopausa spiega perché è più probabile aumentare di peso nella zona addominale e cosa può essere utile per evitarlo.
La revisione dei sintomi della menopausa condotta dal NCCIH riassume le prove relative all'esercizio fisico e agli approcci complementari con conclusioni caute.
Le informazioni sull'insonnia fornite dal Servizio Sanitario Nazionale descrivono strategie comportamentali che possono migliorare la qualità del sonno nel tempo.
La panoramica sulla stanchezza in menopausa di WebMD illustra come la stanchezza persistente possa manifestarsi durante la menopausa.
La dichiarazione ufficiale della NAMS 2022 sulla terapia ormonale riassume le prove scientifiche e le considerazioni relative alle decisioni in materia di terapia ormonale.
