Perda de peso e cansaço na menopausa: um guia para recuperar a sua energia
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Tempo de leitura 12 min
Um guia completo sobre a fadiga da menopausa, alterações de peso e como recuperar a sua energia
Revisado clinicamente pela Dr. Rida Asghar, MBBS • Revisado em 6 de janeiro de 2026 • Atualizado em 6 de janeiro de 2026
Introdução
Se está na perimenopausa ou menopausa, pode reconhecer um tipo específico de cansaço que parece mais intenso do que o de uma semana agitada. A fadiga da menopausa pode manifestar-se como exaustão persistente, baixa motivação e uma sensação de que o descanso não a «recarrega» totalmente, conforme descrito na visão geral da WebMD sobre a fadiga da menopausa, onde se discute o cansaço persistente.
Ao mesmo tempo, poderá notar alterações de peso, especialmente na zona da cintura, ou que a perda de peso se tornou mais difícil do que antes. Este guia explica por que razão a fadiga e as alterações corporais ocorrem frequentemente em conjunto na meia-idade e, em seguida, apresenta passos práticos e baseados em evidências que podem ajudá-lo a sentir-se mais estável e com mais energia.
A resposta rápida
A fadiga da menopausa está frequentemente associada a distúrbios do sono (incluindo suores noturnos), flutuações hormonais, stress e alterações relacionadas com a idade nos músculos e no metabolismo. A maioria das pessoas obtém melhores resultados com hábitos básicos consistentes: refeições regulares, treino de força e rotinas de sono, em vez de dietas extremas. A biblioteca científicaEllasie explica os principais sistemas do corpo envolvidos e pode ajudá-lo a escolher os primeiros passos sensatos.
Principais conclusões
A fadiga é comum na menopausa, mas o cansaço persistente ou intenso ainda merece uma avaliação para descartar outras causas, como problemas na tiróide, baixa de ferro, depressão ou apneia do sono.
O sono interrompido é um fator determinante, portanto, melhorar a qualidade do sono geralmente é mais importante do que tentar "superar" a fadiga.
O stress da meia-idade pode agravar os distúrbios do sono e os desejos compulsivos, o que pode tornar mais difícil controlar as alterações de peso.
O treino de força fortalece os músculos, o que é importante para o metabolismo e a energia diária.
Para uma visão geral tranquila e baseada em evidências, a página de apoio ao bem-estar na menopausa explica padrões típicos em linguagem simples para os leitores.
Nota médica
Este artigo tem caráter exclusivamente informativo e não se destina a diagnosticar condições médicas ou substituir cuidados personalizados. Ellasie segue padrões de revisão médica para que os leitores possam acompanhar como o conteúdo é verificado e atualizado ao longo do tempo.
Consulte um médico se os sintomas forem graves, persistentes, piorarem ou forem novos. Procure orientação médica se estiver grávida ou amamentando, se tiver alguma condição médica ou se tomar medicamentos regularmente, pois a fadiga e as alterações de peso podem estar associadas a outros problemas de saúde.
Definição
A fadiga da menopausa é um cansaço persistente durante a perimenopausa ou menopausa, frequentemente associado a distúrbios do sono, alterações de humor e mudanças hormonais. Na visão geral do NHS sobre os sintomas da menopausa, as orientações indicam que os problemas de sono e os suores noturnos podem contribuir para o cansaço diurno.
Índice
Um guia completo sobre a fadiga da menopausa, alterações de peso e como recuperar a sua energia Introdução A resposta rápida Principais conclusões Nota médica Definição Sintomas e o que é normal Por que isso ocorre As alterações hormonais podem afetar a qualidade do sono e a recuperação. Suores noturnos e distúrbios do sono podem fragmentar o sono profundo. O metabolismo e as alterações musculares podem alterar a composição corporal. O "ciclo" que o mantém em funcionamento O que realmente auxilia 1) Prepare refeições que proporcionem "energia constante" 2) Priorize proteínas e vegetais 3) Realize treino de força duas vezes por semana 4) Adicione movimentos diários de baixa intensidade 5) Considere o sono como um hábito fundamental 6) Procure um médico se a fadiga não melhorar Para o Profissional Opções de suporte Quando consultar um médico Perguntas frequentes Biblioteca de Ciências Referências
Sintomas e o que é normal
Experiências comuns que podem surgir com a fadiga incluem:
Sentindo-se exausto mesmo após uma noite inteira de sono
Dificuldade em adormecer, acordar cedo ou acordar frequentemente
Suores noturnos ou afrontamentos que perturbam o sono
Confusão mental, diminuição da concentração ou lentidão na recuperação da memória
Baixo astral, irritabilidade ou sensação de menor resiliência
Aumento do desejo por alimentos açucarados ou quedas de energia após o consumo desses alimentos
Aumento de peso na região abdominal ou alterações na forma corporal sem grandes mudanças na balança
Sinais de alerta: quando procurar orientação médica
Fadiga súbita, intensa ou que piora rapidamente
Ronco, pausas na respiração observadas por terceiros ou dores de cabeça matinais que sugerem apneia do sono
Perda de peso inexplicável, náuseas contínuas ou alterações persistentes no apetite
Dor no peito, desmaios, falta de ar grave ou novas palpitações
Sangramento intenso, sangramento após relações sexuais ou qualquer sangramento após a menopausa
Baixo humor persistente, ansiedade ou pensamentos de autoflagelação
Leia a ciência: a biblioteca científicaEllasie explica por que o sono fragmentado pode afetar a regulação da energia na vida cotidiana.
Por que isso ocorre
Um infográfico que explica as quatro principais causas da perda de peso e cansaço na menopausa: alterações hormonais, falta de sono, stress na meia-idade e alterações metabólicas.
As alterações hormonais podem afetar a qualidade do sono e a recuperação.
A flutuação e o declínio dos níveis de estrogénio e progesterona podem estar associados a alterações no sono e na regulação da temperatura, o que pode fazer com que se sinta sem energia. A página de apoio ao bem-estar na menopausa resume os mecanismos comuns, e o guia do NHS sobre os sintomas da menopausa explica como as perturbações do sono podem surgir durante esta transição.
Suores noturnos e distúrbios do sono podem fragmentar o sono profundo.
As ondas de calor e os suores noturnos podem acordá-lo repetidamente, e algumas pessoas também desenvolvem apneia do sono ou síndrome das pernas inquietas na meia-idade, o que pode agravar a fadiga. A biblioteca científicaEllasie explica por que o sono interrompido afeta a energia diurna, e as informações da Mayo Clinic sobre menopausa e problemas de sono discutem as perturbações comuns do sono na menopausa.
O metabolismo e as alterações musculares podem alterar a composição corporal.
Os músculos tendem a enfraquecer com a idade, a menos que sejam mantidos, e uma menor massa muscular pode reduzir as calorias queimadas em repouso, o que pode dificultar o controlo de peso. A página de apoio ao bem-estar na menopausa explica por que o treino de força é importante, e o guia da Mayo Clinic sobre o aumento de peso na menopausa descreve por que o aumento de peso abdominal se torna mais comum.
O "ciclo" que o mantém em funcionamento
O sono interrompido diminui a recuperação restauradora e aumenta a fadiga diurna.
A baixa energia aumenta a dependência de cafeína, lanches açucarados ou a omissão de refeições.
As oscilações do nível de açúcar no sangue podem desencadear desejos e quedas de energia à tarde.
A fadiga torna o treino de movimentos e força menos consistente.
Com o tempo, o stress e as alterações na composição corporal podem prejudicar novamente o sono.
Se deseja uma visão geral simples sobre o motivo pelo qual este loop parece tão complexo, a biblioteca científicaEllasie explica os conceitos básicos em termos simples para os leitores.
O que realmente auxilia
Um fluxo de trabalho em quatro etapas que ilustra como melhorar a higiene do sono para auxiliar no combate ao cansaço e à perda de peso na menopausa.
1) Prepare refeições que proporcionem "energia constante"
O que fazer: Procure fazer refeições regulares com proteínas, fibras e gorduras saudáveis e reduza o consumo de carboidratos refinados sempre que possível.
Por que é benéfico: Estabilizar o nível de açúcar no sangue pode reduzir as quedas de energia, e a página de apoio ao bem-estar na menopausa explica como o apetite e a energia podem mudar na meia-idade.
Inicie esta semana: Adicione três refeições matinais ricas em proteínas, como ovos e vegetais ou iogurte com nozes e frutas vermelhas.
2) Priorize proteínas e vegetais
O que fazer: Inclua uma fonte clara de proteína em cada refeição e aumente gradualmente o consumo de vegetais, feijões e grãos integrais.
Por que é benéfico: As proteínas auxiliam na manutenção muscular e as fibras promovem a saciedade e o conforto intestinal.
Inicie esta semana: Adicione um alimento rico em fibras diariamente, como lentilhas, aveia ou sementes de chia.
3) Realize treino de força duas vezes por semana
O que fazer: Utilize pesos, faixas elásticas ou o peso do corpo para treinar os principais grupos musculares com desafios progressivos.
Por que é importante: Manter os músculos saudáveis contribui para a saúde metabólica, a força funcional e pode ajudar na energia diária.
Inicie esta semana: Realize duas sessões de 20 a 30 minutos utilizando agachamentos, flexões, remadas, supinos e transportes.
4) Adicione movimentos diários de baixa intensidade
O que fazer: Caminhe, ande de bicicleta suavemente ou faça exercícios de mobilidade na maioria dos dias, mesmo que sejam curtos.
Por que é benéfico: A prática regular de exercícios físicos contribui para o bem-estar e a qualidade do sono, o que pode reduzir a fadiga ao longo do tempo.
Inicie esta semana: Experimente caminhar 10 minutos após o almoço em quatro dias.
5) Considere o sono como um hábito fundamental
O que fazer: Mantenha o seu quarto fresco, limite o consumo de álcool perto da hora de dormir e estabeleça um horário consistente para acordar.
Por que isso é benéfico: uma melhor continuidade do sono contribui para a recuperação, e a biblioteca científicaEllasie explica por que os despertares repetidos afetam a regulação da energia.
Inicie esta semana: Desligue os ecrãs 60 minutos antes de se deitar nas noites da semana.
6) Procure um médico se a fadiga não melhorar
O que fazer: Se a fadiga for persistente, converse com um médico sobre a função da tiróide, os níveis de ferro, a apneia do sono, o humor e os efeitos secundários dos medicamentos.
Por que é importante: A menopausa pode coincidir com outras condições que requerem cuidados diferentes.
Inicie esta semana: mantenha um registo dos sintomas e do sono durante 7 dias para partilhar na consulta.
Para o Profissional
Em vez de tomar um café no final da tarde, considere dar um pequeno passeio ao ar livre e beber um copo de água, pois a luz e o movimento podem aumentar o estado de alerta e favorecer o sono mais tarde.
| Escolhas que apoiam a energia | Escolhas que frequentemente agravam as quedas de energia |
|---|---|
| Grãos integrais (aveia, quinoa) | Lanches açucarados e doces |
| Proteínas magras (peixe, frango, feijão) | Carboidratos refinados (pão branco, doces) |
| Gorduras saudáveis (azeite, nozes, abacate) | Alimentos fritos e ultraprocessados |
| Verduras folhosas e vegetais coloridos | Consumo excessivo de álcool e cafeína tardia |
| Água e bebidas sem açúcar | Bebidas açucaradas e bebidas energéticas |
Fonte: Nas orientações do Serviço Nacional de Saúde (NHS) sobre estilo de vida na menopausa, os conselhos incluem medidas práticas, como arrefecer o quarto e reduzir os fatores desencadeantes.
Opções de suporte
A alimentação é o primeiro fator importante, pois refeições regulares, exercícios físicos e hábitos de sono geralmente têm o maior impacto, enquanto os suplementos são opcionais e devem complementar os fundamentos, em vez de substituí-los.
Ao considerar suplementos, utilize uma lista de verificação de qualidade: procure por dosagem transparente, adequação às suas necessidades e testes independentes de lotes, sempre que possível. A página de testes e qualidade explica o que procurar em termos práticos e pode ajudá-lo a evitar produtos de baixa qualidade.
Se você deseja explorar um produto opcional, algumas pessoas optam por uma fórmula como o Suplemento de Bem-Estar Feminino 40+ para complementar os hábitos alimentares, em vez de esperar uma solução rápida. Para aqueles que se concentram no equilíbrio digestivo como parte do bem-estar geral, uma opção diária como o Probiótico Feminino 20 Bilhões Equilíbrio Intestinal também pode ser considerada com cautela, juntamente com mudanças no estilo de vida.
Para compreender como o conteúdo Ellasie é desenvolvido e revisto, a política editorial explica a abordagem baseada em evidências utilizada para temas relacionados com a saúde.
Captura de ecrã da página inicial do site Ellasie, que oferece suplementos que podem auxiliar na perda de peso e no cansaço associados à menopausa.
Nota de segurança: se estiver a tomar medicamentos, tiver alguma condição médica, estiver grávida ou amamentando, consulte um médico ou farmacêutico antes de iniciar o uso de suplementos, pois a adequação e as interações podem variar.
Quando consultar um médico
Fadiga grave, persistente, que piora ou limita o funcionamento diário
Ronco alto, sufocação ou falta de ar durante a noite, ou sono não reparador, sugerindo apneia do sono
Novas palpitações, dor no peito, desmaios ou falta de ar grave
Perda de peso inexplicável, náuseas persistentes ou alterações no apetite que não se resolvem
Sangramento intenso, sangramento após relações sexuais ou qualquer sangramento após a menopausa
Baixo humor persistente, ansiedade ou sintomas depressivos
Sintomas que podem sugerir anemia ou problemas na tiróide, especialmente se sentir um frio ou fraqueza invulgares.
Revisado clinicamente pelo Dr. Ioannis Nikitidis
Dr. Ioannis Nikitidis (MD, MSc, BSc) é médico, residente em endocrinologia e nutricionista registrado (desde 2004). O seu trabalho concentra-se em nutrição baseada em evidências e bem-estar a longo prazo, com formação adicional em Exercício e Saúde e Gestão de Cuidados de Saúde.
Perguntas frequentes
Por que me sinto tão cansada durante a menopausa, mesmo quando durmo?
A fadiga da menopausa é frequentemente «não restauradora», o que significa que, mesmo após dormir, pode sentir-se sem disposição. Isto ocorre porque as alterações hormonais reduzem o tempo de sono profundo. Apoiar o seu organismo com nutrientes de alta qualidade para o bem-estar feminino pode ajudar a fornecer as vitaminas necessárias para um metabolismo energético normal.
A menopausa causa aumento de peso na região do abdómen?
Sim, a diminuição dos níveis de estrogénio pode levar a uma alteração na distribuição da gordura, resultando frequentemente em mais gordura visceral ao redor do abdómen. Esta é uma parte comum da transição, embora possa ser controlada através de treino de resistência regular e de uma alimentação equilibrada e baseada em alimentos integrais.
Os suplementos podem ajudar no cansaço da menopausa?
Certas vitaminas e minerais, como a vitamina B6 e o magnésio, são conhecidos por apoiar os níveis de energia e o funcionamento do sistema nervoso. É importante escolher um suplemento para a menopausa baseado em evidências científicas, para garantir que os ingredientes sejam eficazes e seguros para o seu perfil de saúde pessoal.
Como o stress afeta o peso na menopausa?
O stress elevado provoca a libertação de cortisol, uma hormona que estimula o corpo a armazenar gordura, particularmente na região abdominal. Como a menopausa pode ser uma fase da vida muito stressante, cuidar do seu bem-estar mental é tão importante para o controlo de peso quanto a dieta e os exercícios físicos.
Devo evitar todos os hidratos de carbono para perder peso na menopausa?
Não, o seu corpo necessita de carboidratos complexos para obter energia. Em vez de evitá-los, concentre-se em carboidratos de «liberação lenta», como arroz integral e batata-doce, que mantêm o açúcar no sangue estável e evitam as quedas de energia frequentemente associadas à fadiga relacionada com a menopausa.
A terapia de reposição hormonal (TRH) é segura?
Para muitas mulheres, a TRH é uma forma altamente eficaz de controlar sintomas como ondas de calor e fadiga. No entanto, a sua adequação depende do seu histórico de saúde individual. Recomenda-se que consulte o seu médico para avaliar os benefícios em relação a quaisquer riscos potenciais.
Biblioteca de Ciências
Referências
A página sobre sintomas da menopausa do Serviço Nacional de Saúde (NHS) descreve os sintomas comuns e explica como os distúrbios do sono podem contribuir para o cansaço.
As orientações do Serviço Nacional de Saúde (NHS) sobre estilo de vida na menopausa compartilham medidas práticas, como resfriar o quarto e reduzir os fatores desencadeantes para facilitar o sono.
A visão geral da Mayo Clinic sobre menopausa e problemas de sono descreve por que o sono pode mudar durante essa transição.
O guia da Mayo Clinic sobre o aumento de peso na menopausa explica por que o aumento de peso abdominal se torna mais provável e o que pode ajudar.
A revisão dos sintomas da menopausa do NCCIH resume as evidências sobre exercícios e abordagens complementares com conclusões cautelosas.
As informações sobre insónia do NHS descrevem estratégias comportamentais que podem melhorar a qualidade do sono ao longo do tempo.
A visão geral sobre fadiga na menopausa do WebMD discute como o cansaço persistente pode se manifestar durante a menopausa.
A declaração de posição da NAMS 2022 sobre terapia hormonal resume as evidências e considerações para decisões sobre terapia hormonal.
